Böyle Bir Programla Yağlanmadan Gelişirmiyim ?

Merhaba,

Daha önce 1.5 ay body yaptım fakat okul dolayısıyla bırakmak zorunda kaldım.Şimdi Flexor hocanın programıyla tekrar evde çalışmaya başladım.Yaza doğru da spor salonuna gidicem.O zaman kadar kendime bir alt yapı oluşturma ve sıkılaşma çabası içindeyim.

Yaşım: 15
Boyum: 181
Kilom: 75

Aslında 95-94 kiloydum ancak kilo verdim.Fakat bilinçli bir kilo vermedim.Kas vsde gitti.

Beslenme Listem Şu:

Sabahları nesfit kırmızı meyveler (çok erken kalktığım için düzgün kahvaltı yapamıyorum)

Öğlen okulda tabldot yiyebilirim. Çorba, makarna veya pilav ve bir ana öğün veriyorlar.Bu ana öğünler bazen protein içeriyor bazen içermiyor.

Eve gelince ton balığı yiyiyorum yada haşlanmış yağsız makarna da yiyebilirim.

Antreman bitince de tavuk veya et yiyiyorum.

Hesapladığıma göre günlük protein ihtiyacım 122 karbonhidrat ihtiyacım ise 187 gram.

Şimdi sizlere sorum şu programıma ne tarz eklemeler yapmalıyım ve yağlanmadan kas yapabilirmiyim? Zaten şuanda vücudum halen yağlı.Şimdiden teşekkür ederim.

 

Sabah 4-5 yumurta beyazı yemeni tavsiye ederim. Öğlen ve akşam yemeğindede muhakkak protein olmalı. Peynir Süt gibi şeylerde tüket.

 

* Beslenme programının protein, karbonhidrat, yağ ve toplam kalori değerlerini çıkart. Bir kaç hafta bu şekilde beslen. Kilo veremiyorsan eğer toplam kalorilerini 300-500 kcal arasında azalt.

* Birincil ihtiyaçların protein ve yağdır. Öncelikle bu makro besinlerin çizgisini belirle. Protein, 150 gram (75x2) güzel bir başlangıçtır. Arzu edersen arttırabilirsin de. Yağ alımın en az 70 gram civarlarında olmalı. Öncelikle bunları sağla.

* Yağlanmadan kas kazanmak ? Sporda taze olduğun için vücudun icabına bakacaktır. Aylık olarak fazla kilo almamaya / vermemeye dikkat et yeter.