Büyümek ve yağ yakmak.

Bi nevi kendimi motive etmek, olası başarılarımı paylaşmak, yanlışlarım varsa onları bulmak ve bi günlük tarzı birşey tutmak için açıyorum bu konuyu..

Bodyde 4.senem sanırım. 1.84 ve su an 98 kiloyum. Kilo aldım geçen yazdan beri 10 kilo civarı..

Yarın ölçtürmeyi planlıyorum vücut agırlıgımı kas yağ oranını ona göre daha belirgin hedefler koyacağım.
Yaza kadar tahmini hedefim, "parçalı ve kaslı bir vücut".
Haziran sonu en geç ulaşmış olmayı planlıyorum.
Yani 30 haziran 2012ye kadar deneyeceğim birçok şey.
102 gün...

Birçok ihmal ettiğim şeye özen göstereceğim.
Beslenme..
Antreman sıklığı..
Uyku..
supplementler..

Bazen bunlar gözüme zor gelecek ve gelip burayı bir daha okuyacağım.
"Hakettiğimi alana kadar vücudumun pestilini cıkartıcam"

Supplementlerim hazır, arkadaşlarım saolsun trdeki kazık ithalatcılara para kazandırmadım..

Noxplode 2.0
Bsn cellmass avpt
Animal stak
Liquid amino
Muscletech nitrotech
gaspari myofusion
oxyelite pro
ventolin (Baktım hiç kilo veremiyorum bascam ventolini)

Antreman..
3gün on 1 gün off, 2gün on 1gün off olarak body..
Akşamları 7-7.30 gibi partner ile giriyoruz.
Her bölgeyi 1 sefer çalıştırıyoruz ve çok çok ağır giriyoruz. 5gün olduğundan 1 gün gelişmesini daha fazla istedğimiz bir bölgeyi girmeyi planlıyoruz.

Duruma göre günde 2 antreman da cıkartabılırız oglen 13.00 civarı ve aksam 19.30 gibi.

Sabahları haftada 2 veya 3 yüzme sabahın 7sinde. (2 antreman olmadığı zamanlar tabikide)

50 mt havuz var salonda, git gel 100 dersek,
10 tekrar 1km serbest
1km sadece bacakla git gel
1km serbest
1km bacakların arasına bısı sıkıstırıp sadece kulaç atarak yüzme
1km serbest (halim kalırsa)

Ayrıca pzt ve perşembe günleri 18.30 karın dersine giriyoruz, "hardcore" aralıksız 45 dkk civarı. bunun 7-8 dkksı bacakları ısıtma ve son 5-10 dkksı bel calısma stretching vs. Oblikler alt üst karın yan karın haşat edip bırakıyoruz.

Sadece pzt 15 20dkk dınlenıp bodye başlıyoruz dersten sonra.

Pzt-cars-cuma günleri Bodypump dersi var, 45 dkk bunda da vücudu dayanıklılığa alıstırıp bır cok seyı 100 200 tekrarlı calıstırıp vucudu sasırtmayı planlıyoruz. Sımdılık gitmiyorum ama gittiğimde kalçada bi hayli yağ gitmişti.
Bunuda halim kalırsa tek bir gün gitmeyi planlıyorum. Bu derslerde bacak hayli epey über zor.. 100 200 tekrar squatıydı lungesıydı aman allahım..

Ve büyük hatam..
Bacaklar.
Vücudun %50sini çalıştırmamak ne demek ya.. Yeri geldiğinde kusana kadar squat yapıcam, ağır girip testosterone salgılatcam işin kalbi burasıymış meğer.
Haftada 2 kez bacak eklicem programlara, hatta bazen 3..

Pazar günleri kesinlikle off günüm, cumartesi akşamı çıkarsamda hayatta içmiyorum. Umarım içmicem artık Çünkü alkolun kasları haşat ettiğini öğrendim, zaten bir sonraki gün ölü gibi uyandğmdan hiç aksatamam programı..
Yazın içerim artık hele bi vücudu yapayım..

Beslenme programımı nasıl yapayım bılmıyorum, bi yandan büyüyüp bi yandan yağ yakmanın zor olduğunu biliyorum. Kas almak ıcın kılo almanın, yağ yakmak ıcın de kcal azaltma durumundayım..
eskiden yaptım ama birdaha yapabilirim.

Şimdilik stak kullanmıyorum fakat kullanmaya başlıyacağım vakit ki o haftaya cuma falan olacak 21 gün yağlanmayı kafaya çok takmıyacağım.
Ama ondan sonra dietim çok çok sıkı olacak ve ant sonlarına kardiyo ekleyeceğim.
Şimdilik yüzme ve diet ile idare ediyorum sayılır..

Başka anlatmadığım birşey varsa artık diğer postlarıma kalsın..
heh bide
dün sadece göğüs
ve bugun biceps triceps girdik.
yarın off gibi duruyor ama değerlendirmeyi planlıyorum bacak olsun yüzme olsun

sağlıcakla bench_O

Not: Üslubum kendimi ateşlemek bi nevi motive etmek içindir. Argo kullandıysam affola.

 

21.03.2012

Bugun sabahtan yüzmeye gittim. Oxyelite attım 1 tane kalkar kalkmaz..
Gitmeden evvel yulaf ezmesi içine fındık süt ile yedim. Havuz yarı olımpıkmıs ondan 50mt 1 gidiş gelişi.
10 tur serbest
10 tur sadece bacak calısarak
10 tur elpaleti ile
2 tur yıne bacak
6 tur elpaleti ve bacakları kullanmadan
2 tur serbest yapıp cıktım.

Öncesinde yağ ölçümü ve bel kalça vs ölçtürdüm.
1.84 boy yaş 23 kilo 97
yağ oranı 15,9%
bel 94
kalça 107 (yuh)
biceps sag 44 sol 43.5
gogus 116.5 (sıkmadan dıye not dusmus)
omuz 62.5 (arkadan ölçtüm diye bişey dedi)

Yağ oranım bacaklarda %16 ve %17..
Demekki bacaklara daha ağırlık vermem gerekiyor..
Çalışmaya çalşmaya yağ bağlamış..
Gövde de ise 8.2kg yağ varmış %15.6
göbeğimi de bu acıklıyor..

Hedefim: %7-8 civarı yağ oranı. Kilomu da 88 veya altı olarak hedefliyorum.
Her ay 3kg verebilirsem en kötü hedefime ulaşabileceğimi sanıyorum.

Belki bugun ağır bi bacak antremanı cıkartabılırım. Yada akşam spinning (bisiklet) dersine girebilirim..

21.03.2012

 

Vizelerim yüzünden çok saldım.. Bi halt ettiğim yok bide pizzaydı oydu buydu gidiyor, umarım pazardan ıtıbaren cekı duzene gırebılırım..

 

Tam 1 ay sonra düzene girdim kendimi kutluyorum..