BB e yeni Başladım.Programım ( lütfen önerilerinizi esirgemeyin)

Arkadaşlar üniversitemin kampüsünde Body yapmaya çalışıyorum. Bütün aletler var galiba pek bi bilgim yok ama baya bişi var. ama ne yazıkki ilgilenecek yardım edecek kimse yok Kendi programımı şu şekilde düzenledim forumdaki programlardan yaralanarak.

yaş 20
Boy 182
kilo 71

amaçladığım bölgeler genel olarak omuz bölgelerimi hacimlendirmek. Genel olarak vucudumu hacimlendirmek istiouurum.

Isınma
10 dakika 6 km hıza kadar artarak yapılan koşu

Esneme
Esneme hareketleri


1)Butterfly 50 kg 3 x 12

2)shoulder press 20 kg 3 x 12

3)lateral 2.5kg 3 x 10 ( en çok zorlandığım hareket. 8 kere yaptıktan sonra kollar omuz hizama gelemio. çok zorluo. ama salondaki en düşük kilo 2.5 )

4)tricepp press 50 kg 3 x 12
https://www.youtube.com/watch?v=KCZchLdC_Jg&feature=related

5)triceps pushdown 55 kg 3x12

6)chest press Vertical 80 kg 3x12

7)wide grip lat pulldown 70 kg 3x12

8) Row 50 kg 3x 12 linkte aletin nasıl bişi olduğunu koydum. https://www.youtube.com/watch?v=Iz4F6jCyLc8&feature=related

9) Abdominal Crunch 110 kg 3 x 12
https://www.youtube.com/watch?v=uyZsVSCS3Tg&feature=related

10) leg extension 50 kg 3 x 12

11)leg curl 50 kg 3x12

12 )Butterfly 50 kg 3 x 10

13)lateral 2.5kg 3 x 8


Lateral dışında bütün hareketleri makinelerde yapıyorum.

en son
KArdio

30 dakika 6-7 km de koşma

Bu programı pazartesi çarşamba ve cuma günleri uygulamaya çalışıorum. ortalama 1 saat 45 dakika sürüyor girip çıkmam salona. Sorunum programa ancak 3 ay çok sadık olabilirm . daha sonra aksamalar olacaktır muhtemelen. Bu yüzden birazda yapabileceğimin en fazlasını yapmak istedim. Bu aralar hamlamalardan dolayı çok ağrımda olsa özellikle bacaklarda kendimi zorlmak istiyorum biraz. Omuz için lateral ve butterfly ı tekrar edioum anteramn sonunda.

Programım için bi yorum yaparsanız çok memnun olurum.

 

bence aşağıda değiştirdiğim sıra ve hareketlerle yaparsan daha iyi olur. ısınma için mümkünse eliptik veya bisiklet yap. antreman sonunda koşabilirsin ancak hareketleri tekrar etme. madem 3*12 ile başlamışsın öyle devam et bütün hareketlerde. kas ağrıların geçtikten sonra kademeli olarak ağırlık arttırmaya çalış ancak piramit yapma. her set aynı ağırlıkla çalış. ağırlık artınca setleri özellikle son seti tamamlayamayabilirsin ancak hiç bir hareketin hiçbir setinde 8 tekrarın altına düşme ve hep 12 tekrarı hedefle. 1 ay düzenli yapınca parçalı programa geçilir ancak zaten 3 ay çalışabileceksen genel fittness amaçlı bu programı sürdürebilirsin. bu durumda 12-16 tekrar yazabiliriz her setin tekrar sayısına.
ya da sen bunu 12 tekrarlarla 2-3 hafta aksatmadan yap. eğer kas ağrıların geçmiş, güzelce alışmış olursan sana alt vücut-üstvücut 2 parça program yaparız. tabi tabi öyle daha iyi olur...


