Bacak Kalınlaştırma Tüyoları

Arkadaşlar merhabalar bodybuilding sporunda 5.yılıma geldim, hayat şartları gereği ara verdiğim ya da psikolojik nedenlerden dolayı kendimi çok spora odaklayamadığım noktalar oldu.

Romanya'da yabancı arkadaşlara bireysel antrenörlük de yaptım, türkiye'de kendi antrenörlerimle birlikte yardımcılık yaptığım zamanlar da oldu. Beslenme ve egzersizler konusunda hem anatomik hem de teorik olarak bir çok bilgiye sahip olmuş olsam da bir tek konuda kendime fayda dokunduramadım. (terzi kendi söküğünü dikemez misali)

Sizlere danışmaktan geri kalmak istemedim. Bacak antrenmanı konusunda başarısızım. Yıllardır haftada bir günü omuz ve bacak antrenmanlarıma ayırdım, son 1yıldır piramit sistemi (her sette kiloyu ağırlaştırarak set sayısını düşürme) şeklinde antrenmanları da yaptım fakat bacak kaslarımda istediğim gibi bir kalınlaşma elde edemiyorum. Hamstrings(Arka bacak kas grubu) için her ne kadar gelişme kaydetsem bile bacaklarımın yanlara doğru şişkinlik elde edeceği şekilde ve calves grubumu da geliştirecek şekilde bir başarı elde edemiyorum ve bu nedenle Tavuk adı verdiğimiz belden üst bölge kaslı bir yapıda fakat belden aşağı bölgede tık yok.

Sizlerden ricam farklı antrenman teknikleri-tüyoları verebilir misiniz bacakları kalınlaştırmaya yönelik...

Kemik yapım ince ve bodybuilding'den çok fitness'a yönelik bir yapım olduğu da çok açık, çok çabuk kas şekillendirebiliyor fakat büyüme konusunda sıkıntı yaşayabiliyorum ve bence ana neden de bu anatomik yapı fakat yine de sizlerin arasında profesyonel kişilerden bu konuda yardımlar geleceğini ümit ediyorum.

Kolay gelsin - iyi çalışmalar ! bench_O

 

hoca veya pro değilim ama bacak antremanımı incelersen belki ufak bi faydası olur
mesajımın altında mevcut

 

teşekkürler boksbody

 

hocam sana önerim (yanlara doğru hacim elde edemiyorum dediğinden dolayı) leg press yaparken bacaklarını olabildiğince yakın tutman.bu şekilde dış quadlara daha fazla baskı uygulayabilirsin.ne kadar kapalı o kadar dışa.

genetiğin etkisini zaten biliyorsun sende fakat;benimde vücut tipim sana baya yakın diyebilirim benim verim aldığım sistem şu özelliklere sahip:

yüksek tekrar
yüksek ağırlık
doğru form

örneğin leg ext başlıyorum ve 15-15-12-12 gidiyorum sonrasında squat 15-15-12-12-10 şeklinde daha sonra leg press 15-15-12,leg curl 12-12-10-8,stiff leg 12-12-12,oturarak hamstring curl bunun makinesi yok sanırım her yerde ama varsa yapmalısın,calf raise 15-20 tekrar arası nizami tekrar yapabileceğim ağırlık kalflere gerilim lazım.

squatta kalçalarımı paralele kadar kesinlikle indiririm yapabiliyorsam daha fazla,leg press'te dizlerim göğsüme değecek kadar çekerim ve bacakları asla kitlemem. bu ve bunun gibi püf noktalara dikkat ederek yapıyorum ve çokta iyi sonuçlar aldım sana da öneririm. kolay gelsin.

 

teşekkürler coke. Bu kez haftada iki kez olmak koşulu ile sadece iki büyük ve bir küçük harekete yüklenmek istiyorum.

1.Bacak antrenmanında: Piramit Squat 12-10-8-6 + Calf Raise 4x8
2.Bacak antrenmanında: Leg Press ağır kilo 4x10 + Calf Raise 4x8

olacak şekilde yüklenerek zamanla hacmi arttıracağımı düşünüyorum çünkü zaten anatomi gereği bacaklar ince ve bacağa sadece bir günde girdiğim 4-5 hareket ağır geliyor ve hacim artışından çok orada katabolizmaya uğrattığımı düşünüyorum.

En iyisi dediğim şekilde 2aylık bir çalışma süreci ile hacmi arttırmaya geçmek ve daha sonra farklı hareket kombinasyonları eklemek olacaktır diye düşünüyorum.

Gelişmelerden konu başlığı içerisinde haberdar edeceğim herkesi.

iyi çalışmalar herkese !

 

ben de de aynı sorun var , bacaklarım cok zor ölcu alıyor.
bacak antremanlarında bir hafta yuksek tekrarlı diger hafta dusuk tekrarlı olmak uzere donusumler yapabilirsin ,
örnegin bir hafta 4*20 squat 4*20 leg press ,
diğer hafta daha ağır kilolarla 4*10 squat 4*10 leg press
leg pressi tek bacakla yapmak gibi degisimler uygulayabilirsin ,daha etkili oluyor.
calflerde kesinlikle yuksek tekrarlar ve yuksek agırlık uygulaman gerekiyor en az 25 tekrar gibi.calfler ancak tepki veriyor.