Benim programım...

body ye yeni basladım size programımı yazıyorum
1.GÜN
göğüs
bench press 4x10
incline dumbell press 4x10
dumbell fly 4x10
chest press 4x10
ön kol
dumbell hammer cur l3x8
barbel curl 3x8
scot curl 3x8
dumbbell concentration 3x8
reserve curl 2x12
2. GÜN
sırt kanat
lat pull down 4x10
göğse çekiş lat pull down makinasında olan 4x10
karna çekiş rowing machinasında 4x10
dumbell rowing 4x10
arka kol
push down 3x8
dumbell i ensemde tutut kaldırıyorum hareketin adını unuttum 3x8
dumbell rowing yapar gibi durup kolumu açıyorum kapıyorum bu hareketinde adını unuttum 3x8
bench dips 3x8
3.GÜN
omuz
yana açış 3x8
shoulder press 3x8
öne dogru kaldırıp indiriyorum dumbelları 3x8
military press 3x8
bacak
leg extension 4x10
leg curl 4x10
leg press 4x10
dış bacak 3x15
iç bacak 3x15

cardio
15 dk bisiklet ama bisikleti sproa baslamadan önce yapıyorum
3x karnım yanana kadar eğimli sehpada mekik
3x karnım yanına kadar crunch
3x30 yana eğilme
bel için olan hareket var böyle ters mekik gibi bişey 3x15 onu yapıyprum

 

biceps de dumbell hammer cur lve reserve curlu cıkar arka kolda da benc dips cıkar böyle devam et