6)chest press Vertical 80 kg 3x12

1) (göğüs) Butterfly 50 kg 3 x 12

2)shoulder press 20 kg 3 x 12

3)lateral 2.5kg 3 x 10 ( en çok zorlandığım hareket. 8 kere yaptıktan sonra kollar omuz hizama gelemio. çok zorluo. ama salondaki en düşük kilo 2.5 )

*burbell biceps curl

5)triceps pushdown 55 kg 3x12

7)wide grip lat pulldown 70 kg 3x12

8) Row 50 kg 3x 12

10) leg extension 50 kg 3 x 12

11)leg curl 50 kg 3x12

*bench crunch

*leg raise

 

çok teşkkrüler çok mutlu oldum programın tam düzgün olmadığının farkındaydım zaten

yıldız koyduklarınızı siz eklediniz herhalde

leg raise i aşağıdaki gibi yapsam sorun olur mu ? O aletin aynısı var çünkü. Markası bile aynı
https://www.youtube.com/watch?v=TXuTPl5-t98

bench cruch için de bunu kullnaabilir miyim ?

https://www.youtube.com/watch?v=tiH0pT2JTrc

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:01 ----------

bide her gün alttaki linkteki hareketleri yapıyorum evde.

https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature=youtu.be

 

evet yıldızlıları ben ekledim. diğerlerinin de yerini değiştirdim, bazılarını da sildim.

videolardan leg raise için olanı kullan ama bench crunch için gösterdiğini kullanma. leg raise yaparken bacaklarını çektiğinde sırtın yuvarlanmalı. yani sadece bacaklarını kaldırman yetmez, bel kemiğini kaburgana yaklaştıracaksın. dene, anlayacaksın ne demek istediğimi. mekik için sit up sehpası da kullanma. yapacağın hareket tastamam bu: http://youtu.be/rW1sL_Jb4DY. ancak videoyu verdiğin iyi olmuş, hyper ext. sehpası varsa hyper ext çalışabilirsin bench crunchtan önce.

şimdilik karın hareketlerinde minimum ekipman kullanacağız. eğer kesmezse 20 tekrara kadar çıkabilirsin. ileride doğru şekilde şiddetlendiririz yine makine-alet minimum kullanarak. çünkü şu aşamada doğrusu bu olur.

kolay gelsin.

 

yeni başlayanlar için bu kilolar biraz ağır değil mi ?

 

bilmiyorum ağırlar mı ? zorlayabildiğim en son seviye bunlar. Lateral biraz fazla onu yaparken 8 den sonra tam yukarı kalkmıyor kollarım güç olarak biraz fazla yetersizim galiba. Ama diğerlerini çokda zorlansam yapıourum. Her set arasındada 30 sn dinlenioum.

vanesy çok teşkkürler dediğin herşeyi yapıcam. karına çok fazla ağırlık vermek istemiourum önemli olan omuzlar şuanda . hacimlenip büyümeliyim biraz. bu arada çalışma günlerim nasıl ? onun hakkında kimse yorum yapmamış ? azmı çalışıyorum acaba ?

 

butterfly gögs için olan bir hareket... bide ant sonunda fazla gelişmesini istediğin hareketleri tekrar etme...tavsiyem 3x10 yap hem daha az yorulursun.hem hacim için 10 daha idealdir.hemde agırlığı daha rahat artırabilrsin...lateral de sana göre ağrlık olmaması kötü olmus dirseğin kaldırırken ve indirirken aynı acıda olmalı ki kol çalışmasın omuz çalışsın..yavaş yap gerilim uzun sürdükçe gelişiyor bianda attırırsan havayaa kanat çalışır omuz yerine
sana göre ağrlığı blunca sadce onu 3x12 yap...

şöyle bi çözüm bulabilriz.çekme aletlerinin ucunda takıp çıkabilen tutacak kolları olur onları çıkar yap bikere omuz güçlenene kadar...SHouldr da ağır çalış yada lateral ide ağr yapabilrsn böylece7

heh bide çok önemli 30 saniye arlarda bekleyp 1saat 45dk antreman nasl oluyor. 1.45sürmesin kesinlikle.....bazı şeylerin sebeplerini söylemeden yazıyorum hepsini açıklamadım

 

içinde giyinme soyunma 40 dakka koşu. 10 dakka esneme filan da girince öyle oluo. ortalamaa bu en üstte yazdıklarım 45 50 dakka arasında sürüyo. Aslında biraz hızlı bile olabilir diye düşünüourum.

