bench press hakkında

Öncelikle bench press yaparken aklima takilan bir soru var.

Hareketi yaptıgım esnada, hocamız ve yardımcı antrenörü tarafından barın göğüse değdirilmesi konusunda uyarıldım.

Ancak yüksek kilolara çikildiğinde bar göğüse temas ederse, bütün güç triceps ve arka kola biniyor.

Daha önce sitede izlediğim flexor videosunda araya havlu koyup göğüs kafesi ile bar arasında ortalama 5-6 cm bosluk bırakıyordu.

Açıkçası kafam karışmis durumda.

Etkili bench press nasil yapilmali?

Çok farklı görüsler oldugu icin.

Bu sporda 8. ayım ve görüş farkliliklari sebebi ile inanın çok kafamız karışıyor.

 

bench presste bar göğüse temas etmemeli. özellikle barı göğüse çarptırmak son derece tehlikeli ve sakatlığa yol açabilecek bir harekettir. bench press göğüsle birlikte tricepsi sinerjist olarak çalıştırır. bu yüzden tricepse yük binmesi normal. triceps gelişimine olumlu katkıda bulunur. bench pressi daha etkili hale getirmek için yavaş ve kontrollü çalışılmalıdır.

 

bahsetmek istediğim şu. Örneğin göğüs kafesi ile arada ortalama 5 cm bosluk bırakirsak daha yüksek ağırlığa girilebilir.

Ancak bu yüzde yüz bir çalişma sağlarmi göğüs için işte bundan emin deilim.

Örneğin 70kg ile bench yaparken bahsettiğim şekilde ortalama 10 kg daha fark yaratabilirim.

Ancak hedefimiz etkin çalişma. Yani sonucta teknik ve gelişim önemli olan.

 

eğer 8-10tekrarlık setlerle çalışıyosam barı göğüse değdirsem de çok güç kaybım olmuyor,fakat 4-6 tekrarlı setlerde barı asla göğüse değdirmem ki o zaman çok güç kaybım oluyo ve partnersiz de çalışıyosam bence çok tehlikeli,bence göğüsteki gerilim de kayboluyor,eğer barı göğüse tam değdirmeden göğüs kaslarının küçük bi kısmını aktive edemiyorsak o zaman bizde dumbbell bench press le ydta makinelerle bu işi hallederiz,benim için özellikle hacim dönemlerinde önemli olan maksimum aırlıkla çalışmak..

 

Yine bu forumda bir arkadaşın paylaştığı Coleman videolarında ki bench şu şekilde.

Coleman en aşağı seviyelere kadar indiriyor barı göğsüne deydiriyor ve asla kollarını tam kaldırmıyor.Hızlı bir şekilde kollar 90 dereceye gelinceye kadar kaldırıyo ve indiriyor..

 

bence benc göğüse temas etmemeli sakatlık doğa bilir hele bide ağır kilolarla çalışıyorsan

 

bench presste vucut ağırlığının %de kaçı gerek?

bende bir şeyler sormak istiyorum

1-)bu benc presin en doğrusu nasıl olmalı?
2-)kilomun %kaçını kaldırmalıyım? nasıl artar bu ağırık takıldım.
3-)bu açık tutuş kapalı tutuğ ideal tutuş şekli nedir? ben açığı hafifte ve ideali ağırda yapıyorum. bunun ayrıntıları nerede yazıo gören var mı.

şimdiden sağolun

 

Şöyle cevap veriyim sana, bench press birleşik bir hareket. Bu nedenle bench press arttırmanın yolu

Bench sırasında çalışan kasları güclendirmekten geçiyor. Omuz, biceps triceps. Güzel bir göğüs kası gelişimi sağlamanın yoluda budur bence.

Dengeli ve nizami bir şekilde şınav çekmekte gerekicektir. Özellikle 15 şınav yapilabiliyorsa sırtta ağırlıkla şınav çekmek gerçekten cok fayda sağlıyor.

ve en önemlisi bench pressi arttırmak için, Bacak egzersizleri yapmak bence şart.

Özellikle Deadlift ve Squat egzerislerinin çok faydasını gordum bu konuda.

Cunku bu egzersizler kesinlikle butun beden kuvvetinide geliştiriyor.

Bu arada kilomun kaçtı kaçı derken, 8-10 tekrar aralıgında seni 8. ağırlıkta en cok zorlayan kiloyu bulmalisin. Bu kas gelişimi için ideal.

Ama ben daha yüksek kilolara çıkıp bir powerlifter gibi 1-3 tekrarlı setlerin kuvvet ve güç arttırmada buyuk etkisini yaşayarak öğrendim.

Ama tabi bedeni yeterliliğe ve yaşa göre değişiyor. Genç arkadaşlarımızın çalışmaları daha farklı olmalidir.

Benim bu gune kadar öğrendiklerim güç kazanmak ve kas fiberlerini daha fazla aktif etmek için daha yüksek ağırlık ve daha az tekrar yapmaktır.

