Selamlar, değerli fikir ve yorumlarınızı bekliyorum.
5 yıldır vg yapıyorum. Bacak kaslarına ayrı önem veriyorum ve 5 gün salona gidiyorum 1 gün komple bacak çalışıyorum. cumartesi günü iyi dinlenip iyi yemek yiyip bacak çalışıyorum 1 saat kadar. Bacak çalışma programı hakkında bazı sorularım var.
1. deadlift ile başlıyorum. Uzun süre vg yapmama rağmen kendi hatam deadlift gibi bir hareketi ihmal etmişim. (salonda deadlift yapan çok az yönlendiren de olmadı.) Son 4-5 ay adam gibi deadlift çalışmaya başladım. O yüzden çok ağır kilolara girmiyorum. 1 ay dönüşümlü olarak standart deadlift(dizleri kırarak) ve stiff legged deadlift(dizleri kırmadan, gergin bacak) şeklinde 5 set yapıyorum. 15 den 8 e kadar iniyorum tekrarlarda. En ağır 120 yi görüyorum, aslında daha ağır girmem lazım ama deadlift de yeniyim. Siz siz olun deadlift i ihmal etmeyin.
2. ikinci olarak squat yapıyorum 4 set. Maalesef squat düzeneği yok, düzeneği olan düzgün salon da yok çevrede. Squat için ağır bir barın sağına soluna 25 er kilo takıp halterciler gibi alıp atıyorum 4x20 yapıyorum. (aslında bu arada haltercilerin silkme ve koparma hareketleri de oldukça faydalı hareketler, bu sayede bilek de çalışmış oluyorum )
3. daha sonra lunge a geçiyorum. 2 set yürüyerek lunge (sağ el 10 kilo sol el 10 kilo, 16 adım atıyorum, durmadan yerimde çömelerek squat gibi 10 tekrar, sonra yine 16 adım lunge, en son da yine beklemeden 10 tekrar çömelerek squat gibi.) bu hareket çok iyi vuruyor tavsiye ediyorum. daha sonra 2x24 şeklinde dambıll lar ile olduğum yerde lunge. bir sağ bir sol. daha sonra 2x20 romanian lunge (menshealth de görmüştüm, bir ayak sehpada, göğüste bir 10 kilo lunge gibi, diğer ayak yerde inip çıkıyoruz)
bu ilk üçü bence önemli. vücut ağırlığı ve temel hareketler. makinedeki izole hareketleri pek sevmiyorum.
4. eskiden burada legpress yapardım hoca dedi gereksiz olur, açış yap. 4. olarak 3x15 leg extension koydum.
5. 3x15 leg curl
6 3x20 calf
7 bacak bittikten sonra deadlift ve squat çalışmış olduğum için bel için hyperextension (faydalı oluyormuş, menshealth den)
8 2 x planck hareketi (sırt, bel karın stabilitesi için)
şimdi sorulara geçelim:
- overtraining olmasın diye ve makineli hareketleri çok sevmediğimden 4 ve 5 i çok ağır girmiyorum. sizce yine de overtraining olur mu, hareketleri dönüşümlü mü yapsam, haftada bir bacak girdiğim için araya çok vakit girecek çıkmış olan hareketler için.
- squat ı böyle yapmak da yine faydalıdır dedi hoca illa ağır girmene gerek yok. yorumunuz?
- deadlift deki dönüşümleri 1 ay şeklinde yapıyorum yani 1 ay standart deadlift 1 ay stiff legged. sizce dönüşümler 1 hafta şeklinde mi olsun?
- pazartesi salı çarşamda cuma diğer kasları çalışıyorum. perşemde komple off. pazar günü dışarıda interval kardiyo yapıyorum 30-40dk. cumartesi bacak çalıştıktan sonra pazarki kardiyo bacak gelişimini çok olumsuz etkiler mi?
ayrıca hafta içi de vakit oldukça bisiklet ile 20 dk kardiyo ekliyorum gününe göre ama bence dışarıda koşu illa olmalı ama günü doğru mu? perşembeye mi koysam? o zaman da hafta içi çok yorulmuş olacağım. 3 gün üst üste ağırlık. program şöyle pzt: göğüs salı: sırt çarşamba: omuz perşembe: off
cuma biceps+triceps cumartesi bacak pazar: interval kardiyo
- en son şunu belirteyim bacak çalışması sonucu 1 saati biraz geçiyor pestilim çıkıyoe ve ertesi gün sanki uzun süre bacak çalışmamış hamlamış ve bacak çalışmış gibi antrenman ağrısı olur ya öyle bir ağrı oluyor yani iyi çalışmışım diye yorumluyorum.
zahmet edip okuyanlara ve yorumda bulunanlara teşekkür ediyorum.
Son düzenleme: 6 Aralık 2009