Bayanlar ne kadar protein almalı ?

Bir hafta önce fitnessa başladım burada okuduğum şeylerden anladığım kadarıyla protein almazsak vücudumuz düzelmiyomuş. Okuduğum konularda hep erkekler hakkında peki biz ne kadar protein almalıyız.

 

düzelmeden kastınız ne bilmiyorum ama kas kütlesini arttırmak istiyosanız kilonuz x1 proteinin altına dusmeyin derim.(örnek:50 kilo iseniz 50-75gr yeterli olur)amacınız kilo vermekse ise daha azda tüketebilirsiniz,ama bence en az kilonuz kadar alın derim

 

diyette proteini değil daha çok karbonhidratı azaltmak gerekir.kilonuz kadar protein almanızın yeterli olacağını düşünüyorum.

 

araştırdığıma göre ister erkek ister bayan olun eğer spor yapmıyorsanız kilonuz başına ortalama 1gr protein ama eğer spor yapıyorsanız ortalama kilo başına 2gr protein alınması gerekiyor günde

 

bayanlarda alınan kalorinin %15 ile %20sinin proteinden alınması gerektiğini okumuştum.

 

Yeni Başlayanlar İçin Birden 2 Fazla Gelir Bünye Kullanamaz. Bence 1.5 İle Başlarsan İdealdir. Yani Kg Başına 1.5 Gram Protein. Hayvansal Olacak Şekilde. Yağlar Da Çok Önemli. Zayıflama Döneminde Glisemik İndeksi Yüksek Karbonhidratlardan Olabildiğince Uzak Duruyoruz. G.İ. si Düşük Karbonhidratlara Yöneliyoruz. Sağlıklı Yağlardan Korkmuyoruz. Kolay Gelsin.

 

Sevgili Aeon_Flux ;

Günlük olarak aldığınız toplan kcal nin %15-20 lik bölümünü proteinden alırsanız soru işareti kalmaz aklınızda ,

Mesela 2000kcal alınıyorsa 300 kcal yani 75 gr proteinden gelmesi yeterlidir ,

Ki bir bayan olarak zaten düşük kcal alacaksınızdır ...

Saygılarımla , Danny Boy

 

Kilonuzun 1.5 katını almanız gerekiyor.

 

70 gram protein alıyorum ağırlık çalışmaya başladım galiba protein alımımı biraz daha arttırmam lazım 90 gramlara kadar çıkartıcam .

 

Fitness ve VG sporlarinda baylar icin gecerli olan hersey bayanlar icin de gecerlidir. Bayanlarda baylar gibi calismalidir ve beslenmelidir.

 

Ben de kiz arkadasimi bu sekilde calistiriyorum. Ozellikle squat ve deadliftlerden cok guzel kazanimlar sagladi. Kalca ve bacak icin bayanlarda harika seyler yapar bu hareketler. Erkekler gibi az tekrar cok yuksek kg degilde, benim gozlemime gore biraz daha yuksek tekrarda ama yine en zorlayici agirlik ile calisilmasi oldukca etkili. Gercek sikilasma ve vucut kavislerinin sekillenmesi kaslar gelisince oluyor cunku.

Protein olarak donem donem degisse de kendisi 1,5gr - 2gr araliginda aliyor. Yeterli bence de. Yag alimi biraz daha farkli ama benim makrolarima gore.

Fikir verir umarim.

 

Ev arkadaşımı (bayan) çalıştırıyorum. Kendisi tiroit hastası ömür boyu kilo verememiş.Sadece ağırlık idmanı (squat, sumo squat, walking lunges vs ) ile 42 bedenden 38 bedene düştü. Toplam 10 kilo kayıp var ancak görüntüde kas-yağ oranın değişmesinden ötürü inanılmaz bir fark var.FB de arkadaşlarının yorumları değiştikçe onun da motivasyonu artıyor.Öle ki programlarımız denk geldiğininde eşli çalışıyoruz.Zorlamalı tekrarlar,drop setler filan yapıyor.Aynı evde olunca yediklerimiz aynı sadece porsiyonlar farklı.

Extravaganzaya katılıyorum tekrarlar bazen bizim yaptığımız hacim çalışmalarındaki gibi 3lere düşmemeli ama oldukça ağır çalışılmalı.

 

önce ne yapmak istediğinizden başlamak gerekiyor,alacağınız proteinin yeterliliği hakkında öneri alabilmek için.
eğer sadece sıkılaşmaksa niyetiniz bence kilonuzu göz önünde bulundurarak 50 gr almanız yeterli,
eğer vücut geliştirmekse niyetiniz 75 gr dan az olmamalı,
eğer sadece belli bölümleri biraz büyütmekse niyetiniz(bacak,omuz vs...) yine 75 gr alın derim.

