Bacak Programı Tavsiyeleriniz Neler??

1 yıl küsür aydır bodybuilding yapıyorum boyum 183 kilo 77. bacaklarım için hacim istiyorum ve bu programı uyguluyorum 1 ay oldu sonuç da aldım fakat program sizce biras agır mı? Daha iyi sonuçlar için ne gibi rutuşlar yapmalıyım ? bacaklarda hacim istioyrum tekrar belirtiyim.

leg extantion 20 16 12 8
leg press 20 16 12 8
hak squat 20 16 12 8
leg curl 20 16 12 8
dead lift 15 12 10
calf raise 22 22 20 20

 

Bence tekrarlar biraz fazla. Maksimum tekrarı 15-12 arasına çekip ona göre piramit yapabilirsin. Hareket olarak leg press/deadlift/hack squat/squat'tan birini seç derim(leg press'in açığı değişik ise o ve deadlift belki). Squat yaparsan hareketi yavaş yapmaya çalış(bir tekrar 8-10 saniye).

 

Yerinde olsam o kadar cok yazmazdim. Yani mesela Squat 5-6 set yapardim ve digerlerinden set düserdim yada set üsmezdim de birisini programdan cikarirdim. Bak yabanci bir müsabakaciya sorsan aynen aynisini yazacak sana

 

Bacak idmanım için şimdi kalf hariç diger hareketlerin tekrarları düşüreyim 12 10 10 8 yapıyım bu iyi olur mu? bacak kaslarının uyarılması zor diye bildigimden dolayı tekrarları fazla yapıyordum zaten bir ay doldu programı deiştirmeliyim. programı sadece tekrarlarla oynayarak mı deiştirmeli yoksa hangi hareketleri çıkarayım ve ya yenilerini ekliyim?
Bana hacim için güzel bi bacak idmanı yaza bilir misiniz?( en güzeli bu olur )

 

Bence şöle bir program uygulayabilirsin hacim almak istiyosan yani az tekrar maksimum ağırlık kuralı;
Squat--10,8,6,4
Leg Press--10,8,6,4
Leg extansion veya arka bacak--10,8,6,4
Bacaklarda istediğin hacmi kazanıncaya kadar bu programı uygular daha sonrada ya programı değiştirir yada kalf araya eklersin,senin yaptığın program çok ağır bence maksimum ağırlık basmana engel ,hacim içinse maksimum ağırlığa çıkman gerekli olduğuna göre yazdığım basit program ii die düşünüyorum ben bunu uyguluyorum ve olumlu sonuçlar alınıo ama maksimum ağırlığa çıkmak şartıyla..

 

haftada bir kez: leg extention,squat,leg press,deadlift ve leg curl bu sıra ile 3 er set piramit yap derim tekrar larında 12-10-8-8 olabilir.calvelar için 5-6 set ve 15-20 tekrar haftada 2 gün yap hafta başı ve sonu olabilir.Saygılarımla...

 

Bu çok ağır bir proğram olur

1 ay squat+leg curl+ leg ext+ calf

1 ay leg ex+ leg press+diadleft+calf

Bunları değişerek yapman biceps femoris ve triceps femoriste (ön ve arka bacak) şaşırtmalı döngü ile iyi bir ölçü elde edersin ayrıca sqat genelde biceps femorise vurduğu için oradaki kanı dağıtma görevi leg curl makinesine düşer yani sqattan sonraki hareket yine arka bacak olmalıdır


bir başka şekilde bakacak olursak yukarıda verilen proğramdaki yanlışlar şudur kolumuzu düşünürsek nasıl biceps bitmeden tricepse geçmiyorsak bacaktada aynısını yapınız hem mantıken hemde ölçü olarak işin inceliğini farkedeceksiniz ön bacağı triceps olarak arka bacağıda biceps olarak düşünün sqat %80 arka bacağa vurur ve arka bacak için bir press hareketidir bundan sonraki hareket presten dolayı toplanmış kanı dağıtmak ve adeleyi uzatmaktır buradada leg curl makinesi kaçınılmaz leg curl dada işimiz bitti ise şimdide koldaki triceps gibi bacağın triceps kısmını çalıştıracağız en uygun makine ise leg ext dır bua bitince nasıl kolda bilek çalışıyorsak bacaktada calf çalışmalıyız bu çalışma üst gurup kasları biceps femoris ile triceps femorisi destekler ve daha çok kan dolmasını sağlar..

