freshcher
Üye
Tüm bodyforumtr ailesine selamlar ve sevgiler.
Bu forumda 4 yıldır var idim ama hesap bilgilerimi kaybettim ve yeni bir hesap açtım.
Ben aslında aralıklı olmakla beraber toplamda 3 sene vücut geliştirme ile uğuraştım.Uğuraştım diyorum çünkü ; hem üniversite oku , hem geceleri işe git , sabah kalk ders dinle ve zaman buldukça vücut geliştirmeye git..Olmadı ve yürümedi tabiî ki.Bu iş hem kararlılık hemde maddiyat.
Önce 118 kiloydum.70’e indim.Fakat düzensiz hayat ve koşullar yine beni 90 civarına çıkardı.
Ama şuan yüksek lisans için almanyadayım ve kaldığım yurdun spor salonu var.Öyle traştanda değil hani J gerçek bir profesyonel spor salonu 5 kat aşağıda ve 24 saat açık.Kendimce partime bir işte buldum ve bursumda var. Weider protein tozumda yarın sabah kargodan bana geliyor J ve dolap tavuk ve yumurta dolu J
Yani şartlar mükemmel !
Amacım minimum kas kaybı ve maksimum yağ oranı kaybı ve vücudu toparlamak.Çünkü kilo al /ver ‘den ötürü vücudumda çatlaklar var. Ama aşıcaz..Fazla uzatmadan aşağıya spor ve beslenme programımı sizlerle paylaşıcam.Fırsat oldukçadan nasıl gittiğiyle ilgili ayrıntılarıda vericem.Hertürlü eleştiriye,fikre,tavsiyeye açığım.İnsanız ve her şeyi bilemeyiz sonuçta.Umarım bu güzel değişimim sizlerede bir katkı olur.
Herkese şimdiden teşekkür eder , sağlıklı bir hayat dilerim
Tartı kültürüm olmadığından burada devamlı olarak şu kadar kiloydum fakat şimdi 300 gr vermişim olayına girmeyeceğim.O yağ yakma hissi zaten insana ben buradayım der.Ozindelik ve rahatlık hissi başka.İdeale kavuştuğumda şuan bu yazıyı yazarken sahip olduğum rezalet vücut ile hedefe ulaştıktan sonraki vücudu detaylı karşılaştırıcak birkaç after 'n before fotoğrafı yayınlayacağım.
-- BESLENME --
Günlük Alınacak Olan Toplam ; Protein : 180 gr / Karbonhidrat : 100 gr / Yağ : 30 gr 720 + 400 + 270 = 1390kcal
--- Gıdaların Besin Değerleri ---
100 gr. ll Protein l Yağ l Karbonhidrat
- Tavuk 22 gr 1,7 gr -
- Dana 19,5 gr 8 gr -
- Marul 1,2 gr 0,2 gr 2,5 gr
- Semizotu 2 gr 0,4 gr 3,8 gr
- Beyaz Peynir 22 gr 21,6 gr -
- Yumurta 12 gr 11,2 gr 1,2 gr ( 2 Tane Tam Yumurta)
- Hıyar 0,6 gr 0,1 gr 3,2 gr
- Palamut 24 gr 7,3 gr -
- Ceviz 14,8 gr 64 gr 16 gr
- Fındık 12,6 gr 62,4 gr 16,7 gr
- Muz 1,1 gr 0,2 gr 22 gr
- Kabak Çekirdek 30 gr 50 gr 10 gr
: Kahvaltı :
5 yumurta , salata , 1 muff cevizli ve fındıklı çavdar ekmeği
: Kahvaltıdan 3 saat Sonrası :
5 yumurta ve ıspanak haşlaması (yada çiğ)
:: Öğlen ::
100 gr tavuk + z.yağlı salata
:: Öğlenden 3 saat Sonra ::
100 gr tavuk
:: Antrenmandan Hemen Sonra ::
1 cup Protein tozu
:: Akşam ::
