Bench Press Kilo artıramama sorunu ve çözümleriniz ...

Merhaba Arkadaşlar 2010 nisan ayından bu yana yaklaşık 16 aydır bu sporu salonda yapıyorum.
Vücudum bu sürede epey bir gelişim kaydetti , düzenli beslenme çalışma ve dinlenme sonucunda..
Benim sorunum göğüslerimin omuzlarıma ve kollarıma göre yetersiz kalması , bunu salondaki arkadaşlarım da söylüyorlar , ki zaten bende farkedebiliyorum bu eksikliği...
Salona son 3 a kadar olan sürede bench press i bench press makinasında yapıyorduk , çünkü normal bench yoktu.
O da pek etkili değildi aslında , ama alet ğitmeden son zamanlara doğru 35+35 yapmaya bile başlamıştım.
3 ay kadar önce tüm makineler yenilendi , bench press normal sehpa olarak bar ise olimpik bar olarak geldi, o da 20 kg geliyor..
tabi ilk başlarda makineden normal bench e geçince ve ağır bir de bar olunca biraz denge sorunu yaşadım , ama sonra alıştım.
20 + 20 ağırlık 20 kg de bar olmak üzere toplamda 60 kg ile çok rahat 3*8 çıkartıyorum . hatta biraz zorlarsam 8 geçip 9-10 bile yapıyorum.Ama gelin görün ki 25 + 25 kg taktığımda yani toplamda 70 kg ediyor (aslında çok da bir ağırlık değil bana göre ) ama doğru düzgün kaldıramıyorum. Dengem bozuluyor sanki altında kalacakmışım da kalkamayacakmışım gibi geliyor
mutlaka başımda birisi oluyor zaten o ağırlıkları 25 e çıkarınca , aylardır bu sorunu aşamadım , salonda 2,5 kg lık ağırlık da yok :S hep 5 ve 10 kg lık lar var..
Ben bu bench press i nasıl artırabilirim , önerisi olan var mı ? Göğüslerimle kollarım arasındaki fark giderek açılmaya başladı çünkü weightlifter

 

omuz multipress çalışıp omuzu güçlendirerek,ve triceps i güçlendirerek...arkada birnin sadece dokunarak yardım etmesi güven açısından benm işime yarıyor.fakat bir kilo bile vermiyor arkadaşım sadece barın dengesini saglıyormus gibi dokunuyor

 

Aslında tricepslerimin güçlü olduğunu düşünüyorum , tek seferde 14 tane dips yapıyorum arka kol için dumbelllls
Omuzlar da fena değil aslında , ama gel gör ki göğüs yok
peki sence , şınav çekmeyi denesem evde , göğüs ant.dan en az bi 3-4 gün sonra off günlerde ayakları yukarı alarak fayyda eder mi bench press e , çok taktım galiba ya biraz da psikolojik duh
sen kaç basıyosun bench te , ne kadar zamandır yapıyosun bu sporu ??

 

sevgili mehmed, eğer müsabık olmayı düşünmüyorsan çok da takmamanı tavsiye ederim.
ben ne yapıp ettiysem 65kg+olimpik barı geçemedim.
fakat artık takmıyorum, gerçi geçirdiğim nusubet de buna katkıda bulundu, ama artık az ağırlık çok tekrar ile bench yapıyorum.

normalde 12*50kg+bar – 10*50kg+bar – 10*55kg+bar – 4*60kg+bar
şeklinde yaparken artık 4set 40kg+bar ve 20 tekrar yapıyorum. yani toplam 80 kez. son sette de 12*50kg+bar şeklinde yapıyorum...toplam 100 tekrar oluyor.

 

3 aydır sabit olsun serbest olsun bar ile bench press basıyorum diyosun. Belkide göğüsleri biraz şaşırtmalısın bir süre dumbell pres deneyebilirsin. Aynı durum benim başıma gelmişti faydasını gördüm.