 

Hatta normal zamandan daha bile yüksek olmalı...

Ben yukarda örnek verirken o yüzden sevgilim 1,5 - 2 arası alıyor dedim. Normal çalışma ve gelişme dönemlerinde 1,5 - 1,7 gibi giderken, yağ oranını düşürmek istediği zamanlarda kilo başına 2grama çıkıyor.

Konuya ek yapmak istiyorum. Full squat, sumo deadlift, walking lunges. Bunlar yukarda da belrttiğimiz gibi bayanların kalça-bacak bölgesinde mucizeler yaratan hareketler. O bisikletleri, koşu bantlarını, yok işte merdiven çıkma aletlerini falan boşverin. (boşverin derken bu saydığımız hareketlerin etkisi yanında esamesi okunmaz anlamında. yoksa tabi ki kardio için kullanılır)

Bir de kişisel tavsiyem göğüs bölgesi için sert incline press olacak. Göğüs anatominiz biraz da iyiyse oldukça dik ve sıkı bir görünüm kazandırabilir. Fly'ları da önemseyin. Ama bu kısımda önemli faktör yağ oranını çok düşürmemek. O zaman dolgun görünüm kaybolabilir. Sınırda ve kararında seyretmek iyi olacaktır.

İri göğüslü bir bayansanız, omuzda preslere ve lat raise'lara dikkat edin. Bayanda geniş omuzlar göğüs bölgesini iyi taşıyor. Emin olun atletik görünümlü çoğu erkek için de omuzları güzel ve (bir bayan için düşünerek) geniş omuzlu bayanlar her zaman çok daha etkileyicidir.

Onun haricinde bir erkek olarak ben bayanların alt sırt/bel bölgesine dikkat ederim. Ama burası için birşey yazmaya gerek yok çünkü deadlift ve squat'lar o bölgeyi yeterince sert vuracaktır.

Konu protein ama çalışma adına da birşeyler yazmak istedim. Bayanlara genelde çok yüksek tekrar ve bol bol kardio verilmesi tamamen "saçmalık". Sert çalışın, kaslanın. Kas kütleniz arttıkça harika görüneceksiniz. Parça parça ve damarlı kaslara sahip olmayacaksınız. Yağ oranınızı kararında tuttuğunuz sürece o kazandğınız kaslar size sadece güzel vücut hatları olarak geri dönecek.

 

Isteseniz bile hormonal dengeniz ve protein sentezleme kapasiteniz buna musade etmeyecek, kisacasi cok sert ve mesakatli idmanlar sizi bekliyor, yanlis anlasilmasin ama erkek gibi calisin basariya ulasacaksiniz.

 

Sadece fitness yapıyorum zaten öyle koca koca kas yapma niyetinde değilim yani . Şu anki fiziğimden gayet memnunum belki birazcık daha geliştiririm

 

Aeon_Flux demek istedigim o fitness tarzi siddetli olmayan idmanlar ile cok basarili ne yazik ki olunamiyor, fitness tarzi idmanlara, agir agirlik idmanlari,kondisyon idmanlari ile cesitleyerek basari mumkun.

Eminim takip ediyorsunuzdur, bikini kategori yarismacilari bile benim yaptigim squattan yuksek agirlikla squat yapiyorlar. Ornek olmasi acisindan soyluyorum.

 

Kilonun 1.5 katını falan hatta 1.8 katınıda al bence çünkü az almak çok saçma bu seni olduğundan kötü bile yapar.Tamam kas yapmak istemiyorsun fit olmak istiyosun sanırım anladım ama bu durum protein alımını değiştirmez sonuçta yağ yerine kas inşa etmeye çalışıyorsun(kastan kastım yarışmacı gibi değil tabi ki).Senin vücudunu şekillendirecek olan şey antrenman şeklindir onunda temel prensibi şu olmalı tekrar sayıların 12'den fazla olmalı o zaman yarışmacı gibi değilde bikini modeli gibi bir vücuda sahip olabilirsin.Antrenmanda hareketleri de çok çeşitli tut her hafta aynı bölge için farklı hareketler uygula

 

Konuları yeni okumaya fırsat buluyorum.Beslenme bi kombinedir fakat sporcu beslenmesi biraz protein desteği fazla olursa sonuç daha iyi olur.Proteini kilo*1.5 ort alırsan yeterli olucaktır.Önemli olan spor öncesi beslenme ve sonrası beslenme bunları iyi kombine etmelisin ayaktayken karbonhidrat özellikteki gıdalar enerjini verirken uyumadan 4saat önceye kdr protein tarzı beslenirsen güçten düşmessin.Protein ne kadar cici görünsede fazlası depo yapar yağlanırsın vucudun sentezleyemez kısacası abartmadan bol çeşit az yemek (;