bariserc Antrenman Programı - yas:19, kilo:70, boy:180

Herkeze iyi forumlar, Ben kendi hazırladığım antirelmanımı sizinle paylaşmak istiyorum daha iyi bi antirelmana ihtiyacım Warmı öğrenmeliyim. Yaşadığım yerde bilgili hocalar olmadığı için body bulding ile ilgili bütün her şeyi sizin paylaşımlarınızla bu siteden öğrendim . ve teşekkürler ederim. Öncelikle bilgilerimi wereyim
Boyum 1,80
Kilom 70
Yaşım 19
1 senedir bu sporla uğraşıyorum.

1.gün
Göğüs ve biceps
göğüs

• Barbell Bench Press 3*10-8-6 (50-60-70 kg)
• Barbell Incline Bench Pres 3*10-8-6 (50-60-70 kg)
• Bent-Arm Dumbbell Pullover 3*12-10-8(20kg)
• Butterfly 3*10-8-6 (50-60-70 kg)
• Close-Grip Barbell Bench Pres 3*12-10-8(30-40-50 kg)
• danbull flay 3*10-8-6 20kg
• danbul alt göğüs 3*10-8-6 20kg
• barbell alt göğüs 3*10-8-6 (50-60-60 kg)

biceps

• Barbell Curl 3*10-8-6(10-15-20kg)
• Alternate Hammer Curl 3*10-8-6(10-15-20kg)
• Alternate Incline Dumbbell Curl 3*10-8-6(10-15-20kg)
• Close-Grip EZ Bar Curl 3*10-8-6(10-15-20kg)
• Close-Grip Standing Barbell Curl 3*10-8-6(10-15-20kg)

2.gün
Kanat ve triceps
kanat
1. enseye cekiş 3*10-10-8(60-70-80kg)
2. göğse cekiş 3*10-10-8(60-70-80kg)
3. Elevated Cable Rows 3*10-10-8(60-70-80kg)
4. barifx 3* Yapabildiğim kadar
5. Bent Over Barbell Row 3*10-10-8(40-45-50kg)
6. ent Over Two-Dumbbell Row 3*10-10-8(15 kg)
triceps

• Decline Dumbbell Tricep Extension 3*10-10-10(15 kg)
• Bench Dips 3*10-10-10
• Decline EZ Bar Tricep Extension 3*10-10-10(30 kg)

3.gün
Omuz bacak

• Arnold Dumbbell Pres 3*20-15-10 (5-7-10 kg)
• Barbell Shoulder Pres 3*20-15-10 (10-17-20 kg)
• Bradford/Rocky Presses 3*20-15-10 (10-17-20 kg)
• Smith Machine Upright Row 3*10-10-10 (10-17-20 kg)
• Barbell Shrug 3*10-10-10 (15-20-30 kg)
• Barbell Shrug Behind The Back 3*10-10-10 (15-20-30 kg)
• Dumbbell Incline Shoulder Raise 3*20-15-10 (10-17-20 kg)

bacak

• Lying Leg Curls 3*10-10-10 (60-70-80kg)
• Barbell Seated Calf Raise 3*10-10-10 (40kg)
• Barbell Full Squat 3*10-10-10 (40kg)

Ve Her antremandan Sonra 15 dk dinlendikten 15 dk Kardio yapiyorum .

 

Başlığınızı bu sefere mahsus editledim.
Lütfen başlık açarken açıklayıcı olmaya ve türkçeyi düzgün kullanmaya özen gösterelim.

 

Ben böyle program görmedım dıyebılcegım sey bu... Cok agır ve cok fazla. Sen bunu kac saatte tamamlıyorsun ?

 

2 saat te hiç dinlenmeden 1 dk dinlenme araları . 15 dk kardio ya geçiş ter soğutarak 3 saati buluyor.

 

özür dilerim acemiliğime bağışlayın

 

Bu programları kaslarını boşa yormaktan başka bir işe yaramaz, daha fazla saat çalışmak daha kaslı bir görünüm değildir
Heralde bu sitede bu programı onaylayan çıkmayacaktır

 

bench de 70 kilo ile çalışırken
squatta 40 kilo olmamış

 

squatta 40 basıyorum şimdilik cünkü 4 ay kemersiz calıştım Belimde ağrı yaptı daha ağır kaldıra biliyorum. amacım belimi sakatlamadan sabit gücünde we dengesinde tutmak.

 

hareketleri en yawaş şekilde we Kasları uyararak Yapiyorum. önemli olan kısa sürede Anlamsız Calışma Deil uzun sürede. Kasların Geliştiğini Hissederek Daha mantıklı geliyor. ve acı yoksa gelişme yoktur felsefesininde arkasındayım.

 

Sürantreye yönelik güzel bi program..

 

Öncelikle programını bizimle paylaştığın için teşekkür ederim yanlız bazı rakamlar arasında orantısızlık var mesela omuz gibi..Bazı arkadaşlar harekeket sayısının fazla olmasını zorlukla karıştırıyorlar hareketlerin fazla olması yada az olması zorluğu etkilemez etkileyen ağırlıklardır 5 hareket yaparsın ama çok ağır kg girersin gene çok zor bir program olmuş olur..Senin bu programının senin üzerinde etkisi ne oldu acaba memnunmusun önemli olan o..iyi çalışmalar dilerim..

 

bu programı kendim için yeni hazırladım perfect nutrition mass amino 2100 aldım onunla birlikte uygulamayı düşünüyorum. omuz ile bi araştırma yapmıştım. cok ağır deil de az ağırlıkla cok tekrar yapıldımı daha etkili bi gelişme olduğunu öğrendim. cok ağırlık ta yanlış calışma ve genelde trepezlere yüklenildiği için omuzlarda beklenilen gelişme alınmıyor diye okumuştum. 3 antremandır kullanıyorum bi dez avantaşını görmedim. ilerde ne olur bilemem.

 

Sürantreye yi acıklarmısın abi . olumsuz bişeymi?

 

3 saat ı buluyorsa yanlıslık dolu demektır ben bunu bılır bunu soylerım. bır kac kısı normal karsılamıs programını ama yanlıss bır program. Üstüne laf söyleyecek olursa tartışabilirz yani savunurum gorusumu...

Sürantrene yonelık guzel bır program hakıkaten xD

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...nden-t5362.html?t=5362&highlight=overtraining

 

ne yapmalıyım peki gereksiz gördüğünüz bir Hareket varmı prgramımda cıkartayım?

 

Tşk Ederim Abi. bi önerin Varmı peki ve prgramda değişiklik?

 

programında cıkartılacak cok hareket var. Sen salona bır gun gırmıssın ılk makıneden son makıneye kadar lısteye yaz mıssın sonra su 2set su 3 set olsun demıssın.

Sen 1yıldır yapıyormuşsun. Vucudunu eksık bolgelerını, daha oncekı programını falan bılmıyoruz ama buyuk kas grubuna en fazla 4 set yap. Eger gogusune yuklenmek ıstıyorsan mesela 5 hareket yap ama 5 den fazlada yapma bence. Bıceps falan da 3 hareket max 14 set falan gırebılırsın.

 

eski CAlışma antrelmanım bundan Daha azdı kaldıra maximal ime göre calışıyordum 1 sene boyunca . şimdi hacim yapmak için bu prgramı yazmıştım ama biraz Fazla abartmışım. büyük kaslara 5 hareket 4setküçük kaslarda 4 hareket 3-set yeter diyorsunuz ?