 

sevgili metins dumble press de yapıyorum aslında , programım şu şekilde...

alt göğüs bench press
alt göğüs bench yana açış
üst göğüs dumble press
bench dumble press

bir de dumble press hareketlerinin göğüsleri büyütmekten çok şekillendirdiğini duyuyorum sürekli, benim amacım ise büyütmek , şekillerinden memnunum altı felan iyi kesildi çünkü sadece hacim kazandırmam lazım...weightlifter

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:51 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:48 ----------

sevgili savaş,
müsabık olmak gibi bir düşüncem yok , haklısın aslında kafaya takmamam lazım, çünkü taktıkça başarılı olacağıma ddaha da başarısız oluyorum..
sadece göğüsler eksik kaldığı hacim alamadıkları için biraz canım sıkılıyor hepsi bu
gerçi şimdi yaz, diğer bölgelerde de normal girdiğim ağırlığa giremiyorum sıcaklar yüzünden , bu göğüs sorununa çözüm bulucam kararlıyım... weightlifter

 

Mehmet bence kollara agırlık ver.Cunki bench presste kolların rolu cok buyuk.Bendede oyleydi 50 kg dan agır yapamıyordum.Kollara agırlık verdim bir sure ve simdi 90 kg cok rahat yapıyorum.

 

Benim de 1-2 kg bile artırsam yapamadığım oluyor.
1.78 boy 74 kg ım. Düz bara (10 kg sanırım) 15+10+2 takıyorum. Yani 64 Kg oluyor. Ağırlığı 66 ya yükselttiğimde 4*8 in son 8'i gelmiyor. Fakat spor salonunda tek başıma olduğum için bu büyük bir handikapım. Ufacık dokunan olsa bara çok faydasını görücem ama yok...

 

birde bench press sırasında barı biraz daha geniş tutmayı dene bence. Dar tuttukça ağırlık arka kola biniyor ve arka kol güçsüzse fazla ağırlık arttıramıyorsunuz.
Dediğim gibi geniş tutuş dene

 

bench press yaparken sehpada kolları komple yana açıp T şeklinde durduktan sonra dirseklerden kırıp ön kol ve dirsek 90 derece olacak şekilde yapmamı söyledi hoca fakat bu şekilde yaparken zorlanıyorum tam omuz hizasında yapamıyorum yani biraz daha aşağıdan ve biraz daha dar tutarak yapmamda bir sakınca varmıdır?

 

benım herkesten faklı bır oıneırm olucak sana bır sure bench press yapmayı brak ve dambılda kılo arttrmaya calıs 3-4 hafta sonra da yıne bara gerı don

bır harekette cok agır kılo kaldrmak ıstıyorsak o hareketı seyrek yapmamız daha ıyı olucaktır her guın yada hafta 2 gun bench parak o kıloyu arttrmak mumkun olmaz

kılo artramama nedenın ya harekjetı yapmaya yardımcı kasların zayıf yada beslenmen ıyı degıl yada cok nadır olarak buraya kadardır belkıde

cok agfır kılo kaldırılcak dıye bır kural yok sonucta . serge nubret bıle 90 bench presı cok nadır artrrmıs genelde 90 cıvarında kılo ıle calısırmıs

trıceps-omuz gıbı destek kaslrını guclendrmeyı deneyın

gogus ıcın daha az ve temel hareketelrı yapın mesela dambıl bench + dambıl fly + ust dambıl press

ve en onmmlısı sakın moralını bozma kıloyuı artramamak ole buyuk bır problem degıl

 

-sırt çalışıyor musun,
-göğüs gücü nasıl.dambıl pres yapıyor musun
-ön kollar ne alemde.her yerin iyi olduğu halde dengede sorun yaşıyorsan ön kollar oldukça zayıftır

dambıl press (kendi tecrübelerimdem) göğse gerek hacim gerekse şekli en iyi sağlayan harekettir.bunu mutlaka yapmalısın.hacim kazandıran diğer bir harekette dambıl fly hareketleridir.ön omuzu mümkün olduğu kdar az şekilde harekete dahil ederek ,göğsü sıkıştırarak yapacağın hareketler max gelişimi sağlar.

