Beslenme Günlüğüm-"Daha iyi"

Merhaba arkadaşlar,

6 aylık bir temiz hacim kazanma macerasına çıkacağım. 2 sene önce 6 aylık bir vücut geliştirme serüvenim olmuştu ancak devam etmemiştim. Şimdi ise, bunu hayatımın bir parçası haline getirmeye karar verdim.
Bu 6 aylık bulk dönemimden sonra gerekli süre boyunca definasyona ağırlık veririm diye düşünüyorum. Bunlar aklımdaki düşünceler. "Daha iyi" fikirler için buradayım.
Kilo:82 (6 aylık hedef kilom: 90)
Boy:184
Yaş:22

Belden aşağı kalın yapılı ancak belden üstü alt tarafa nazaran çelimsiz. Hedefim bu görüntüyü "daha iyi" hale getirmek. Üst bölgemi farkedilir bir şekilde kalıplı hale sokmak.

Bir haftadır kendimi zorlamadan nasıl beslendiğim aşağıdaki gibidir. Bu programı daha iyi hale getirmek için sizden yardım istiyorum. Şimdiden teşekkürler.

(1)Sabah iş için evden çıkmadan evvel:
50 gr yulaf ile süt; 2 tam 2 sarısız yumurtalı omlet, çeyrek kepek ekmek

(2)İşe varınca:
1 adet muz

(3)Öğle Yemeği:
Mercimek Çorbası, 1 porsiyon bulgur pilavı, 2 tavuk butlu haşlama patatesli yemek

(4) Ara öğün:
1 adet muz

(5)Eve varır varmaz:
2 tabak yoğurtlu bulgur pilavı ve 150 gr tavuk(veya 80 gr ton balıklı mayonezli makarna)

Antrenman
(6)Whey Protein

(7)2 tabak yoğurtlu bulgur pilavı ve 150 gr tavuk(veya 80 gr ton balıklı mayonezli makarna)


Şimdi ben günlük ortalama kaç kalori alıyorum ve hedefim için ne kadar kalori almam gerek bilmiyorum. Ne kadar protein alacağım konusu da aynı şekilde..

Sizlerden bu programı "daha iyi" hale getirmek için tavsiyelerinizi rica ediyorum.

Huzurlu günler.

 

Muz sayısı fazla.. mayonezi tamamen çıkart kolay gelsin..

 

Tarih: 11.02.2013
Besin Planı
1) Ilık su +
2) Yulaflı(100 gr) süt +
3) 1 tam 3 yumurta beyazı +
4) 1 elma veya 1 ayva +
5) Öğle Yemeği +
6) 1 elma veya 1 ayva +
7) 200 gr beyaz et,2 tabak pirinç pilavı +
8) 1 ölçek whey protein -
9) 200 gr beyaz et,salata -
10) Ilık su +

Besin Planındaki Günlük Kaçamaklar: 2 dilim baklava -%5


Besin Planı Günlük Başarı Yüzdesi: %75
Besin Planı Genel Başarı Yüzdesi: %75

İdmandaki setini tamamlayabildiğim maksimum ağırlıklar:
Bench Press
İncline Dumbell Press
Squat
Deadlift
T-Bar Row
Barbell Curl
Barbell Shoulder Press

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:46 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:39 ----------

Tarih: 12.02.2013
Besin Planı
1) Ilık su +
2) Yulaflı(100 gr) süt +
3) 1 tam 3 yumurta beyazı +
4) 1 elma veya 1 ayva +
5) Öğle Yemeği +
6) 1 elma veya 1 ayva +
7) 200 gr beyaz et, 2 tabak pirinç pilavı +
8) 1 ölçek whey protein +
9) 200 gr beyaz et, salata +
10) Ilık su +

