Bacak Ağırlıklı Çalışma

Merhabalar arkadaşlar, yaklaşık 2 yıldır programımı hiç değiştirmedim her gün bir kas grubu olmak üzere, HIT sistemini biraz kendime uyarlayıp antrenman yapıyordum, ama bacaklarımdan yeterince verim alamadığımı farkettim, diğer bölgelerime oranla biraz zayıf kalıyorlar, fazla yeni teknikleri deneyen bir insan olmadığım için, yeni programımı yorumlamanızı istiyorum

eski programım:
p.tesi: göğüs
salı: biceps, ön kol, karın
çarşamba: omuz
perşembe: triceps, karın
cuma: sırt
c.tesi: bacak, karın

yeni pogramım:
p.tesi: göğüs, karın
salı: biceps, triceps, önkol
çarşamba: bacak, karın
perşembe: omuz
cuma: sırt
c.tesi: bacak, karın

not: bu arada programın ağır gibi yorumlar yazmasanız sevinirim, çalışmalarım 40 dakikayı geçmiyor, gerekli supplementleri ve beslenmemi tedarik edebiliyorum, yani yenilenme süreci yeterli, zaten bacak hariç diğer bölgelerim yaklaşık 6-7 aydır form tutma amaçlı çalışıyorum

bacaklar için GVT denedim 6 hafta yine de gözle görülür birşey göremedim,
boy:1.77, kilo:75, yağ oranı: %9, yaş: 26

 

Squat yapıyomusun yapmıyosan mutlaka yapmalısın

 

gerek yok haftada 2 defa yapmana iyi yap 1 kere yap yeter

 

8x10 squat yapıyorum, 60 kilo ile, ortaklama 30-60 saniye dinlenerek

 

quadriceps-hamstring ayır bi kere
haftada 1 quad 1 hams olucak şekilde
leg extension ile başla tek bacak
sonra front squat back squattan çok daha verimli vede zor
gerisini ise sen doldur ama bu ikiliyi mutlaka dene

 

@ cadox
quad ile hams'i ayırmayı bilmiyordum, ikisini de aynı gün yapıyordum, deneyeceğim bundan sonraki 4 hafta için, bir de sebebini açıklasan, neden?

 

açıkcası quadriceps çalıştıktan sonra hiç dermanım kalmıyor ve yarım yamalak bir şekilde arka bacağı çalıştırıyorum fst-7 dvd sinde de görünce ayırdım ve şu an memnunum

 

ilk gün 10x10 squat, 5x5 çok ağır leg press, 4x10 front leg extension
ikinci gün 10x10 squat, 10x10 lying leg extension, yapmaya karar verdim, umarım faydası olur, overtraining'e girme gibi bir sorun yaşar mıyım? arada 3 gün var