bayanlar için antrenman programı

kilom 50, boyum 1.62, yağ oranım %17-18. antrenmanlarıma 1sene önce başladım genelde 3x10 ya da 3x12 şeklinde çalıştım. 2ay önce ara verip insanitye başlayıp bikaç gün önce bitirdim.ideal görünümüme ulaştım diyebilirim. bu hafta ağırlık çalışmalarına tekrar başladım.erkeklerle bayanların çalışma prensipleri arasında bi fark olmalı mıdır?zayıf olan çoğu erkeğin amacı kilo almak ve şişmek ama ben doğal olarak böyle bi görüntü istemiyorum.zaten erkekler gibi bi kas gelişimi elde edemicemi de bilyiorum ama hantal bi görünümüm olmasından korkuyorum

1.sorum: bulunduğum salondaki hoca kas yapmak istiyosam 4set-6tekrar şeklinde çalışmam gerektiğini söyledi.6tekrarı çıkarabildiğim en yüksek ağırlıkta çalışıyorum.haftanın 5günü salona gidiyorum ve hergün 2 bölge çalıştırıyorum.kas kütlemi artırmak aynı zamanda da fit bi görünüm elde etmek istiyorum. 4x6 şeklinde çalışmak bana bu istediğimi sağlar mı, bu şekilde devam etmeli miyim?

2.sorum: kolay kilo alabilen bi yapım var haftanın 1-2gününe kardio eklemeyi düşünüyorum bu yeterli olur mu ve kas gelişimimi etkiler mi?

3.sorum: günlük protein alımımın 50gram civarında olması yeterli mi?

 

Hayır, erkekler ne yapıyorsa aynısını yapabilirsiniz. Bahsettiğiniz görünüme ulaşmak bir kadın için çok zor, o konuda rahat olun.

4x6 iyidir, 3x8 de iyidir, 3x10 da iyidir. 4x6 mucizevi bir şablon değil. Önemli olan her hafta tekrar sayısını veya ağırlığı arttırarak ilerleme kaydetmeniz. Temel hareketlerde 4x6 iyidir ama izolasyon hareketlerinde 8-10 tekrara çıkmak muhtemelen eklemleri daha az zorlayacaktır. Mesela Bench press 4x6, Dumbbell Fly 3x8-10 gibi...

Yeterli olur. Aşırı yapılmayan kardiyo kas gelişimine faydalı olur.

Hayır, 75-100 aralığı daha iyi olur.

 

@doxux iyi demiş, yağ oranın ölçülere göre fazla gibi geldi

 

Yukardakilere ilave olarak haftada 5 gun idman fazla 3 gune indir.
Set tekrar sayilari sana kalmis ama 3x8 idealdir.
Ayrica fullbody duzenine gecmen daha iyi olur.

GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

@doxux çok teşekkür ederim vakit ayırıp cevapladığın için
yağ oranımı da tahmini söyledim daha az da olabilir.3-4 ay önceki ölçümlerimde yağ oranım %19du. insanity workoutla daha da düşürdüm o yüzden tahmini %17 dedim belki daha da düşmüştür kesin sonuç değil.

neden fullbody daha iyi?

 

Gereksiz izole hareketler yerine tamamen temel bilesik hareketlerden olustugu icin daha iyi.

GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Fullbody hakkında ben de Verminaard gibi düşünüyorum, başlangıç aşamasında daha iyi olur.

Şöyle düşünün, diyelim ki squat yapıyorsunuz. Haftada 3 gün fullbody çalışırken gelişim şu şekilde olacak:
Pazartesi: 20x8
Çarşamba: 22x8
Cuma: 24x8
1 ayda 12 defa ağırlık arttırma şansı demek. Oysa haftada 1 squata girerseniz ayda 4 defa ağırlık arttırabileceksiniz. Bu daha yavaş gelişim demek. Haftada 1 gün bacak için 3-4 hareket yaptığınızda her yönden bacağı çalışmış olursunuz ama sorun şu ki başlangıçta hiçbir kası her yönden, değişik açılarla vuracak çeşit çeşit hareketle çalışmanıza gerek yok. Çünkü ortada henüz buna ihtiyaç duyacak bir kas kütlesi yok. Bu kas kütlesi oluşunca geri kalan bölgeler de ortaya çıkacaktır. O zaman geri kalan noktalara göre izolasyon hareketleri işin içine girebilir. Zaten bu kas kütlesi artarken kullandığınız ağırlıklar da iyice artmış olacaktır. O aşamada, yüksek ağırlıklarda vücut haftada 3 gün aynı hareketi yapıp da dinlenemeyecek ve gelişim yavaşlayacak veya duracak. Mesela haftada 3 defa değil de haftada 1 defa ağırlık veya tekrar sayısında artış yapabilmeye başlayacaksınız. İşte ancak bu aşamada splite girmek faydalı olur. Hem kasa bu yüksek ağırlıklardan sonra dinlenmek için daha uzun süre kalır hem de izolasyon hareketleriyle geri kalmış bölgeler çalıştırılır.

 

tüm vücut antrenmanlarında tam verim alamadığımı düşünüyorum ilk olarak fullbody antrenmanları beni antrenman öncesi strese sokuyo psikolojik olarak nedense baskı altında hissediyorum çok fazla enerjiye ihtiyacım olduğunu düşünüp fazla yiyorum.ikinci olarak da antrenmanın sonuna doğru yorgunluk, halsizlik, bıkkınlık hissedip son setlerimi bi an önce yapıp eve gitme isteği duyuyorum.aynı gün hem göğüs hem triceps ya da hem sırt hem biceps antrenmanı yapmanın da kendim için verimsiz olduğunu düşünüyorum.göğüsten sonra tricepsten tam randıman alamıyorum.bi de spora yeni başlamış da sayılmam geçen 1sene boyunca ağırlık antrenmanları yaptım ve 2ay boyunca da insanity workout yaptım şimdi tekrar ağırlığa başladım.tüm bu nedenlerden dolayı split antrenmanı kendime daha uygun gördüm.
öznel konuşuyorum tabi bunlar kişisel fikirlerim. bu şekilde antrenmanlarımda hata yapıyosam lütfen beni eleştirin, napmam gerektiğini söyleyin ben de kendimi düzelteyim.