bazen insan pes etmeyide bilmeli.egoyu yenemediğinde geri dönüşü saaktlık olabiliyor.bir kaç kez benchte saktlık riski yaşadım.hala gerçi benchi arttırmam gerektiğini biliyorum ama uzak duruyorum.dambıl press yetiyor.benchte elimi süremediğim ağırlığa dambılda çok daha rahat giriyorum

son bir not:forumda arama yap.daha önceden bench press ile ilgili çaılmış buradaki yazılardan daha kapsamlı bir makale mevcut

 

kol ve göğüsü ayrı günlerde çalışıyorum , kollar vücudumun en iyi gelişim gösteren noktası ölçü almıyorum ama baktığın zaman farkediliyor thums:
kollara da ağırlık vericem , herşey bench press için dumbelllls dumbelllls

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:20 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:18 ----------

evet haklısın , hiç dokunmasalar bile o elin orada olduğunu bilmek bile bazen yetiyor thums:
salonda neden teksin tam olarak anlamadım ???

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:26 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:20 ----------

evet haklısın geniş tuttuğum zamanlar sanki daha rahat kaldırıyormuşum gibime geliyor,
arka kollarımın güçsüz olduğunu sanmıyorum , bilmiyorum belki de ben abartıyorumdur yanlışım varsa düzeltin ama , tek seferde 16 dips yapan birisinin (arka kol için yapılış tarzında) arka kolunun pek de güçsüz olduğunu düşünmüyorum (ukalalık etmek istemem sadece bir ölçü olsun diye örnek verdim)

Peki arkkadaşlar şu da ağırlık artıramamda bir sebep olabilir mi sizde ;

ben genelde omuz ve arka kolu p.tesi , göğsü de salı çalışyorum.Haftada sadece bu iki gün üst üste geliyor aslında (diğerleri perşembe-c.tesi birer gün dinlenmeli )
arka kolu ve omuzu iyice yorduktan sonra hemen ertesi gün bench press de ağır yapmaya çalışmak doğal olarak toparlanamayan omuz u ve arka kolu buna bağlı olarak da bench pressi olumsuz etkiliyor olabilir mi duh duh
sanırım bu zamana kadar hata yaptım bu gün sıralaması ile , artık göğsü perşembe günlerine almayı düşünüyorum , arka kol ve omuzun dinlenip kendini Bench Press e hazırlaması için ...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:33 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:26 ----------

thums:

sevgili stevenmls ;
önerilerin için teşekkürler thums: diğer arkadaşlarınki gibi senin de önerilerine uymaya çalışıcam
dilersen bende sorularına yanıt veriyim
bir süredir dumble bench press de yapıyorum 4*8 en son hareket olarak 17,5 kg lık dumblerla ilk sette çok zorlanmasam da sonlara doğru biraz zorlanıyorum ...
haftada 2 kesinlikle bench press yapmıyorum , en çok en çok evde şınav çekiyorum off günlerde o da göğüs yaptıktan en az 3-4 gün sonraya denk getiriyoırum kaslar dinlensin diye..
göğüs programım 5 hareketten oluşuyor ben bunu 4 e indirmeyi de düşünüyorum zaten bu hafta program değişecek
dumble fly hareketini de 15 kg lık dumbler ile zorlanmadan yapıyorum...
moral konusunda ise haklısın , bak kafayı taktıkça bench e o da bana takıyor ve böyle başarısızlıkla sürüp gidiyor, nasıl olsa önümde uzuuunn yıllar var (yaşım 24) daha çok bench press yapıp çok ağırlık kaldırırım
en güzeli moral bozmadan rahat rahat yapmak hareketi nasıl olsa zamanla artacak thums: bench_O


herkese tavsiyeleri için teşekkürler , hepsini deneyeceğimden emin olabilirsiniz ..

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:49 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:33 ----------

-sırt çalışıyorum programdaki hareketler ile
-göğüs gücü sanırım yetersiz
dumble bench press yapıyorum 4*8 i 17,5 kg ile yapıyorum..
-ön kollarda da 15 kg ile 4*8 yapıyorum ,
sen kaç kg ile dumble bench yapıyorsun ??
sakatlık riski yaşadım demişsin kaç kg girdiğinde bu riski yaşadın ?
arama konusuna gelince , tavsiyene uyucam thums:

 

Bir kurumun salonunda çalışıyorum o sebepten dolayı. Ayrıca sadece spor yapan benim. Her seferinde tek oluyorum... dumbelllls

 

13 sene evvel kısa bir dönem bunu yaşadım. bazen süper oluyor; istediğin şarkıyı istediğin şekilde dinliyorsun, rahat hareket ediyorsun, sıra beklemiyorsun.....ama bazen de hiç çekilmiyor, "yalnızlık" insana has bir şey değil maalesef.

