BESİNLERİN SİNDİRİLME ZAMANLARI

Meyveler:Karpuz-20 dk.,kavun,portakal,greyfurt,üzüm-30 dk,elma,armut,şeftali,kiraz,çilek-40 dk.,meyve suları-15-20 dk.
Sebzeler:Çiğ-domates,kereviz,salatalık,biber,kıvırcık-30-40 dk.,Pişmiş-ıspanak,lahana-40 dk.,kabak,mısır,karnıbahar,yeşil fasulye,45 dk.,Kök sebzeler-havuç,pancar,şalgam,turp- 50 dk.
Yemişler:ayçekirdeği,kabakçekirdeği,susam-2 saat,fıstık,fındık,badem,ceviz-2.5-3 saat.
Süt ürünleri:Yağsız süt,peynirler-90 dk.,yağlı süt,peynirler-120 dk.,yağlı sert peynirler 4-5 saat.
Karbonhidratlaratates,kestane,mısır,enginar-60 dk.,pirinç,mısırunu,darı,karabuğday,yulaf-90 dk.,mercimek,nohut,bezelye,fasulye,barbunya-90-dk.,soya fasulyesi-120 dk.
Proteinler:Yumurta-45 dk.,yağsız balıklar-30-45 dk.,yağlı balıklar-45-60 dk.,tavuk(derisiz)-90-120 dk.,hindi(derisiz)-120-140 dk.,sığır,koyun eti-3-4 saat.

Umarım işinize yarar

 

Eyvallah akçakaya iyi iş çıkarmışın. yavaş sindirilenler aynı zamanda uzun süre besleme özelliğine de sahip oluyor bildiğim kadarıyla mesela en etkilendiğim sığır ve koyun eti:3-4 saat.

Teşekkür.

 

Eline sağlık güzel ALINTI!!!.Saygılar...

 

Sütün içinde casein proteini olduğundan sindirimi daha yavaş ve buna istinaden daha uzun süre olması gerekmiyor mu_?

 

Benimde dikkatimi çekti, belki izole süt proteini içeren protein tozları ile normal süt arasında fark vardır. Mesela şöyle bende yumurta proteinini 4 saat besler zannediyordum, peynir altı proteini de 2 saat civarında diye biliyorum, lakin bu doğal gıdalarda böyle değil galiba veya öğrendiğimiz kaynaklarda birbirini tutmuyor olabilir yinede bu daha düşük bir ihtimal .

 

Benim de bir sorum olucak
Whey proteinlerin ve likt aminolarin sindirimi ne kadar zamanda gercekleesiyor?
Ben antreman biter bitmez hemen yanimda getirdigim 30gr whey proteini iciyorum ve hemen ardindan eve gidip 150 gr kadar tavuk yiyorum.yani whey proteini ictikten en gec 20 dk icinde ikinci kere protein almıs oluyorum.Bildigim kadarıyla vucut tek seferde en fazla 30gr proteini emebiliyor fazlasini dısarı atıyor sizce benim bu sekilde tavuk ve whey proyu 20 dk arayla yemem fazla bir protein yuklemsi yapmis oluyormu?

 

whey alımından sonra tavukla yaptığın protein alımı gereksiz oluyor..
eğer antrenmandan hemen sonra whey ile 35-40 gram protein alıyorsan tavuk tüketimini whey alımından en az 2-3 saat sonra gerçekleştirebilirsin..
ancak eve gittiğinde boşalan glikojen depolarını doldurmak adına karbonhidrat alımına dikkat etmeni öneririm..

 

Tesekkurler bonatschi cevabin icin whey proyu gainer ile karistirip iciyorum zaten ama eve gidince gene karb aliyorum makarna veya pilav dan.

Peki whey pro nun emilimi ne kadar zamanda gerceklesiyor vucut tarafından?

 

isolated whey proteinlerin emilimi 10-15 dakika gibi kısa bir süre içinde gerçekleşiyor..
zaten whey veya sıvı amino kullanmanın da en önemli avantajlarından biri bu kısa sindirim süresi..

 

Ben antremandan sonra karnım çok acıktığı için, önce yemek yiyorum protein kaynağım olarak genelde kırmızı et tercih ediyorum.

Protein tozumu yaklaşık 2-3 saat sonra sütle içiyorum.

Katabolik etkiyi bir an önce ortadan kaldırmak için kana çabuk karışan protein tozları veya aminolar tercih ediliyor biliyorum ancak bunlar açlığımı gidermiyor.

