Berker06 idman günlüğü

Pazartesi

Triceps

Triceps push Downs 4*10
Dumbell triceps extention 4*10
Close Grip Push Downs 4*10

Biceps

EZ Bar curl 4*10
Dumbell Hammer Curl 4*10
Concentration curl 4*10

Omuz

Dumbell press 3*12
Dumbell front rises 3*12
Dumbell lateral rises 3*12
Kablolu makinada halatla yüze çekiş 3*12

Salı

Bacak

Leg extention 4*12
Leg Curl 4*12
Squat 3*10
Deadlift 3*10

Sırt

Seated cable rows 4*10
Lat pulldown 4*8

Karın

Cable Crunch 4*20
Leg Raises 4*20



Çarşamba

Göğüs

Bench press 4*10
Butterfly 4*10
Decline Dumbelll Press 4*10

Omuz

Dumbell press 4*12
Dumbell front rises 4*12
Dumbell lateral rises 4*12
Kablolu makinada halatla yüze çekiş 4*12 (Arka omza vuracak şekilde)



Cuma

Biceps

Ez barl curl 4*10
Dumbell Hammer Curl 4*10
Concentration hammer curl 4*10

Triceps

Triceps push downs 4*10
Dumbell tricep extention 4*10
Close grip push ups 4*10

Karın

Crunch 4*20
Leg rises4*20

 

cuma ile ptesi arasında 2 gün var haftada 2 kere biceps-triceps yapılmaz üstelik arada sırtta calıstıgını düşünürsek...

Omuz gibi buyuk bi kas gurubuda haftada 2 kere calısılmaz...

Gögüs-omuz aynı gün biraz fazla zorlar hiç gerek yok...

Deathlıft bacak degıl sırt hareketıdır aynı gün içinde squatlı bacak ve deathlıft lı sırt antrenmanıda fazlasıyla zorlar seni verim alamazsın..

Squatı bacak antrenmanının ilk hareketi olarak girmeni ve sırt ile ayırıp ayrı günlerde girmeni tavsiye ederim..

 

Haftada iki kez biceps ve tricepse girmemin sebebi zayıf yönümün kollarım olması birde pazartesi günü omuz antrenmanını çıkarsam ve bacak günü deadlifti çıkarmam yeterli olurmu ?



____________________________________



Mazaretler Başarının Yerini Tutmaz ! Çalışmak İçin Hala Vaktimiz Var. bench_O

 

pazartesi salı çarşamba 3 gün üst üste antremanı kasların dinlenmesini engelleyecektir
gelişim olmayacaktır.
bence bacak çalışırken karın kası da çalışma

göğüste bench inch bench+fly yı dene
kol hareketi haftada 2 gün çok olabilir
gelişim olmuyosateke düşür
antremanınında çeşitlendir
her seferinde Ez barl curl 4*10
Dumbell Hammer Curl 4*10
Concentration hammer curl 4*10
yapmak zornda değilsin mesala burbell curl inc hammer + eğik sehpa curl yapabilirsin vs vs vs

 

İdmanları pazartesi çarşamba perşembe cumartesi olarak şekillendirsem gelişim sağlayabilirmiyim ?

 

Haftada 2 kere biceps-triceps calısman cabuk gelişecegin anlamına gelmez unutmaki dinlenme ve beslenmede enaz anrenman kadar gelişimde rol oynar...

omuzuda haftada 1 e indir sırt ve bacak gününü ayır, egzersizlerdeki gerekli düzeltmeleri vucudunun verdigi tepkiye göre kendin yaparsın zaten...

 

tabiki daha etkili olacaktır. ben pazartesi çarşamba cuma çalışıyorum işimide görüyor
illa dört gün yapacaksan çalıştırdığın kas grubunu bir sonraki gün çalıştırmamaya bak
dinlenmelerine fırsat ver

 

Peki sırt ve bacağı ayırmamı istemenizin sebebi nedir acaba ?

 

Ben bu sporda "çok" bilgili sayılmam ancak ayırmanın nedeni sırt ile bacağın vücudun en büyük 2 kas grubu olması. Yani ikisi de özellikle bacak özel konsentrasyon (doğru yazmamış olabilirim) ister. Kısaca ayrı ayrı çalıştırıp ikisinden de maksimum performans elde edilmeye çalışılır, zira en büyük kaslar olduklarından büyüme hormonu daha çok salgılanır ve bunun gelişime olumlu etkisi vardır. İkisi bir arada çalıştırıldığında ise vücut aşırı yorulabilir ve çalışmalardan istenen performans alınamaz.Tabii bu benim şahsi düşüncem yanlışım var ise bilgili arkadaşlar düzeltsin lütfen