Başlangıç Testleri

Herkese iyi akşamlar.

Spora başlayalı 1.5 ay oldu. Kendimi test etmeye karar verdim. Fiziksel yapacağım testler nelerdir bunu merak ediyorum. İleride gelişimi fark etmem daha kolay olacaktır. Kendi başıma uygulayacağım testler(ör: şınav-mekik- koşu gibi). Bölgesel testlerde olabilir ileride eksiklerimizi anlarız.

 

hacim amaçlı çalışıyorsan mezurayla kaslarını ölçeceksin. kuvvet amaçlı çalışıyorsan kaldırabildiğin ağırlıkları not et, ilerde gelişim görülecektir.

 

sanırım dedıgınızı anladım

bench press : max kılo tek tekrar kaldrdıgınız agrlık

squat : max kılo tek tekrar kaldrdıgınız agrlık

mılıtary press : max kılo tek tekrar kaldrdıgınız agrlık

death lift : max kılo tek tekrar kaldrdıgınız agrlık

barfıks : kendı agırlıgınızla cekebıldıgınız kadar

dıps : kendı agrlıgınzla yapabıldıgınız kadar

 

Öncelikli amacım hacim, ama ölçüler beni o kadar ilgilendirmiyor açıkcası...

 

bence şimdilik tek tekrar deneme. esasen öyle yapılır ancak tek tekrara hazırlanılarak programı revize etmek gerekir ki bu tarz bir çalışmaya hazır değilsin ve sakatlanabilirsin. ben derim ki kaç tekrar çalışıyorsan onu not al. 8 tekrarda bilmem kaç kilo kaldıran insanın 1 tekrarda ne kadar kaldırabileceğini yaklaşık olarak biliriz. zaten elinde programının yazılı olduğu bir kağıt vardır. orda her haketin yanına kaç kg ile yaptığını kurşun kalemle yazarsın. piramit yapıyorsan son seti yazarsın. bir ay sonra tekrar yazarsın. 2 ay sonra tekrar. böylece gelişim izlenmiş olur. zamanla bu rakamlar çoğaldıkça anlamlı bir döküm çıkar.

misal:
bench press 4x8 30/40/45/...
shoulder press 4x8 10/14/16/...

 

Antrenman programım 2x8 şeklinde sabit ağırlıkla(fazla ağır olduğu söylenemez). Kaldırdığım ağırlıkları not alırım bugünden sonra

 

2x8 biraz az. neden öyle acaba? programı bir görsek...

 

Spora başlayalı çok olmadı. Spor salonundaki hocanın verdiği program bu (66kg'ım) 2 ayrı program Örneğin: P.tesi= 1.program Salı= boş Çarşmb= 2.program

Tam aklımda değil aklımda kaldığı kadarıyla (10dk ısınma koşusu)

1.Gün: Göğüs Omuz Sırt

2.Gün: Bacak Kol Karın

Program aklımda değil yarın gidince not alır yazarım.

 

hoca sei adaptasyon programıyla ısıtmayıp, ayrık programı düşük volümde uygulayarak adapte etmeyi seçmiş gibi görünüyor. olabilir, hocanı dinle...

 

Program bu.

1. Gün: (10dk koşu)
Butterfly 2x8 (14kg)
Benc Press 2x8
Pull Down 2x8
Barcull 2x8 (demir + 5kg)
Çift Dambell kaldırma 2x8 (5kglık dambell)
Karına ağırlık çekme 2x8 (25kg)

2.Gün: (10dk koşu)
Enseye Press 2x8 (25kg)
Lateral 2x8 (4.5kg)
Tek Dumbell Triceps 2x8 (5kg) Not:sol kol ölüyor
Push Down 2x8
Bacakla kaldırma 2x8 (20kg)
Bacakla itme 2x8 (32kg)