Bacak Egzersizlerinin Büyümeye Etkisi

​

Büyüme, vücut geliştirme sporu ile uğraşan hemen herkesin dikkatini oldukça çeken bir konudur. Bu sporun estetik önemi nedeniyle büyüme sorununu kısa surede halletmek için çoğu zaman takviye spor ilacı, toz vs alımı ön plana alınmaktadır. Bu soruya cevap verirken, hem bahsettiğim takviye alımlarının gerekliliğini tartışmak, hem de nasıl etkili bir büyüme egzersiz programının oluşturulabileceğini belirtmek istiyorum.

Antrenmanlarından büyüme konusunda bir verim alabilmek için bacak egzersizlerini de yapmak zorundasın. Ancak bunu nedeni kan miktarındaki artış değildir. Vücutta kanın volümü’nün (hacminin) arttığı egzersizler, aerobik tarzı egzersizlerdir, (yani 12 dakikanın üzerinde süren ve maksimalin altında bir şiddette) Ancak vücut geliştirme egzersizleri, kısa süren patlayıcı tarzdaki anaerobik egzersizlerdir. Vücut kitlesi daha büyük olan bireylerin vücudunda daha fazla kan olduğu doğrudur ama bu onların yapısından kaynaklanır, kan miktarını vücut geliştirme (bacak) egzersizleri ile arttırmak mümkün olamaz.

Bacak Çalışanlar, Çalışmayanlara Göre Daha Çok Büyüme Hormonu Salgılar:

Fizyolojik açıdan düşünüldüğünde, büyümeye etki eden hormon growth hormone (büyüme hormonu) dur. Kaslarımız egzersiz esnasında yüksek dirençlerle çalıştığında bu hormonun kana salgısı artar. Daha büyük kas gurupları, daha fazla büyüme hormonu salgılayacaktır. Vücuttaki en büyük iki kas gurubu Gluteus Maximus ve Hamstrings dir ve bu kaslar bacaklarımızda bulunmaktadır. Bu nedenle bacak kaslarının çalışmasıyla vücutta salgılanan büyüme hormonunun miktarı daha fazla olacaktır.


Bacak Çalışanla Çalışmayanın Arasındaki Fark:

Bacaklardan salgılanan bu hormonun üst vücuttaki kaslara olan etkisini tartışmak isteyen arkadaşlar olabilir. Bunu şöyle açıklayabilirim. Diyelim ki Ahmet sadece üst vücut kaslarını çalıştırıyor ve bu kasların vücuda kazandırdığı büyüme hormonu miktarı 3mg olsun. Bu demektir ki Ahmet’in vücut içinde toplam büyüme hormonu rezervi 3 mg'dır. Aynı salonda Cengiz de çalışıyor ve onun antrenman programında hem üst vücut hem alt vücut kasları bulunmakta. Bu durumda Cengiz’in vücudunda bacak kaslarından 5 mg. üst vücut kaslarından da 3 mg. büyüme hormonu vücuda kazandırılsın, bu demektir ki Cengiz’in vücudundaki kullanılabilir büyüme hormonu miktarı 8 mg. olacaktır. Bu durumda Ahmet ne kadar çalışırsa çalışsın, Cengiz çalışmalarına devam ettiği sürece onun kadar büyüme hormonu rezervi olamayacaktır.




Elbette ki eğer Cengiz üst vücudunu çalıştırmasaydı, rezerv ne kadar olursa olsun, üst vücut kasları Ahmet’inki kadar büyümeyecektir. Kas büyümesi, ancak kaslarda stres yaratılırsa ve sonrasında overcompansation (fazla tamamlama) sağlanırsa gelişebilir. Ancak büyüme hormonunun vücutta oluşturduğu olumlu etkiler, sadece kas büyümesiyle kısıtlı değildir. Bu hormon ayrıca depo yağlarının kana verilip yakılmasını hızlandırdığı gibi, ayrıca vücuttaki protein sentezinin de arttırılmasını sağlamaktadır. Böylece Cengiz, hem Ahmet’e göre daha kolay yağ yakacak, hem de yediği proteinli besinleri daha etkili bir şekilde sindirebilecektir.


Dışarıdan Alınan Büyüme Hormonu Performansı Asla Çok Arttırmaz

Büyüme hormonunun vücut içerisindeki dengesi çok hassastır. Azlığı da çokluğu da zarar getirebilir. Ayrıca yapılan deneylerde bu hormonu ilaç olarak almanın spor performansına pek bir olumlu etkisi olduğuna dair bir kanıt bulunamamış, ancak doğuştan hormon dengesi bozuk olan hastalarda tedavisi başarılı olmuştur. O nedenle size tavsiyem, eğer hormon fonksiyonlarında bir rahatsızlık bulunmuyorsa ve sağlıklı isen, büyüme hormonunun vücudundaki doğal halini tercih etmendir.

Bu nedenle fizyolojik açıdan, eğer büyüme ile ilgili sorunların varsa, sadece vücuttaki estetik kaslara eğilmek yerine, bütün vücut kaslarını (özellikle büyük kas guruplarını) içine alan bir egzersiz programı dizayn etmen gerekir. Böylece vücudun yaşamsal sistemlerinin (hormonsal düzen, sindirim, metabolizma gibi) daha verimli çalışmasını sağlamış olursun.



Mekik Hareketleri İç Karın Kaslarını Yeterince Çalıştırmaz

Mekikler, ters mekikler vb. yerde yatarak yapılan diğer estetik karın egzersizleri, stabilizasyonda görevli iç karın kaslarını çalıştırmakta yetersizdir. O yüzden siz ne kadar mekik çekerseniz çekin, bu sizin iç karın kaslarında istenen faydayı sağlayamayacaktır.

Kaynaklar:

1) http://www.medical-library.net/sites/framer.html?/sites/_human_growth_hormone_(hgh).html
2) http://www.bodybuildbid.com/articles/muscle_building/fastgains.html
3)http://www.gsu.edu/~wwwfit/benefits.html#strength
4) Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd Edition, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle

 

BeachBoy bilmeyenler için faydalı olmuştur yeni başlayanların yarısından çoğu bacakları ya çalışmıyor yada önemsemiyor her seferınde nedne çalışmaları gerektıgını gosteren linkler verıyordum artık bu konuyu okuyup bılgılenırler

 

Paylaşım için çok teşekkürler.
Ben şunu soracağım;
Bacak çalışmanın üst kaslara etkisi sadece mevcut antrenmanda mıdır yoksa genel olarak mı bakmalıyız?
Yani ben;
A program: Göğüs,biceps,forearms
B program: Sırt,arkakol,omuz,bacak

olarak çalışıyorum. Bu şekilde bacak çalışmanın biceps gelişimine katkısında bir sıkıntı olur mu ? Yoksa sizin dediğiniz gibi rezerv açısından bakıp tüm diğer kaslara etkisini eşit kabul edebilir miyiz?

Ayrıca burada dikkat edilecek husus bu bacak kaslarına yüklenmek mi yoksa sadece uyarabilmek midir?

Çünkü bacakların fazla hacimlenmemesi için 3x20 hack squat ve 3x20 calf raise çalışıyorum o kadar.

Burada yaptıklarımda ilgili önerileriniz veya ek tavsiyeleriniz varsa açığım.Yardımcı olursanız sevinirim