Kırmızı etin uzun sindirilme süresi yüzünden, genel anlamda kasların yenilenme süresinde uzun vadede bir problem yaşar mıyım ? Yani tabii ki anabolik bir etkiye daha geç geçiyor vücudum biliyorum ama, uzun vadede vücudumda antremanlarımın karşılığını alamama (yetersiz gelişme) durumu olur mu ?

Not: Gün içinde yeterli düzeyde protein alıyorum kilom x 2gr.

 

katabolik etkiyi ortadan kaldırmak için antrenman sonrası whey protein alman ve ardından 30-40 dk sonra yemek yemen daha doğru olur kanısındayım....

 

Tamam da protein tozundan 30-40dk. sonra yemek yersem 45-50 dakika içinde vücuda bi anda 55-60gr protein yüklemiş olacağım ve bunun ancak belli bir kısmı kullanılacak gerisi atılacak. Proteinler boşa gidecek.

 

whey proteinin 30-40 dk içinde kana karışacağını düşünürsek,bu zamandan sonra sindirimi uzun, normal gıda maddeleriyle almış olduğun bu proteinin kana daha geç karışmasından dolayı o kadar fazla proteini bir seferde almamış gibi olacaksın..yani biri sindirildikten sonra diğeri sindirilmeye başlayacaktır..unutmayınki whey protein sindirimi en hzılı protein çeşidiidr...

 

"belli bir miktarın üstündeki proteinler sindirilmez atılır" diye kim söylüyor?...neye dayanarak söylüyor?...hangi araştırma bu sonucu vermiş?...kim belli bir miktar proteinin üzerinde tüketmiş de gerisinin atıldığını görmüş?...vücut kendi ayarını yapabilecek kadar akıllı bir mekanizma değil mi?

sürekli bu soruları soruyorum ama şu ana dek kimseden dayanaklı bir cevap alamadığım gibi, bu yönde bir araştırma da bulamadım...bu konuda araştırma bulan bilen varsa yol göstersin ki öğrenelim...

 

Peki önce yemek yemek beni uzun vadede (kas gelişimi açısından) geriye götürür mü, antremanlarımın karşılığını alamama (yetersiz gelişim) söz konusu olur mu ?

Whey daha hızlı kana karışıyor diye antremandan sonra ilk whey mi almalıyım ? Nasıl olsa gün içinde öğün aralarında bir veya iki kere whey alıyorum. Yani günlük protein alımım oldukça iyi sadece antreman sonralarında böyle geç sindirilen yemekleri yiyorum. Yani hadi whey içtim 30-40dk. sonra da yemek yedim sonra ne yapacam ? Öğrenciyim ve çoğu zaman akşama kadar bi daha yemek yeme imkanım olmuyor, öğlen ve akşam arasındaki ihtiyacımı wheyle karşılıyorum.

Şöyle yapıyorum,
Sabah kahvaltı sonra antreman (yumurta,süt,peynir)
Antreman sonrası proteinli bir öğün (kırmızı et/tavuk/ton balığı) + pilav/makarna/patates
2-3 saat sonra bir porsiyon whey
2-3 saat sonra akşam yemeği (kırmızı et/tavuk/ton balığı) + pilav/makarna/patates

EyeSeeYou, ben günlük protein ihtiyacını öğünlere eşit olarak bölerek daha iyi verim alınabileceğini biliyordum yani vücut nasılolsa kullanır diye 2-3 porsiyon whey bir anda alsam vücut bunu kullanmayıp atmaz mı ? Vücut tabii ki kendi ayarını yapabilecek kadar akıllı bir mekanizma.

 

Whey i mutlaka antreman sonuda almalısın.Çünkü katabolizma kaçınılmaz bir gerçek.Sen antremanda sonra et yersin ama bu whey kadar çabuk sindirilmiyor.

Antreman sonu Whey Protein - Amino Asit - BCAA üçlüsünden bir şart.Amaç tabikide ağr antreman sonrası kas yıkımını engellemek......

 

proteini öğünlere bölmek elbette yararlı, daimi bir aminoasit kaynağı sağlar vücuda...ama kesin şart da değil...öğün aralarını 8-10 saat gibi abartı açmadıktan sonra bir sorun yaşamazsınız tek öğünde bol protein alarak...vücut birşeyi atmaz, ihtiyacını bilir ve ayarını yapar...bir öğünde yüksek aldıysanız sindirimini yavaşlatır ve ihtiyacını o şekilde giderir, herhangi birşey atmaz...whey/casein araştırmalarının bazılarında bile "hızlı sindirilen protein" kabul edilen wheyin 3 saat süren sindirimleri görülmüş...protein tüketimiyle ilgili tüm varyasyonları denemiş biri olarak limitli-limitsiz arası fark yaşamadım...halen kimi öğünlerde 100 gr protein alıyorum ve (iddia edildiği gibi, atılan proteinden dolayı) kas kaybı yaşadığım da olmadı...

