Büyük Korku: Overtraining

Aramızda overtraining terimini bilmeyen yoktur her halde. Bilmiyenler için kısaca açıklamak gerekirse kas yıkımı için olmazsa olmaz diyebiliriz.

Peki neden korkuyoruz overtraining ve yıkımdan? Tabi ki zor yollardan geçerek kazandığımız kaslarımızı kaybetmek istemiyoruz, ancak bundan korkarken antrenmanların şiddetini inanılmaz derecede düşürüyoruz bu neden ile kaslar yeterli strese maruz kalmıyor tabi ki yıkımda olmuyor ama yerimizde sayıyoruz.

Yüksek ağırlık / az tekrar olayının kasların gelişmesi için en güvenilir teknik olduğunu biliyoruz. Peki gerçekten uyguluyor muyuz? %90 efor sarf ederek bir ağırlığın altına giriyorsunuz hareketi bitiriyorsunuz. Peki sonra? Süper set, drop set? Belki çoğunuz yabancısınız bu terimlere. Gittiğim spor salonunda açıkçası benden başka kimseyi görmüyorum şiddetli antrenman yapan ve etrafımda ki herkes overtraining olacağımı savunuyor. 6 ayda 7 kilo aldım, hiç yağlanmadım. Hatta şu anda karın kaslarımı daha rahat görüyorum. Bu arada 6 ay önce spora başlamadım, 4 yıldır dağcılık ile uğraşıyorum bunun 2.5 yılı haftanın 5 gününü spor salonunda harcadım.

Benim görüşüm spor salonunda 50 dakikadan fazla kalınmamalı ama sürünerek çıkılmalı salonun kapısından. Süper setler drop setler havada uçuşmalı, ama doğru ölçüde doğru teknik ile. Antrenman sürekli değiştirilmeli, vücut sürekli şaşırtılmalı.

Bu işin en önemli kısmı ise beslenme. Yeterli kaloriyi almazsanız doğru miktarda proteinden uzak kalırsanız emekli amcalara spor olsun diye yaptıkları yürüyüşte eşlik etseniz bile yıkıma uğrarsınız.

Günde en az 8 saat uyumalısınız, aksi halde gelişemezsiniz bir süre sonra yıkım kaçınılmaz olur.

50 dakika boyunca şiddetli bir antrenman yaparsanız (tshirtünüzün rengi terden dolayı koyulaşmalı) yıkıma uğramazsınız. Bu arada şiddetli oluyor diye ağırlık antrenmanından sonra kardiyo yapmayın. Kardiyo günlerinizi her zaman ayrı bir yerde tutun.

Geçen hafta yaptığım göğüs antrenmanını ve kardiyoyu sizlerle paylaşıcam, eğer denemek isterseniz örneğiniz olsun diye, programı sonra kendinizde değiştirebilir, zenginleştirebilirsiniz.

Göğüs antrenmanı
Db press 12 tekrar x Db extension 12 tekrar(Süper set)
Db press 10 tekrar x Db extension 10 tekrar(Süper set)
Db press 8 tekrar x Db extension 8 tekrar (Süper set) Maksimum dinlenme 45 saniye. Ağırlıklarınızı ayarlarken sınırlarınızı biliyorsanız o sınırları zorlayın. örneğin db press 12 tekrarı 30 kg dumbell ile yapabiliyorsanız 32 kg dumbell ile yapın.

Incline bench press 8 tekrar x Decline db flyes 8 tekrar(Süper set)
Incline bench press 8 tekrar x Decline db flyes 8 tekrar(Süper set)
Incline bench press 8 tekrar x Decline db flyes 8 tekrar(Süper set)
Incline bench press 8 tekrarx Decline db flyes 8 tekrar(Süper set) Maksimum dinlenme 45 saniye. Ağırlıklar hakkını vermeli, o yüzden başlamadan önce hangi ağırlığı kullanacağınızı deniyerek mutlaka kestirmeye çalışın. Hatta bir haftanızı sırf kaldırabildiğiniz ağırlıkları ve set sayılarını görmek için harcayabilirsiniz.

Dips(Ayakların arasında dumbell ile) 10 tekrar+Dumbell olmadan 15 tekrar
Dips(Ayakların arasında dumbell ile) 10 tekrar+Dumbell olmadan 15 tekrar
Dips(Ayakların arasında dumbell ile) 10 tekrar+Dumbell olmadan 15 tekrar

Inverted pushups (smith machine bar ile) 1. kademe 20 tekrar(ara yok)
2. kademe 20 tekrar(ara yok)
3. kademe 20 tekrar(burada avuç içi tavana bakacak)(ara yok)
4. kademe 20 tekrar (1 dakika ara)
ardından barı ilk kademeye indirip tekrar başlıyoruz, toplamda bunu 3 kere tekrarlıyoruz.

Antrenmanın ortasında bile olsanız 50 dakikayı geçtiği anda ceketinizi giyin eve gidin. Tek ricam var, dediğim disiplin ile denemeden buna overtraining demeyin.

Süper setler ile ilgili son bir şey ekliycem, 2 tane süper set bile yapabilirsiniz(4 haraket ardarda), 2 süperseti 7 kere yaparsınız ve evinize gidersiniz. Bu şekilde dinlenme sürenizi biraz daha arttırmakta fayda var.

Örnek kardiyo

Kardiyo için her zaman sabah erken saatleri tercih edin, 5 dakika bile olsa yapın gün içinde daha hızlı bir metabolizmaya sahip olursunuz. Ağırlık antrenmanınız ile araya en az 6 saat koyun. Asla ama asla aç karnına kardiyoya çıkmayın. Kardiyodan önce standart kahvaltınızı mutlaka yapın eğer dolu miğde sizi rahatsız ediyorsa protein tozu kullanmıyorsanız yumurta beyazları ile güzel bir omlet yiyebilirsiniz. Karbonhidrat alın ancak abartmayın normalde aldığınız miktarın altında olmasına özen gösterin.

400 metre orta tempo koşu
10 barfiks
30 şınav

20 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar yapın bunu. aralarda istediğiniz kadar dinlenin ama 20. dakikanın sonda bir tur daha yaparım ben bunu diyorsanız o zaman yeteri kadar iyi çalışmamışsınız demektir.

Örnek Kardiyo 2

400 metre ısınmak için koşu
50 tane burpees (hareketin sonunda zıplamalısınız ve 50 taneyi bir sette bitirebiliyorsanız bitirin eğer 2 sette bitiriebiliyorsanız öyle yapın ama setlerin arasını olabildiğince kısa tutun)
1 dakika ip atla-30 saniye dinlen (10 dakika boyunca)
50 metre yavaş tempo koşu 50 metre depar(o kadar hızlı olmalı ki 50 metrenin sonunda dengenizi kaybetmeye başlamalısınız.) ardından 50 metre yavaş tempo. 400 metrelik pisti bu şekilde bitirin.

Örnek Kardiyo 3 (sadece iyi yüzücüler için)
25 metre kelebek 25 metre kurbağa x 10 set

Son olarak bu programlar tamamen kendi tecrübelerime ve eğitimlerime dayanarak hazırladığım bir program. İyi beslenir iyi dinlenirseniz çok güzel sonuçlar alabilirsiniz.