bölgesel çalışma programım...

öncelikle herkeze merhaba...
öğrenciyim ve malumunuz bütcem kısıtlı olduğu için fiyatı bana uygun olan bir spor salonuna yazıldım.solonda bizle ilgilenen hocanın fitness geçmişi yok ve fitnes'dan pek anladığıda sayılmaz.ben de forumda okuduklarımdan öğrendiğim kadarıyla kendime şöyle bir program hazırladım ve siz değerli forum üyelerinin ve tabiki hocalarımızın görüşünü almak istiyorum...

Pazartesi

bacak

barbell deadlift 3x(10,8,6)
barbell squad 3x(10,8,6)
one leg extension 3x10
lying leg curl 3x10

-------------------------

omuz

Military Press3x10
Lateral Raises3x10
Standing Low Cable Deltoid Raises3x10

----------------------

çarşamba

--------------------------

Barbell Curl (Medium Grip)
Hammer Curls
Barbell Curl (Wide Grip)
Hammer Curls
Close-Grip Barbell Curl
Hammer Curls
(bunları yazdığım gibi arka arkaya barbell hummer ve dinlenme şeklinde giriyorum)

Close-Grip Palms Down Barbell Curl 3x10

Concentration Curls3x10

--------------------------

cuma

triceps

Bench Dips
Straight Bar Triceps Pushdowns
One Arm French Press
Triceps Pushdowns With Rope Attachment

sırt

Wide-Grip Rear Lat Pulldown
rowing machine
Pull-Up (Assisted)
Seated (Cable) Row

salı ve perşembe evde karın çalışıyorum

yaş:20
boy:183
kilo:79

kol ölçülerim
sağ 32
sol 31

omuz: 52

bir tavsiyede bulunmanız için bun verdiklerimin tam olarak yeterli olmayacağını biliyorum en yakın zamanda resim ekleyeceğim.

 

sanırım konuyu yanlış açtım mükemmel,harika gibi şeyler yazmalıydım başına

 

göğüs yok...

 

inşallah bicepslerin için orda yazdığını yapmıyorsundur. bicepste şunu yap yeter:
barbell curl 10 10 8 8
hammer curl 3*10
incline dumbbell curl 3*12

not:kollara esas kalınlığı tricepsler verir.

bu yüzden gereksiz biceps programlarına gerek yok kanımca. göğüs programını yazmamışsın tabi o da var...

 

hammer neden 2. hareket
izole hareketin sonda olması gerekmezmi???

 

2 de olur son da olur bence 2 olmalı. sebebi de tutuş farklılığı olmasından. 1. harekette avuç içleri yukarı bakan bir tutuş tercih ettik, 2. harekette de tutuşlar aynı olmasın diye hammer curl'ü ortaya aldık. tabi şu var, hammer curl sona bırakılırsa brachialis yeteri kadar çalışamayacak ve muhtemelen de hareketin kısıtlayıcısı olacaktır. bu da brachioradialislerin gelişmesini zorlaştıracaktır. yalnız kişinin kendi kollarını da göz önünde bulundurması gerek bence bu sıralamayı yaparken. bicepslerin tepesi belirgin bir eksikliğe sahipse incline dumbbell curl 2. sırada yapılabilir.

not: abi zaten incline dumbbell curl'de izole bir hareket hem hammer hem curl ikisi de izole olduğundan sıralama bence buna göre olmamalı.

 

Zaten sen bu işleri çok okumuş araştırmış ve iyi bildiğin için sana soruyorum.
Ozaman sana zahmet birde endomorphlar için bir triceps programı yazarmısın??

 

endomorfların genel özelliği malum bulk olmaları, definasyona yatkın olmamaları. bu bağlamda düşünüldüğü zaman 2 compound 2 izole hareket 1-2 yıl arasındaki çoğu sporcuya yetecektir kanımca. bence vücut tipi fark etmeksizin herkesin tricepslerini bölge bölge çalıştırması gerekir compound hareketten sonra.

örnek çalışma 1
close grip bench press 10 10 8 8 (komple 3 baş çalıştı)
lying barbell extensions 3*10 (alna yaptık lateral head çalıştı)
overhead dumbbell extensions 3*12 (long head ağırlıklı olarak çalıştı)
cable reverse pushdowns 2*16 (hem medial head'e yoğunlaştık, hem pump yaptık-serdar'a selamlar )

bana kalırsa bu bağlamdaki bir program çoğu insana yetecektir. yine de daha dinamik bir şeyler yapmak isteyenlere m&f ten gördüğüm bir amerikan futbolcusunun triceps programını öneriyorum (kendim denedim ve inan 15-20 kilodan daha ağır çalışması işkence oluyor bu çalışmada)

3lü set halinde yapılacak programımız :
ez bar lying extensions 4*10
ez bar pullover 4*15
ez bar close grip bench press 4*20

1 3lü setin ardından 2 dk dinleniyoruz ve bu şekilde 4 adet 3lü set yapıyoruz. bunun esas faydası zamanımız kısıtlı olduğunda ortaya çıkıyor. hem 15 dk gibi bir sürede tricepsi bitirmiş oluyoruz, hem de özellikle long head kopmuş gibi oluyor

 

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız tasınmıstır.
tasınma sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyurudan önce günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmaktadır. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi

 

sadece bench dips ile göğüs programı olmaz diğer hareketleride eklemen şart

 

Öncelikle iyi forumlar,
Benim kullandığım program
1.gün
Önkol-Göğüs
2.gün
Arka kol-Kanat
3.gün
Omuz-Bacak
(1.gün)Pazartesi-(2.gün)Çarşamba-(3.gün)Cuma-(1.gün)Cumartesi-(2.gün)Pazar Boy 183 kilo 71 Amaç hacim almak. Programım doğru mu?