Beslenme düzenim ve Antreman Hareketlerim Hakkında Yardımlarınızı Bekliyorum;

Arkadaşlar merhaba.

Bundan 5 ay öncesine kadar spora başlamıştım. Şimdi 5 ay öncesine nazaran nispeten 6-7 kilo aldım (önceden 54 kiloydum, şimdi 61. boy: 1.78)

Bu süreç boyunca forumdaki yönergeleri izleyerek çeşitli antreman günlüğü uygulamadım. Hemen hemen her gün antreman yapmışımdır, aksattığım çok az günler vardır. Çoğuz zaman sabah akşam çalışırım.

Sabah: 5 set x 25 tekrar = 125 şınav hareketi
5 set x 25 tekrar = 125 mekik hareketi

Akşam: 5 set x 30 - 35 tekrar göğüs, kol veya omuz

Bu hareketleri 5 kiloluk dumbeller ile yapıyorum.

Yaptığım antremanlar bundan ibaret, 5 ay öncesine kadar bir nebzede olsa vücut şekle girdi. Fakat kilo problemim var. Boyuma göre kilom oldukça az ve bu yüzden yaptığım kaslar aynı Jet Lee gibi duruyor. Yani kalıp yok, ama kas var. Gösterişsiz bir vucüt. Kilodan ötürü.

Asıl yardım almak istediğim konu ise;

Yaptığım antreman hareketleri arttırma - veya azaltma yoluna gitmelimiyim. Kilo almak için daha fazla mı çalışmalıyım ağırlıkları. Veya dumbell'larımın kilosunu arrtırmalımıyım ? Kilom 61, boyum 1.78

2.si ise, normal bir insan günde 2000 ila 2500 kalori alması gerekirken, benim daha fazla kilo almam için günde 5 bin ve daha fazlasını almam gerekiyor. Biraz araştırdım ve kendimce bunu 5 öğün x 1000 kalori'ye ayırdım. Fakat her öğün aynı şeyleri yemekten insan bıkıyor. Kalorisi ve proteini yüksek olan yiyecekler önerirmisiniz bana.

Okuduğunuz için teşekkürler arkadaşlar, cevaplarınızı bekliyorum. En kısa sürede lütfen.

 

hergün antrenman yapman doğru değil, kaslar dinlenirken gelişir ve mutlaka dinlenme günleri de olmalı ayrıca sabah-akşam antrenman furyasını bırakıp standart hale getirmeni tavsiye ederim. Forumda bu konularla ilgili fazlasıyla bilgi mevcut, imzamda bulunan 'En Çok Sorulan Sorular ve Cevapları' kısmını incelemeni tavsiye ederim, alıntı;

S- Ne yapsam bir türlü kilo alamıyorum.Ne yapmalıyım?
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kilo-almak-isteyenlere-t1680.html

S- Göbek yapmadan kilo alınabilir mi?
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/g-bek-yapmadan-kilo-al-t10729.html?t=10729
C- Göbek yapmaktan kasıt yağlanmak olduğu için yağlanmadan kilo almaya çalışacaksınız yani kaslarınızı artırarak kilo alacaksınız demektir.
- öğün sayısını artırın ve gün içine eşit aralıklara yaymaya çalışın.Her 2-3 saatte bir yemeye çalışın
- kan şekerinin hızlı yükselttiğinden ötürü basit şekerden ve işlenmiş karbonhidrattan uzak durun, kompleks karbonhidrat tüketin
- rafine unlu gıdalardan uzak durun , kepekli ve tam buğday ürünlerine yönelin
- yemeklerinizi haşlanmış yada ızgara yemeye çalışın, kızartmalar bol miktarda yağ içerir
- süt ürünlerinden yağı azaltılmış olanları tercih edin
- yağlı kuruyemişler tüketmemeye özen gösterin
- sosu bol yağ içeren yemeklerden uzak durun
- mümkün olduğu kadar beyaz et yiyin, kırmızı eti azaltın
- bol bol vitamin ve mineral kaynağı olan taze sebze, meyve tüketin
- vücuttaki kas kütlesini artırmaya çalışmak için düzenli olarak ağırlık çalışın
- günde enaz 3 lt su tüketin
- yağ oranınızı kontrol altında tutmak için haftada 3-4 gün antreman sonlarında 30 dk. kadar kardio vasküler hareket yapın

S- Kilo Almanın En İyi Yolu Nedir ?
C - Kilo vermek kadar, kilo almak da pek çok insanın amacıdır.
Kilo almak için harcadığınızdan daha çok kalori almalısınız. Bunu en iyi yapmanın ve kiloyu kas olarak korumanın yolu, bilimsel esaslara göre hazırlanmış bir "Vücut Geliştirme" programına başlamaktan geçer. Ancak bu şekilde artan ağırlığınızın "YAĞ" değil" KAS" olmasını sağlayabilirsiniz. Beslenirken de kalori alımını yavaşça arttırıp, ilâve birkaç öğünle gıda alımınızı takviye etmelisiniz. Bu amaç için üretilmiş kilo kazandırıcı doğal gıda maddelerini de (karbonhidrat ürünleri) kullanabilirsiniz. Yediklerinizin yağ değil, protein ve karbonhidrat olduğundan emin olmalısınız. Kendinize zaman tanıyınız, eğer, yılda 5-8 kg.lık kas dokusu kazanabilirseniz bu iyi bir sonuç demektir.(1)

 

Kilo alma konusunda ki haşlanmış yiyecekleri öğünlerime ekleyeceğim. Onun haricinde 2-3 saatlik arayla yiyecek tüketmeyide takıntı haline getirdim

Bunların haricinde haftada 5 veya 6 gün + sadece günde 1 kere antreman yapmayı uygulayacağım.

Peki 5 kiloluk dumbellarımı değiştirmeliyim ? 8 veya daha üstüne mi çıkarmam gerekiyor. Bir sakıncası olurmu sizce kas gelişimi için ?

 

zamanla 5 kiloluk ağırlık sana yetmez, ayarlanabilir dambıl setlerinden alırsan daha iyi olur, bazı hareketleri daha yüksek bazılarını da daha düşük kilolarla yapman gerekebilir, mesela ben lateral raise hareketinde 5 kiloyu hiç geçmedim, son tekrarda tükeneceğin kiloyu seçmelisin, örneğin 3 set 12 tekrar diyelim 12-12-12 bu nokta

edit: ektomorf olmandan ötürü kolay kas kazanan bir yapın yok ve flexor hocanın verdiği programı haftada 3-4 gün uygulaman daha mantıklı, şu başlıklar faydalı olur, flexor hocanın programı üzerine iskelet kur https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t13409.html
beslenme tekniği
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layanlar-beslenme-tekni-t8692.html

ayrıca imzamda bulunan 'En Çok Sorulan Sorular ve Cevapları' kısmı