Devasa Kollar, Bölüm 1
Kollar... İri, şişkin pazular, boğumlu büyük önkollar, keskin hatlı kalın triceps kasları. Gıcık olduğunuz iri heriflerin kafasını tokuşturacak şampiyonun kolları. Bakanların yüreklerine korku salıp, size kaçamak bakışlar atmalarını sağlayacak çeşitten kollardan bahsediyorum. Dişinizi fırçalamak gibi günlük sıradan işlerde bile büyük bir güçle kontrol edilirken şişen, büyüyen kollar... Evet lanet olası. Hepimizin istediği bu! ve şimdi onları inşa etme zamanı.
Bu konuda eskiden beri pek çok teori üretilmiştir. Hemen hepimizin tanıdığı Arnold ve Sergio gibi ustalar, uzun saatler boyu kollarını bombalayarak [çalıştırarak] tüm zamanların en iri kollarını inşa ettiler. Daha sonraları "high intensity" antrenmanın ustalarından Mentzer ve Yates, biz ölümcüllerin benç pressde dahi basamayacağımız ağırlıkları kullanarak kaçıkça pek çok curl setlerini yaptılar. Bu iki teorinin arkasında yatan temel ilkeyse şuydu: Bir şampiyonun kollarını inşa edebilmen için gerçen çok sıkı ve ağır çalışmalısın!
Güçlü, iri kollar mı istiyorsun? O halde önceden hazırlanmış uzun bir egzersiz listesiyle sıkı ve ağır çalışmalısın. İhticımız olan sebest ağırlık hareketleri belli: barbell curls, dumbell curls, çekiç curls, prearcher (scott) curls ve diğer alternatif curl hareketleri. Tekrar sayılarını değiştirerek kendiniz üzerinde deneyler yapın. Uygun ağırlıkla 15-20 tekrara kadar gidin yada daha ağır çalışarak üçüncü tekrarı bile yapamaz hale düşün. Farketmez! hepsi işe yarar. Herzamanki antreman döngünüze takılıp kalmayın. Kaslarınız üzerinde konsantre olup orada ulaşılamayan kas telciklerini vurmaya çalışın. Ve sizi gerçek kaçıklığa iten fazladan 5-6 cm'lik kalınlığa ulaşın! :twisted:
Hareket #1:Altının Altısı (Six of six)
Bu hareketi tam
6 set olarak ve
her sette 6 tekrar yapacak şekilde dambıllar ile yapıyoruz. Şimdi 8 tekrarı ancak bitirebileceğiniz bir ağırlığı alın ve sadece 6 tekrar yapın. Yani yapabileceğinizden 2 tekrar az yapın. İşin çirkin kısmı ise bundan sonra başlıyor. İlk seti tamamladıktan sonra hemen ağırlıkları yerine koyup biraz daha hafif olan diğer dambıl çiftini alın. Bu seti de yine 6 tekrar ile bitirin. Yine aynı şekilde devam edip ağırlığı azalatarak 6 tekrardan oluşan 6 seti tamamlayın. Bu şekilde ağır kilolardan hafife aralıksız 36 tekrarı tamamlamış oldunuz. Bu tarz, dambıllarla yapılan her harekete uygulanabilir. Bi kaç tane örnek vermek gerekirse: ayakta dambıl curl, çekiç curl, alternatif diğer curller. Hareketi yaparken setler arası kesinlikle dinlenmemek işin en önemli kısmıdır.
Hareket #2
arçalı 21 (Dropset 21s)
Bu hareket için iki adet halter hazırlayın. Bir tanesini ancak 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla, diğerini ise ancak 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla yükleyin. Şimdi ağır olan halteri alıp standart bir halter curl hareketinin yarısını yapın. Yani aşağıdan başlayarak kollarınızı 90 derece kıvırın. Bunu 7 kere tekrarlayın. Hemen 7 tekrarın bitiminde halteri orta noktadan göğsünüze kadar kaldırın. Yani standart halter curl hareketinin diğer yarısını tamamlayın. Bu hareketi de yine 7 tekrar yapın. Bu da bittikten sonra hemen 7 tekrar tam bir halter curl hareketi yapın (7+7+7 =21). Yani en aşağı noktadan göğsünüze 180 derece. Hala yaşıyorsanız
, hafif olan halteri alıp aynı hareketleri yapmaya çalışın. Eğer hala pazularınızda yaşayan bir kas telciği varsa bunun için son bir hareketimiz var.
Hareket #3: Ahbap Curl (Buddy Curls)
Bu hareketi sizinle aynı güce sahip bir arkadaşınızla yapın. Bir barı, 15 tekrarı güçlükle tamamlayacağınız bir ağırlıkla yükleyin. Arkadaşınızla karşılıklı ayakta durun. Biraz muhabbetten sonra barı kucaklayıp 10 tekrarı tamamlayın ve halteri arkadaşınıza uzatın. O da 10 tekrar yapıp size versin ve siz bu sefer 9 tekrar yapın. Bu şekilde tekrar sayısını 1'e kadar düşürün. Herbiriniz toplam: 1 işiylede olur
10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 = 55 tekrarı tamamlayın.
Sonraki bikaç gün kollarınız bi boka yaramayacaktır. Sadece iyi beslenin ve sonuçları izleyin :wink:
Hepimiz salonda her gün duyarız: efendim kollarım büyümüyor, Yok genetik yapım kötü yok vırt yok zırt.. hepsi mızmızlanma. Eğer gerçekten sıkı çalışıp iyi beslenirseniz hiçbirşey o devasa kollara sahip olmanızı engelleyemez. Başarıya açsanız, azimliyseniz ve başarıdan başka birşeye tahammülünüz yoksa önünüzdeki tüm engellerin önünüzde diz çökmelerinden başka seçenekleri yoktur. Her gece gözlerinizi kapadığınız anda rüyalarınıza giren o muhteşem kollar orada -karanlıkta- sizi bekliyor. Artık tüm mesele sizin onları isteyip istemediğiniz.
Genişletmek için tıkla...