300 gr. tavuk
z.yağlı salata veya ıspanak
::Yatmadan Önce::
4 Yumurta
Supplementler ;
Animal pak
Weider Protein whey
Powersystem creatin toz (beyinsel fonksiyonu geliştirdiği için almıştım)
Bcaa (Spordan önce mi almalıyım sonra mı tam bilemedim )
Masraflar (Aylık)
Yumurta : 39€
Çavdar Ekmeği : 7€
Tavuk Eti : 78€
Salata Malzemeleri : 20€
Yağ : 20€
Total : 164€
---------------------------------------------------------------------
Antrenman Programım
1.Gün
Bacak
Leg press : 10 – 10 – 8 – 6
Ön bacak : 4 x 10
Arka bacak : 4 x 10
Sırt
Lat Pull Down (Öne) : 4 x 10
Lat Pull Down (Arkaya) : 4 x 10
One Arm Dambell Rowing : 4 x 10
Back extension (Ağırlıkla) : 3 x 10
2.Gün
Göğüs
Bench Press : 10 – 8 – 6 – 4
Dambell Fly : 4 x 10
İncline Dambell Fly : 3 x 10
İncline Bench Press : 4 x 10
Ön Kol
Z Bar Curl : 3 x 10
Alternate Curl : 3 x 10
Hammer Curl : 3 x 10
3.Gün
Omuz
Dambell Sholder Press : 4 x 10
Oturarak Lateral Raise : 4 x 10
Upright Rowing : 4 x 10
Arka Kol
Triceps Extansion (Z bar) : 4 x 10
Triceps Dips : 4 x max
Pushdown : 4 x 10
Mide 1
Mekik : 4 x max
İncline Leg Raise : 4 x max
Hanging Leg Raise : 4 x 10
Dambell Side Bends : 4 x 10
Crunch (Ağırlık ile) : 5 x max
Antrenmanlar hafta hesabı yapılmayacaktır.
Temel prensip ; 1.gün – Mide – 2.gün – Mide – 3.gün – Mide …………………. 1.gün – Mide – 2.gün ………
Set aralarında dinlenme 50 saniye
En az 4 öğün yenilecek
Bu forumda 4 yıldır var idim ama hesap bilgilerimi kaybettim ve yeni bir hesap açtım.
Ben aslında aralıklı olmakla beraber toplamda 3 sene vücut geliştirme ile uğuraştım.Uğuraştım diyorum çünkü ; hem üniversite oku , hem geceleri işe git , sabah kalk ders dinle ve zaman buldukça vücut geliştirmeye git..Olmadı ve yürümedi tabiî ki.Bu iş hem kararlılık hemde maddiyat.
Önce 118 kiloydum.70’e indim.Fakat düzensiz hayat ve koşullar yine beni 90 civarına çıkardı.
Ama şuan yüksek lisans için almanyadayım ve kaldığım yurdun spor salonu var.Öyle traştanda değil hani J gerçek bir profesyonel spor salonu 5 kat aşağıda ve 24 saat açık.Kendimce partime bir işte buldum ve bursumda var. Weider protein tozumda yarın sabah kargodan bana geliyor J ve dolap tavuk ve yumurta dolu J
Yani şartlar mükemmel !
Amacım minimum kas kaybı ve maksimum yağ oranı kaybı ve vücudu toparlamak.Çünkü kilo al /ver ‘den ötürü vücudumda çatlaklar var. Ama aşıcaz..Fazla uzatmadan aşağıya spor ve beslenme programımı sizlerle paylaşıcam.Fırsat oldukçadan nasıl gittiğiyle ilgili ayrıntılarıda vericem.Hertürlü eleştiriye,fikre,tavsiyeye açığım.İnsanız ve her şeyi bilemeyiz sonuçta.Umarım bu güzel değişimim sizlerede bir katkı olur.
