Batt yaklaşık 1 yıllık resimler üstadlar yardım

1. gün

Ön Kol
Barbell Curl
Reverse Grip Curl
Dumbell Curl
One Arm Scott Curl

Arka Kol
Dips Triceps
One Arm Reverse Grip T. P.down
Dumbell Triceps Ext.
Triceps Machine*

2. gün

Kanat
Close Grip Pull Down
Reverse Grip Bent Over
Wighted Pull Ups (x6)
Iso Row Machine

Bacak
Cycling*
Leg Press
Dumbell Deadlift
Calves
Leg Curl

3. gün

Göğüs
Bench Press
Bench Fly
Incline Dumbell Pres
Pull Over
Cable Crossover

Omuz
Lateral Raise
Rear Fly
Shrug
Shoulder Press Machine (x5)

Cycling*: Ağır ve 5 dakika bildiğimiz bisiklet
Triceps Machine* : Scott sehpada hammer tutuşuyla aşagı dogru itiş tarzı birşey
Salonda smith machine ve squad sehpası yok onu da belirteyim. Deadlift de son programımda vardı ben de dumbell deadlift yazdım arkakol ve kanat bölgelerini tamamen değiştirdim

Supplement:
Tandem whey(motor alıcaz para biriktiriyoruz), ON micronize creatine, b vitamini 2 haftadır da bebe aspirini ile ventolin enerji verici olarak

Beslenme:
Sabah: Yulaf Ezmesi(100-125 gr) Y.yağlı süt(500ml)
Ogle: Okulda ne çıkarsa + 3*60 gr kepekli ekmek(İHE )
Aksam: 200gr Tavuk Göğsu + 500gr lık paketin 3 te biri kadar makarna
Yatmadan önce: 100-125 gr Light Peynir
Antrenman(olursa) sonrası whey + aksam yemeğinden 3 saat sonra whey+creatine+nesquik
Gun icinde kuruyemiş de yiyorum. Nescafe yi bıraktım nadiren Türk Kahvesi. Yeşil çay günde 3 kupayı geçmez.

Üstadlarım…
Nerdeyse 1 yıldır (toplamda 2 ay antrenmansız gecti) bu sporla ilgilenmekteyim. Gogus harici iyi bir ilerleme kaydedemedim açıkçası hele kolu hiç sormayın. 33-34 hala sanırım. zaten 32 ile basladım 30.5 a kadar dustugu oldu ama ilk 4 ay 1200-1500 kalorilik bir beslenme yaptım(kafamı bilmem napıyimkafa_) muhtemelen ondan böyle oldu. 2 ayda bir program değiştirdim ancak hep piramit sistem uyguladım.
Bugün programımda geniş çaplı bir değişim yaptım ve drop set uygulama kararı aldım.
Acaba sadece ön ve arka kolu haftada 2 gün mü çalışsam diye düşünmekteyim.
1. gün – 2.gün - 1. gün – 3. gün şeklinde

Önerilerinize ihtiyacım var üstadlar. Benim moralim sifir… sifir… sifir…

Boy:171 Kilo: 64 tahminim
Bacak fotosunu yüklemedim kıldan fotodaki derinlik kayboldu
Bir fotoda eskilerden koydum spora başlamadan önce

 

Arkadaşlar bu kadar karamsar ve kötürüm olmayın. Herkes'in Vücud yapısı yaşam tarzı genetiği ve olanakları farklıdır. Aman adam 1 yılda mr.olimpia gibi olduda ben niye olamadım diye hayıflanmayın. Kimsenin nerede ne zaman ne yiyip içtiğini eve gidince ne yaptığını bilemezsiniz. Bence beslenme programında 1 problem yok yeni başlamış birisi için yeterli bir program. Yağlı besinlere pek yönelmemeye dikkat edicez ve kardiyolarımızı aksatmıyacağız uyku düzenimizi gözden geçireceğiz. 5 - 6 ay sonra yeni fotoğraflarla geleceğiz.

 

Ustadlar bir gorusu bir tavsiyesi olan yok mu

 

Kollarin için superset uygulayabilirsin.biceps ve tricepsi peşpeşe girerek bayağı faydalı oluyo.bi set barbell Curl peşinden bi set triceps extensions gibi.diğer hareketleri de uyarlayıp bi sure dene.Kahvaltı zamanında da biraz daha protein al bence.

 

Kahvaltı konusunda haklısın sanırım. Super seti en azından birer hareket için denicem.

 

helal olsun süper gelişme

 

Gayet guzel olmus kardes gobek erımıs vucut toplamıs kendını bıde benım gobek gıtse

 

Ben superseti şu şekil calisiyorum.bayağı etkili.
Barbell Curl-Triceps Extensions
Dumbell Curl-Pushdown
Scott Curl-French Curl
Concentration Curl-Kickback
Setler 3x12-8-6

Denemekte fayda var.işine yarar heralde

 

gelişme çok iyi usta. neyi beğenmiyorsun sen yağların altından var olan çıkıyor yavaş yavaş

 

Saolun arkadaslar. yazdigim programi 5*6 sistemiyle uyguluyorum. Kaslar da ben de sasirdik Ya kollarimin daha iyi olmasini beklerdim tek sikayetim o