Bacak Egzersizlerinin Büyümeye Etkisi

Forumda bacak hakkında konu eksikliği olduğunu düşündüm yardımcı olabilirsem ne mutlu


Vücut geliştirme sporunda birçok kişi bacak egzersizlerine gereken önemi vermemektedir. Egzersiz uzmanı Serkan Yimsel bu yazısında bacak egzersizleri yapmanın vücut geliştirmede ne kadar önemli olduğunu anlatıyor. Sağlam, kaslı ve güçlü bacaklara sahip olma yolunda bu yazıda açıklanan bilimsel nedenler size gereken motivasyonu verecektir.



Yazan: Egzersiz ve Beslenme Uzmanı Serkan Yimsel

Vücut Geliştirme Sorusu:
Ben yaklaşık 2 senedir vücut geliştirme sporu ile uğraşıyorum. Belli bir seviyeye geldikten sonra vücudumun gelişmesinin durduğunu düşündüğüm için salondaki hocalara danıştım. Bana bacak egzersizlerine ağırlık vermem gerektiğini, bunun vücuttaki kan miktarını arttıracağından büyümeme yardımı olacağını söylediler. Ayrıca takviye haplar, tozlar önerdiler.

Bana bu pek mantıklı gelmedi. Bacak çalışması yaparsam sizce zaman kaybetmiş olmaz mıyım? Bacaklar nasıl olsa pantolonda vs. gizleniyor, sadece kol ve omuz gibi estetik bölümlere ağırlık vermem daha iyi olmaz mı? Bu konudaki fikirleriniz nedir? Teşekkürler…

Serkan Yimsel’in Yanıtı:
Sorun için teşekkür ederim. Büyüme, vücut geliştirme sporu ile uğraşan hemen herkesin dikkatini oldukça çeken bir konudur. Bu sporun estetik önemi nedeniyle büyüme sorununu kısa surede halletmek için çoğu zaman takviye spor ilacı, toz vs alımı ön plana alınmaktadır. Bu soruya cevap verirken, hem bahsettiğim takviye alımlarının gerekliliğini tartışmak, hem de nasıl etkili bir büyüme egzersiz programının oluşturulabileceğini belirtmek istiyorum.

Öncelikle, hocalarının dediklerinin hepsi olmasa da şurası doğru, antrenmanlarından büyüme konusunda bir verim alabilmek için bacak egzersizlerini de yapmak zorundasın. Ancak bunu nedeni kan miktarındaki artış değildir. Vücutta kanın volümü’nün (hacminin) arttığı egzersizler, aerobik tarzı egzersizlerdir, (yani 12 dakikanın üzerinde süren ve maksimalin altında bir şiddette) Ancak vücut geliştirme egzersizleri, kısa süren patlayıcı tarzdaki anaerobik egzersizlerdir. Vücut kitlesi daha büyük olan bireylerin vücudunda daha fazla kan olduğu doğrudur ama bu onların yapısından kaynaklanır, kan miktarını vücut geliştirme (bacak) egzersizleri ile arttırmak mümkün olamaz. Bu konudaki referansım:
http://www.gsu.edu/~wwwfit/benefits.html#strength

Öyleyse bacak egzersizleri bütün vücudun daha iyi büyümesine nasıl etki eder? Bu sorunun cevabını, hem fizyolojik hem de biyomekanik açıdan ele almak istiyorum:

Bacak Çalışanlar, Çalışmayanlara Göre Daha Çok Büyüme Hormonu Salgılar


Fizyolojik açıdan düşünüldüğünde, büyümeye etki eden hormon growth hormone (büyüme hormonu) dur. Kaslarımız egzersiz esnasında yüksek dirençlerle çalıştığında bu hormonun kana salgısı artar. Daha büyük kas gurupları, daha fazla büyüme hormonu salgılayacaktır. Vücuttaki en büyük iki kas gurubu Gluteus Maximus ve Hamstrings dir ve bu kaslar bacaklarımızda bulunmaktadır. Bu nedenle bacak kaslarının çalışmasıyla vücutta salgılanan büyüme hormonunun miktarı daha fazla olacaktır.

Bacak Çalışanla Çalışmayanın Arasındaki Fark


Bacaklardan salgılanan bu hormonun üst vücuttaki kaslara olan etkisini tartışmak isteyen arkadaşlar olabilir. Bunu şöyle açıklayabilirim. Diyelim ki Ahmet sadece üst vücut kaslarını çalıştırıyor ve bu kasların vücuda kazandırdığı büyüme hormonu miktarı 3mg olsun. Bu demektir ki Ahmet’in vücut içinde toplam büyüme hormonu rezervi 3 mg'dır. Aynı salonda Cengiz de çalışıyor ve onun antrenman programında hem üst vücut hem alt vücut kasları bulunmakta. Bu durumda Cengiz’in vücudunda bacak kaslarından 5 mg. üst vücut kaslarından da 3 mg. büyüme hormonu vücuda kazandırılsın, bu demektir ki Cengiz’in vücudundaki kullanılabilir büyüme hormonu miktarı 8 mg. olacaktır. Bu durumda Ahmet ne kadar çalışırsa çalışsın, Cengiz çalışmalarına devam ettiği sürece onun kadar büyüme hormonu rezervi olamayacaktır.