 

anladım wurtz , yanlız da hiç çekilmez spor salonu insan bir dk bile soluklandığında birilerini izlemek ister, ne biliyim o en güzel ve son kan pompalama anında insanların yüzündeki o ifadeyi görmek ister thums:
tabi bir de partner durumu var ki, bazen olmazsa olmazlar ..
Umarım en yakın zaamanda birileri salona gelmeye bu sporla ilgilenmeye başlarr ve sende partner eşiliğinde spor yaparsın ...weightlifter

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 07:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 06:57 ----------

evet bazen hoş oluyor katılıyorum ama bu genele yayıldığı zaman insanın motivasyonunu çalışma hırsını da düşürüyor ne yazık ki
ben her zaman canlı , çok sesli insanların pump seslerinin yükseldiği , hafif ter kokan bir salonu tercih ederim

 

"sultanmehmed" 17,5 kg ile dambıl bench yapıyorum demişsin.16 aylık sporcusun.bu rakam çok çok düşük.tamam başlangıçta harekete alışmak ,doğru açıyı bulmak için hafif girebilrisin ama sonrasında mutlaka ağırlığı arttırmalısın.altında kalırım saktlanırım diyorsan partner almalısın.zaten belli kilodan sonra partner aşrt.yoksa yerinden sayıyor insan.

senin temel eksiklğin bu.önce dambılı arttır.kolar ve göğüs ağır kiloya alışsın dengede tutmayı öğren.sonra bar a geçersin

ben 73 kilodayken bar dahil 70 kg civarı bir ağırlıkta ön omzu sakatlıyordum.bir kaç kerede bileği sakatladım.ondan sonra dambıla geçtim.hem hareketi daha doğru yaptım hem hissettim.
günümdeysem 26 kg (tek dambıl çifti 52kg)den başlaıyıp 38,5 kg ye kadar çıkıyorum.vücut ağırlığı olrak 75-77 aralığındayım.

dambılla bir süre çalış ardından bench presse geç.bir de öyle dene

 

spudd webb,

sanırım haklısın dumble bench için yetersiz bir rakam , ben dumble ile bench i yaklaşık 2 aydır yapıyorum ama o ağırlık bir türlü artmıyor
program değişti bu hafta 6 - 20 6-20 6-20 6-20 üst göğüs ve aynı şekilde 6 ve 20 tekrardan oluşan toplam 4 set bench press yazmış hoca.DÜn yaptım göğüs programını sıcakların da etkisiyle çok zor geldi açıkçası a32
sanırım bu göğüs e yüklenmek için sıcakların geçmesini ramazan sonunu beklemem lazım
normal bench de de bar dhil 60 kg iel çalışyıorum , senin dumble bench rakamların çok iyi inşallah bende en yakın zamanda aynı kg lere ulaşıırm

 

6 ve 20 tekrar oalyını anlamadım ama kilo arttırmak istiyorsan 8 tekrarlı 4 set partner desteği ile girmelisin.hatta son set 6 tekrar max kilo birazda ağırlığın altında kalmayı göze alarak girmelisin.
ağırlık arttırımı için yazın geçemsini bekle.gerçi bu sene aşırı sıcak değil ama yazın hem kütle zordur hemde sıcaklardan dolayı yorulan kalbi dahada yormak gereksiz

 

Ben diğer ustadlara nazaran çok tecrübeli olmasamda...

benim önerim şudur ;

beslenme iyi olacak
spora gidişler nizami olacak yani düzenli gidilmez ise bastığımız kilolarda düşüş yaşıyoruz...

beslenme + düzenli spor...zamanla bencpres te ağırlık artışına etki sağlayacaktır ..

diye düşünüyorum nacizana fikrimdir...