 

yeni baslayan biri isen aşağıdaki programa uymanı öneririm..

A

incline press 3x10
bench press 3x10
bench dumble fly 3x10

z-bar curl 3x10
hummer curl 3x10
concantration curl 3x10





B

lateral raise 3x10
front raise 3x10
upright rowing 3x10

lying triceps 3x10
dar bench 3x10
push down 3x10



C

lat pull down 3x10
lat row 3x10
testere 3x10

squat 3x15
leg press 3x15


unutmadan hareketlerde zorlandıgını yazmıssın.. unutmakı agır basmak degıl onemlı olan.. asıl onemlı olan orta derece agırlıkla nızamı calısmaktır.. nızamı calısmak agır basmaktan daha verımlı
bu program 2 ay boyunca yapmanı öneririm.. kolay gelsın.

 

relentless programın için çok teşekkürler. ama hareketlerin genel olarak ağırlıklarla elde yapılan hareketler. ben genelde makineleri tercih ediyorum.VAnesy nin programını uygulamayı düşünüyorum pazartesiden itibaren.

 

haftada 3 gün çalışmak iyi. zaten bu program en fazla gün aşırı yapılır o da bi hafta 3 bir hafta 4 gün eder. bölgelere göre düzenlenmiş ayrık programlar yeni başlayanlar için iyi değil. eğer makina seviyorsa barbell biceps curl yerine scott ya da kablo makinasında çalışabilirsin.

bu konu senin günlüğün. deneyimlerini, aklına takılanları, olumlu olumsuz görüşlerini eklemeye devam et buraya. biz de zaman zamn bakar, burnumuzu sokarız .

 

teşkkürler ) sorularım oldukça yazarım. şuanda sizin benim porgramımı değiştirdiğiniz programı uyguluyorum. İnşşlaah güzel bi gelişme yaşarım bi ayın sonunda. sonra ikinci ay programımı alırım.

 

scott ve kablo makinesi nasıl aletler oluyolar ?? youtubeda bulamadım hiç bi şekilde ?

 

dstm machine olarak ben sana sadece shoulder press machine tavsiye ederim.. omuz hareketleri için cable da kullanabilirsin.. ama dumble ile oturarak yana açış çalışmanı tavsiye ederim. machine ile çalışmalısın diye bir şart yok. ağırlıkları kontrol ederken güçlenirsin bunu unutma

 

Salondaki dumbellarinn hepsi cok agir bana uygun yok ne yazikki ( ayrica makinalarin agirliklari istedigim sekilde ayarlanabiliyorr bu yuzdentercihim makina

 

machine devam o zaman nizami yaptığın sürece sıkıntı olmaz kolay gelsın

 

şu aşamada barbell biceps curl yerine aşağıdaki makinayla da çalışabilirisn. ancak resimdeki gibi kollarını sonuna kadar açma, tendonları korumak için az bir şey dirsekten kırık olsun kolların


kendini sınayarak yavaş yavaş ağırlıkları yükseltmeyi ihmal etme.

kolay gelsin.

 

Tamam bu aletinde aynısı var bunu yapıyım o zaman ) kendimii çok zorluoyrum yani ( özellikle kollarım çok güçsüz 2.5 kg ile lateral yapamıyorum artık düşünün bugün 1.25 kg ile yaptım ama oda biraz hafif geldi. ikisinin ortası yok ne yazıkki ( koll kası hareketlerinde inanılmaz yoruluoum bazen 10 da kesioum Bu yüzden.

Vucut resimlerimide eklersem daha güzel bir konu olabilir.

 

Resimler (

 

8 tekrarın altına düşmedikçe ağırlık azaltma. 2 haftaya omuzlar da kollar da toparlar ancak omuzlar çok sağlıklı görünmüyor. imkan varsa haftada 1 yüzme ekleyelim.