Besin Planındaki Günlük Kaçamaklar: 2 yumurta -%5


Besin Planı Günlük Başarı Yüzdesi: %95
Besin Planı Genel Başarı Yüzdesi: %85

İdmandaki setini tamamlayabildiğim maksimum ağırlıklar:
Bench Press 10 tekrar 25 kg
İncline Dumbell Press 10 tekrar 30 kg(15+15)
Squat 12 tekrar 15 kg(7,5+7,5)
Deadlift 10 tekrar 30 kg(15+15)
T-Bar Row 10 tekrar 22,5
Barbell Curl
Barbell Dumbell Press 10 tekrar 25 kg(12,5+12,5)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:46 ----------

Tarih: 13.02.2013
Besin Planı
1) Ilık su +
2) Yulaflı(100 gr) süt +
3) 1 tam 3 yumurta beyazı -
4) 1 elma veya 1 ayva +
5) Öğle Yemeği +
6) 1 elma veya 1 ayva +
7) 200 gr beyaz et + 2 tabak pirinç pilavı -
8) 1 ölçek whey protein -
9) 200 gr beyaz et + salata +
10) Ilık su +

Besin Planındaki Günlük Kaçamaklar: Gofret -%5


Besin Planı Günlük Başarı Yüzdesi: %65
Besin Planı Genel Başarı Yüzdesi: %78,33

İdmandaki setini tamamlayabildiğim maksimum ağırlıklar:
Bench Press 10 tekrar 25 kg
İncline Dumbell Press 10 tekrar 30 kg(15+15)
Squat 12 tekrar 15 kg(7,5+7,5)
Deadlift 10 tekrar 30 kg(15+15)
T-Bar Row 10 tekrar 22,5
Barbell Curl
Barbell Dumbell Press 10 tekrar 25 kg(12,5+12,5)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:52 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:48 ----------

Tarih: 13.02.2013
Besin Planı
1) Ilık su +
2) Yulaflı(100 gr) süt +
3) 1 tam 3 yumurta beyazı -
4) 1 elma veya 1 ayva +
5) Öğle Yemeği +
6) 1 elma veya 1 ayva +
7) 200 gr beyaz et + 2 tabak pirinç pilavı +
8) 1 ölçek whey protein +
9) 200 gr beyaz et + salata +
10) Ilık su -

Besin Planındaki Günlük Kaçamaklar: Pasta -%5


Besin Planı Günlük Başarı Yüzdesi: %75
Besin Planı Genel Başarı Yüzdesi: %77,5

İdmandaki setini tamamlayabildiğim maksimum ağırlıklar:
Bench Press 10 tekrar 25 kg
İncline Dumbell Press 10 tekrar 30 kg(15+15)
Squat 12 tekrar 15 kg(7,5+7,5)
Deadlift 10 tekrar 30 kg(15+15)
T-Bar Row 10 tekrar 22,5
Barbell Curl
Barbell Dumbell Press 10 tekrar 25 kg(12,5+12,5)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:57 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:52 ----------

Tarih: 15.02.2013
Besin Planı
1) Ilık su +
2) Yulaflı(100 gr) süt +
3) 1 tam 3 yumurta beyazı +
4) 1 elma veya 1 ayva +
5) Öğle Yemeği +
6) 1 elma veya 1 ayva +
7) 200 gr beyaz et + 2 tabak pirinç pilavı +
8) 1 ölçek whey protein -
9) 200 gr beyaz et + salata -
10) Ilık su +

Besin Planındaki Günlük Kaçamaklar: Pasta -%5


Besin Planı Günlük Başarı Yüzdesi: %75
Besin Planı Genel Başarı Yüzdesi: %77

İdmandaki setini tamamlayabildiğim maksimum ağırlıklar:
Bench Press 10 tekrar 25 kg
İncline Dumbell Press 10 tekrar 30 kg(15+15)
Squat 12 tekrar 15 kg(7,5+7,5)
Deadlift 10 tekrar 30 kg(15+15)
T-Bar Row 10 tekrar 22,5
Barbell Curl
Barbell Dumbell Press 10 tekrar 25 kg(12,5+12,5)