Bir powerlifter gibi.

Hacim için ise hipertrofi idmanları yapılabilir.

Buda ortalama 8-10 tekrarlı setlerle maksimal kuvvetin yüzde 70 i ile.

hocalarımız daha iyi biliyor olabilir ancak benim kendi hesaplama metodum ve sırf bunun icin ayda bir gunumu harcarim salonda

maksimal kuvvetimizi bularak,yani 1tekrarda cıkabildiğimiz kiloyu bularak bunun yüzde 60-70 ile 8-10 tekrar çalıştırmaktır.

Bu guzel bir kas gelisimi sağlar sana.

Umarim aydinlatici olmustur.

saygılar.

 

bizim hocamızda türkiye vücut şampiyonu oda bench pres yaparken mutlaka belinizi kaldırın diyor yani belinizin ordan en az 1 kol geçecek şekilde açık olmalıymış ne kadar doğrudur bilmem ama bizde öyle çalışıyoruz bench presi

 

Yani diyorsunuz ki; hocanız belinizin altından 1 kol geçecek kadar boşluk ile çalışmanızı öneriyor. İlerleyen zamanlarda omurganızda problemler yaşayabilirsiniz. Dikkatli olun, Önce sağlık.

***
Her söylenilen ve her gösterilen teknik doğru olmayabilir. Uygulama esnasında sorun yaşamayabilirsiniz ancak gizli sakatlıklara dikkat edin...

Bench Presi yaparken barın göğsünüze değmesi sorun değil, ancak ağır çalışmalarda barın yukarı itilmesi esnasında sorun yaşamanız muhtemel.
Dumbbell Bench Press ile göğsünüzdeki gerilimi arttırabilirsiniz. Ayrıca süper set çalışmalarınıza bu anlamda renk katacaktır.

1) (Barbell yada Dummbell) Bench Press + Dumbell Fly
2) (Barbell yada Dummbell) Incline Bench Press + Push Up

gibi olabilir...

 

valla işde bende bilmiyorum zararlımı değilmi ama burdan indirdiğim bir e bookda belin orada bir açıklık olmaması gerektiğini gösteriyordu bizim hocada tam tersini söleyince bende bir yazayım dedim daha bilgili arkadaşlar uyarır diye
bu arada teşekkürler

 

çok yanlış bir uygulama bel kalkınca daha ağır basılabilir belki ama sakatlığa davet çıkarır. hocaların her dediğini dikkate almamak lazım bizim hoca da kaç yıllık adam kaç tane yarışmaya girmiş ama deadlift den haberi yok. araştırmak lazım internet var büyük kaynak.

 

sayın deathlifter, genel kanı olarak hocaların yaklaşımı ile spora yeni baslamis kisiler arasinda cok fark var.

Artık hocamızınki bir alıskanlık haline gelmiş. Bazı vg sporcuları yeniliklere kapali durumda.

O yuzden bilgi hazinesi sürekli güncellenmelidir.

Bizim salonda hocamızın kendi ağzından bir cok hurafe duydum. bu forumla bagdasması cok zor olan bilgiler. Hocama saygım sonsuz.

Alın size bir örnek.

mesela mekik çekmenin yağlanmayı engellediğini söylüyordu. Neden diye sordugumda senin elin butun gun calisiyor yağlaniyormu pekala dedi. bende buna çok şaşırdım. Ama forumda araştırdıgımız icin ben bilgiliydim kanmadim.

Ama salondaki bir çok insan bu hurafye inanmıs durumda.

Artık hocamız millet mekik ve ters mekik çeksin karin kaslari bel kaslari saglam olsun sakatlanma yaşanmasin diyemi bunu söyledi diye aklıma gelmedi deil.

Hoca gelmeden önce mekik çeken yoktu.

Şimdi millet mekik çekecek yer bulamiyo. Kilolu arkadaslarimizda ikina sikina deli gibi mekik çekiyo.

Bu örnekler cogatmakla bitmez. Cünkü bu spor varoldukça bilgi yetersizliği hurafelerde var olucaktir. Bazen kasti söylenecek, bazende bilgisizlikten.

 

Belki şu video yardımcı olur:
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip

 

göğüse değdirince gerilim ve kontrol kayboluyor istediğim verimi alamıyorum bi 5-10 cm lik boşluk kalıyodur barla göğsüm arasında

 

Zaten göğüse değdirme, çok yakınlaştırıp geri yukarı yükselt

 

degdirmiceksin ki zaten yakınlastırıp yukarıya cekcen agırsa bide degdirip yapıyorsan senin icin cok kotu olur sakat bile kalırsın

 

peki geniş tutuş mu dar tutuş mu? men's health te yazıyordu hangisinin daha etkili olduğu da unuttum şimdi... dardı sanırsam!

 

Dar tutuşlar içe yönelik, geniş tutuşlar dış. Ama çok geniş değil 70-75 cm galiba yanlış hatırlamıyorsam veya ön kollar ve dirsek 90 derecelik açı ile duracak.