özetlemek gerekirse, tek öğünde alınacak proteine dair bir limit belirlenmiş değil...limit olduğu iddia ediliyorsa, hangi araştırma vs.ye dayandığı da belirtilmeli ki öğrenelim...

 

Verdiğiniz bilgiler için çok teşekkür ederim. Artık antreman sonraları önce protein tozumu içeceğim yanında da karbonhidratlı bişeyler yerim.

Ancak wheyden sonraki normal öğünümü 1-2 saat sonraya ertelemek istiyorum çünkü sütle içtiğim (suyla içemiyorum) için whey'i 30-40 dakika sonra bile şişkinlik oluyor kimi zaman.

 

aslında cok dogru söylüyorsun.. sadece bu teoride değil ülkemizde herhangi bir alanda herhangi bir teoride ortaya atılan hipotezleri bilimsel verilerle kanıtlamak yoluna ne yazıkki fazla gidilmiyor..

vücudun bir öğünde ne kadar protein kullanabileceği sorusu benim de "adele ve kuvvet" kitabını okurken dikkatimi çekmişti.. nitekim orada protein alımına güne yaymak ve bir öğünde 35-40 gramı geçmemek gibi iddiaların çok fazla üstünde durulmuyordu.. ayrıca kitapta ünlü vücutçuların günlük beslenme programlarından bahsedildiğinde vücudun protein sindirme potansiyeli hakkında bir vurgu yoktu..

bu yazdıklarımdaki amacım bir öğünde 40 gram protein alınmalıdır tezini asla çürütmek değil.. aksine bu tezin doğruluğunu sorgulanmasına vesile olmak..

(kendi tecrübeme göre protein alımını gün içinde birçok parçaya bölmek çok daha olumlu gelişmelere yol açmakta.. ancak bunun aksini iddia edene de saygı duyarım)

 

bazı türkçe kaynaklı kitaplarda bir seferde alınabilecek max. protein miktarının 30 gr olabileceğini söylüyor..bu yargı kesin doğru olmamakla birlikte kesin yanlışta değildir..kesin doğru değildir çünkü,hiç bir insanın genetiği,protein sentezleme yeteneği,kütlesi,kas kitle büyüklüğü,günlük protein ihtiyacı biribirinden farklıdır..o zaman bu mantıkla hareket edersek 100 kiloluk oratalama bir atletin her öğünde 30 gr protein alacağını varsayacak olursak,bu kişinin günde yaklaşık 10 öğün yemesi gerekir..buda nerdeyse imkansız bir durum....bununla beraber her insan bir seferde 50 gr proteini sindiremeyebilir.belki 40 gramıda sindiremyebilir..eğer vücudun bukadar fazla proteine ihtiyacı yoksa vücut bu miktarı sindiremeyecektir..bu durumu etkileyen faktörlerse yukarıda belirttiğim özelliklerdir.şuda bir gerçektirki vücut alınan fazla proteini yağ olarak depo edecektir çünkü sizinde bildiğiniz gibi protein depolanmaz..o nedenle benim tavsiyem bu spora yeni başlamaış,yada toplam vücut ve kas kütlesi düşük sporcuların protein ihtiyaclarını mümkün olduğunca gün içinde bölerek almasıdır...zaten tavsiye edilen yeme zamanı da her 3 saatte bir dir..konuyu özetlemek gerekirse önemli olan günlük protein ihtiyacının dışına çıkmamaktır..bir kişin günlük protein ihtiyacınıda o kişi ancak zaman içererisinde tecrübe ederek kendisi bulacaktır...bu rakamı size ne supplement sitekerindeki calculatorlar nede yüksek trajlı dergilerin sponsor olduğu sporcuar söyleyebilir..bunlar sadece standart ortalama rakamlardır..günlük aldığınız kalori,protein,karb vs.. miktarlarıında dönem dönem değişmeler yapın ve vücudunuzun bu etkilere ne cevap vereceğine bakın..bu spor asla kitaplardan ,dergilerden,videolardan yada tecrübeli sporculardan öğrenilemez..en doğru bilgiyi kişi deneme yanılma yoluyla kendisi bulacaktır..yardımcı kaynaklar en fazla size bu yolda ışık tutacakltır,hangi yoldan gitmeniz gerektiğini söyleyemzler..