Bacak antrenmanı

Oturarak kalf 5*25
Ayakta kalf 4*20
Leg Curl
Squat
bacak antrenmanı olarak bunları yapmayı düşünüyorum set-tekrar ları nasıl ayarlamalıyım , eklemem gereken başka hareketler var mı ?
şimdiden teşekkürler.

 

leg extension ve leg press-lunge ikisinden birini eklersen tadından yenmez düşüncesindeyim

 

leg press-lunge nasıl yapılıyor ?
set-tekrar lar hakkında da yorum pls

 

Öncelikle Türkçemizi güzel kullanalım.

9 set kalf çalışmanın fazla olucağını düşünüyorum bacak günü.Zaten diğer bacak hareketlerindede çalışıyor calf.Şöyle bir antreman güzel olabilir.

Squat : 4*12-10
Leg pres : 3*12
Leg extension 3*12
Leg curl : 3*12
Calf : 3-4*20

Calfı haftada 2 kez çalışabilirsiniz.Bacak çalışmadığınız gün calfta set arttırabilirsiniz.

 

squat lunge deadlift varsa bu üçü bu sırada olmalı. press ve curl icin bir sey demiyorum.

 

Türkçem için özür dilerim elimden geldiğince güzel yazmaya çalışıyorum.
Squatla leg press aynı yere vuruyo diye biliyorum ikisinide yapmaya gerek var mı ?

deadlift eklememi söylemişsin onu kaç tekrar kaç set yapmalıyım?(imzanda)
lunge hareketini de şimdi araştırdım onu da eklemek istiyorum tekrar-set 3*12 den başlıycam 15-20 dk sonra başlıycam programa.

 

bilmeden lunge hareketini yaptım bacak içlerim tüm gün ağrıdı bu hareketin tam olarak yapılışını nerden öğrenebilirim?
deadlift'ide bilmediğim için yapmıyım dedim o da başka biyerlerime sakatlamasın sonra.