Herkese şimdiden teşekkür eder , sağlıklı bir hayat dilerim
Tartı kültürüm olmadığından burada devamlı olarak şu kadar kiloydum fakat şimdi 300 gr vermişim olayına girmeyeceğim.O yağ yakma hissi zaten insana ben buradayım der.Ozindelik ve rahatlık hissi başka.İdeale kavuştuğumda şuan bu yazıyı yazarken sahip olduğum rezalet vücut ile hedefe ulaştıktan sonraki vücudu detaylı karşılaştırıcak birkaç after 'n before fotoğrafı yayınlayacağım.
-- BESLENME --
Günlük Alınacak Olan Toplam ; Protein : 180 gr / Karbonhidrat : 100 gr / Yağ : 30 gr 720 + 400 + 270 = 1390kcal
--- Gıdaların Besin Değerleri ---
100 gr. ll Protein l Yağ l Karbonhidrat
- Tavuk 22 gr 1,7 gr -
- Dana 19,5 gr 8 gr -
- Marul 1,2 gr 0,2 gr 2,5 gr
- Semizotu 2 gr 0,4 gr 3,8 gr
- Beyaz Peynir 22 gr 21,6 gr -
- Yumurta 12 gr 11,2 gr 1,2 gr ( 2 Tane Tam Yumurta)
- Hıyar 0,6 gr 0,1 gr 3,2 gr
- Palamut 24 gr 7,3 gr -
- Ceviz 14,8 gr 64 gr 16 gr
- Fındık 12,6 gr 62,4 gr 16,7 gr
- Muz 1,1 gr 0,2 gr 22 gr
- Kabak Çekirdek 30 gr 50 gr 10 gr
: Kahvaltı :
5 yumurta , salata , 1 muff cevizli ve fındıklı çavdar ekmeği
: Kahvaltıdan 3 saat Sonrası :
5 yumurta ve ıspanak haşlaması (yada çiğ)
:: Öğlen ::
100 gr tavuk + z.yağlı salata
:: Öğlenden 3 saat Sonra ::
100 gr tavuk
:: Antrenmandan Hemen Sonra ::
1 cup Protein tozu
:: Akşam ::
300 gr. tavuk
z.yağlı salata veya ıspanak
::Yatmadan Önce::
4 Yumurta
Supplementler ;
Animal pak
Weider Protein whey
Powersystem creatin toz (beyinsel fonksiyonu geliştirdiği için almıştım)
Bcaa (Spordan önce mi almalıyım sonra mı tam bilemedim )
Masraflar (Aylık)
Yumurta : 39€
Çavdar Ekmeği : 7€
Tavuk Eti : 78€
Salata Malzemeleri : 20€
Yağ : 20€
Total : 164€
---------------------------------------------------------------------
Antrenman Programım
1.Gün
Bacak
Leg press : 10 – 10 – 8 – 6
Ön bacak : 4 x 10
Arka bacak : 4 x 10
Sırt
Lat Pull Down (Öne) : 4 x 10
Lat Pull Down (Arkaya) : 4 x 10
One Arm Dambell Rowing : 4 x 10
Back extension (Ağırlıkla) : 3 x 10
2.Gün
Göğüs
Bench Press : 10 – 8 – 6 – 4
Dambell Fly : 4 x 10
İncline Dambell Fly : 3 x 10
İncline Bench Press : 4 x 10
Ön Kol
Z Bar Curl : 3 x 10
Alternate Curl : 3 x 10
Hammer Curl : 3 x 10
3.Gün
Omuz
Dambell Sholder Press : 4 x 10
Oturarak Lateral Raise : 4 x 10
Upright Rowing : 4 x 10
Arka Kol
Triceps Extansion (Z bar) : 4 x 10
Triceps Dips : 4 x max
Pushdown : 4 x 10
Mide 1
Mekik : 4 x max
İncline Leg Raise : 4 x max
Hanging Leg Raise : 4 x 10
Dambell Side Bends : 4 x 10
Crunch (Ağırlık ile) : 5 x max
Antrenmanlar hafta hesabı yapılmayacaktır.
Temel prensip ; 1.gün – Mide – 2.gün – Mide – 3.gün – Mide …………………. 1.gün – Mide – 2.gün ………
Set aralarında dinlenme 50 saniye
En az 4 öğün yenilecek