Elbette ki eğer Cengiz üst vücudunu çalıştırmasaydı, rezerv ne kadar olursa olsun, üst vücut kasları Ahmet’inki kadar büyümeyecektir. Kas büyümesi, ancak kaslarda stres yaratılırsa ve sonrasında overcompansation (fazla tamamlama) sağlanırsa gelişebilir. Ancak büyüme hormonunun vücutta oluşturduğu olumlu etkiler, sadece kas büyümesiyle kısıtlı değildir. Bu hormon ayrıca depo yağlarının kana verilip yakılmasını hızlandırdığı gibi, ayrıca vücuttaki protein sentezinin de arttırılmasını sağlamaktadır. Böylece Cengiz, hem Ahmet’e göre daha kolay yağ yakacak, hem de yediği proteinli besinleri daha etkili bir şekilde sindirebilecektir.

Dışarıdan Alınan Büyüme Hormonu Performansı Asla Çok Arttırmaz


Büyüme hormonunun vücut içerisindeki dengesi çok hassastır. Azlığı da çokluğu da zarar getirebilir. Ayrıca yapılan deneylerde bu hormonu ilaç olarak almanın spor performansına pek bir olumlu etkisi olduğuna dair bir kanıt bulunamamış, ancak doğuştan hormon dengesi bozuk olan hastalarda tedavisi başarılı olmuştur. O nedenle sana tavsiyem, eğer hormon fonksiyonlarında bir rahatsızlık bulunmuyorsa ve sağlıklı isen, büyüme hormonunun vücudundaki doğal halini tercih etmendir.

Bu konuda daha ayrıntılı bilgiler için:
1) Medical Library and Physician's Directory, Health Information - Home
2) Fast Muscle Gains. The fastest way to Gain Muscle
3) Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd Edition, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle
Kaynaklarından yararlanabilirsin.

Bu nedenle fizyolojik açıdan, eğer büyüme ile ilgili sorunların varsa, sadece vücuttaki estetik kaslara eğilmek yerine, bütün vücut kaslarını (özellikle büyük kas guruplarını) içine alan bir egzersiz programı dizayn etmen gerekir. Böylece vücudun yaşamsal sistemlerinin (hormonsal düzen, sindirim, metabolizma gibi) daha verimli çalışmasını sağlamış olursun.

Bacak Çalışanlar Diğer Egzersizlerini Daha Ağır Çalışabilir
Gelelim işin biyomekanik kısmına. Biyomekanik, hareket bilimi olarak kabul edilebilir. Vücut kaslarının birbiriyle orantılı olması ve ortak çalışabilmeleri, hareketlerimizin daha etkili olmasını sağlamaktadır. Bu demektir ki bacak kaslarının kuvvetli olması, kollarımızla yaptığımız hareketlerin verimliliğini arttıracaktır. Nitekim bench press’i düşük olan birçok üye ile çalışırken, onların bacak kuvvetini arttırdıktan sonra eskiden kaldırdıkları ağırlığın %15-25 daha fazlasını kaldırabildiklerine tanık oldum. Bunun nedeni, bacak çalışmaları sayesinde artan omurga stabilizasyonu ve daha etkili güç transferi idi.

Bacak Çalışanların Vücudu Daha İyi Güç Transferi Yapar
Bu nasıl mı olur? Şöyle açıklayayım:
Yukarıda bench press örneğini verdiğim için, stabilizasyon ve güç transferini aynı egzersiz üzerinde açıklamak istiyorum. Bench press uygulanırken amaç, zeminden gelen kuvvet vektörünün bara en uygun şekilde geçirilebilmesidir. Zemin, bench üzerinde baş, omuzlar ve kalça ile yaratılırken, yerde ise bacaklarımız ile yaratılır. Kısacası omurgamızın ve bacaklarımızın stabilizasyonu, etkili bir güç transferi için çok önemlidir. Bu konudaki referansım: Bodybuilding Universe - Routines

Şimdi Ahmet ve Cengiz’e tekrar dönelim. Ahmet çoğunlukla üst vücut kaslarını çalıştırdığı için salon içerisindeki zamanının çoğu bench’lerde geçmektedir. (Salonlarda yapılan üst vücut egzersizlerinin %80’i oturarak ya da yatarak yapılmaktadır). Araştırmalar göstermiştir ki oturarak ya da yatarak çalışıldığında stabilizasyondan sorumlu kaslara gelen sinir uyarıları azalmaktadır. Bu nedenle Ahmet’in karin ve bel kasları yüksek derecedeki yükleri stabilize edecek yeteneğe sahip değildir. Ancak Cengiz, squat’lar, lunge’lar, dead-lift’ler esnasında iç karın kaslarını da orantılı olarak çalıştırmıştır. O nedenle bench press esnasında hem ayakları hem de omurgası vasıtasıyla vücudunu stabilize etmesi daha kolaylaşacak ve Ahmet’e oranla daha verimli ağırlık kaldırabilecektir.

Alıntıdır.​

 

Teşekkürler. Kesinlikle bacağı es geçen (çoğunluğumuz) kişiler için güzel bi başlık