 

Arkadaşa cewap yazalım dedik bu arada bizde bişiler daha öğrendik Flexor dan ,uper

 

Eyvallah jöntürk bizde sizden çok şeyler öğreniyoruz

 

Degerli flexor hocam, yardım isteyen arkadaşın 1 aydır bacak çalıştıgını yeni gördüm ve evet yazdıgım program agır kaçar o arkadaşa yalnız yazdıgım programın yanlış oldugunu düşünmüyorum çünkü: program Serdar AKTOLGA tarafından yazılmıştır.Saygılarımla...

 

Değil serdar kim olursa olsun kişiyi görmeden proğram yazmamalı vermiş olduğu bölgeler gelişmiş vermemiş olduğu bölgeler zayıf olursa o zaman kimin verdiğinin önemi olmaz yani ben dünya şampiyonuyum diyelim ve biri tarafından benim yazdığım göğüs proğramını alıyorsun fakat ben inciline ağırlıklı yazdım seninde inciline (üst bölge ) gelişeceği son noktada fakat alt zayıf dünya şampiyonu yazmış bunu deyip yaparsan ne olur sence ?

 

Özür dilerim yukardaki mesajda yanlış yere eklemişim,

Bende bu taktikle çalışıyorum ancak bukadar ayrıntısını bilmiyorumdum. Bu programla bacaklar iyi hacim alıyor. Bilgiler süper...

 

Flexor hocam size hak veriyorum ; bu benim uyguladıgım program da zaten serdar aktolganın programı ve programdan memnunum fakat deişiklik zamanı geldi artık bana bu programı yapmak zor gelmiyor alıştım diebilirim.
Bi de şu var tabii eger ben 12 10 8 8 tekrarla aynı sonucu alabiliceksem; belki daha fazlasını(daha az kalori yakarak) neden bu kadar kendimi paralıyım zaten tüm kas liflerim belli olsun aman diyete giriyim die bir derdim de yok.Aksine kilo almak istiyorum bulk dönem diyebiliris yanii.

Programın agır olup olmaması fazla önemli deil benim için önemli olan iyi sonuç almak zaten partnerle beraber çalışıoruss agır girmek açısından yardımcı oluyor.
cevaplarınız için teşekkür ederim

 

Program Ahmet Enünlü nün programı yanlış yazdım.

 

Flexor dostum squat %80 arka bacaga vurur demıssın, yada oyle bır anlam cıkmıs, squat quadrıceps hareketıdır.

 

Peki leg extions ne hareketidir

Squat kombine harekettir fakat arka adele hareketin büyük bir kısmını alır leg preste öyledir açık leg preste sarterios bölgesine etki eder

Benim anlatmak istediğim sqattan sonra leg curl yapıldığında QAbicepsteki kan dağılımı ve adelenin gelişmesi

 

arka bacak çalışması için tekrar sayısı az olmalıdır deniliyor genelde. arka bacak (hamstrings) kaslarının yapısından dolayı. aynı durum arka kol (triceps) kasları için de geçerli diyor hocam.

 

Tekrarları 12 10 10 8 yapıyorum şimdi.Hepinize cevaplarınız içn teşekkür ederim.

 

Dostum squatta arka bacak paralelde trıceps ıcın dıps yaparken bıcepsın ne kadar calısıyorsa o kadar calısır, yanı sıfır.

Squatta arka bacagın calısmadıgını gormek ıcın hareketı serbest sekılde yaparken arka bacagını tutman yeterlıdır