Beslenme alışkanlığı ve öneri ihtiyacı

Arkadaşlar merhaba,
Bir süre önce üye oldum ancak şimdi giriş yapabildim.
Hızlıca konuya gireyim. Forumda ve internette onlarca sayfa ve konu olmasına karşın, fitness olayı kişinin vücut tipi, metabolizması, yaşı ve alışkanlıkları ile alakalı olduğundan bir süre sonra işime yaramayacağını düşündüğüm sayfa ve konular içinde kayboluyorum ve sıkılıyorum, doğru bilgiye 1. ağızdan ulaşamıyorum. Oldukça detaylı yazdım, çünkü eminim benim gibi bu konuda sıkıntı çeken çok arkadaş vardır... Onların da işine yarasın.

ÖN BİLGİLER,
Önce kendimle ilgili bilgileri vereyim ki havada bir nokta kalmasın.
* 32 Yaşındayım.
* 1,83 cm boy, ortalama 77 Kilo (3-4 senedir sabitlendi sayılır)
* Vücut tipim : Ectomorph'lar kadar sıska, ince, iskelet gibi gözükmedim hiçbir zaman fakat kas yapım ince uzun sayılır. Bileklerim ince. Göğüs (özellikle iç taraf çökük). Yani ectomorph ile mesomorph arası bir yerdeyim sanırım.
* 32 Yaşında olmama rağmen, genç/yaşımın altında gösteren yapım(sanırım kemik yaşı deniyor buna) ve geçmişte iyi kötü uğraştığım spor dalları yüzünden halen diri bir vücudum var.
* Yağ kolay yakabiliyorum.
* Zor kilo alıyorum. (Son yıllarda kilo/vücut ağırlığı olarak gördüğüm kısım tabii ki göbek!)
* Sabahları 7:30-8:00 arası kalkıp, geceleri en geç 01:00 civarı (bazen daha geç) yatıyorum.
* Beslenme düzensiz. Sabah kahvaltıları yok denecek kadar az, olduğu zamanlar sadece poğaça, açma vb.
* Kola çok içiyordum, şimdilerde biraz azalttım ama ortalamaya vurursam her gün 1-2 kutu (330 ml) içiyorum denebilir.
* Uzun süre aç kaldığım zaman aralıkları oluyor (karın gurultusu duyana kadar)
* Spor olarak evde takılıyorum. Koşu yok. Dumbbell, el yayı, crunch hareketleri, şınav gibi.
* En son check-up'a gittiğimde o zamanki beslenme alışkanlığım yüzünden kolesterol biraz yüksek çıktı (hayatımda ilk defa) onun dışında herhangi bir anormallik yoktu.
* Dönemsel olarak sahaya çıksam da genel anlamda masa başı bir işim var.
* Aynı şeyleri yemekten sıkılmam (eğer temel olarak sürekli tüketmemi önerdiğiniz bir besin varsa diye yazdım bunu)
* Maddi durumum kesinlikle (en azından şu an için) sağa sola para saçıp, salona gidecek kadar, her gün kuş sütlü sofralar kuracak kadar iyi değil.
* En büyük artım, yaşıma ve arkadaşlarıma oranla hızlı toparlayan bir vücudum olması.

Bunları bu kadar uzun ve dürüst şekilde yazmamın sebebi sizlerden doğru öğütleri ve yönlendirmeyi alabilmek. Ayrıca egzersiz/antrenman kısmına açacağım konuya da link vereceğim, tekrar tekrar yazmamak için bunları.

SORUNUM;
* Doğru bilgiye (beslenme & antrenman programı) ulaşıp ulaşamadığımı bir türlü bilememek.
* Maddiyat sebebiyle efektif öneriler bulamamak, dolayısıyla internetteki "şunu da yiyin, bunu da yapın, onu da alın" gibi klasik önerilerin 90%'ını kafadan elemek,
* Akşamları dumbbell ile çalıştığım zaman Temel Reis veya Hulk gibi şişmek, 3 saat sonra aynaya bakınca kasların söndüğünü görmek ve hatta bir sonraki sabah sanki daha incelmiş gibi hissetmek. (Muhtemelen kötü beslenme ve bozuk uykudan dolayı şişen kaslar kalıcı olmuyor)

SORULARIM;
* Nasıl bir beslenme programı? (Kafamı en çok karıştıranlardan biri de bu çünkü, herkes her şeyi önerip duruyor. Mesela, makarna bildiğim kadarıyla karbonhidrat grubu yemeklerde. Antrenman öncesi mi alınır sonrası mı? Fark eder mi? Mantığı nedir bu işin? Yani karbonhidrat, protein grupları ne zamanlar tüketilmeli? Maddi durumum son dönemler oldukça sıkışık. En efektif beslenme biçimi nedir? Lütfen her gün tonlarca çeşit yiyecekli bir program önermeyin.
* Bu supplement denilen varlıklar gerçekten (antrenman yapıldığı sürece) işe yarıyor mu? Neler almam gerekir? Fiyat bakımından efektif olan nedir? Sosyetik ürünlere ihtiyacım yok.
* Antrenman önceleri Tadımca'nın barları var marketlerde satılan, bunlardan yemem işe yarar mı? Yoksa bir gofret işimi görür mü? Yoksa alakasız bir şeyden mi bahsediyorum?
* Aralarda atıştırmak için en uygun kuruyemiş hangisidir? Fındık mı? Badem mi? Protein bildiğim kadarıyla en çok ihtiyaç duyduğum besin söz konusu kas yapımı olunca. Protein yağ oranı en iyi kuruyemiş hangisidir?
* Gerçekçiyim, bu halimden, Ulisses Jr gibi bir adamın fiziğine 3 ayda gelmeyi hayal etmiyorum. Şu anki hedefim vücudu kalınlaştırıp(yağ değil biraz kilo almak, kas kitlesini arttırmak) toparlamak. Bu düzgün bir beslenme ve egzersiz programı ile ne kadar zamanda elde edilir? (vücut tipi ve yukarıda verdiğim bilgileri de düşünürseniz).

ÖZET;
"Kardeş sen yukarıdaki gibi bir rutinle zaten başaramazsın" demenizi anlarım, zaten benim de ihtiyacım olan, değiştirmeyi istediğim bu rutin için DOĞRU ve EFEKTİF ÖNERİLER.

Sabırla okuyan ve yardım edebilecek herkese şimdiden teşekkürler!