Bölgesel Çalışma Programı

yaş:20 boy:1.70 kilo:75

1.GUN (göğüs-bacak)

bench press 4x6 (5-7 tekrar aralıgı )
ınchlıne dambell press 4x6 (5-7)
ınchlıne dambell fly 3x8 (8-10) tekrar aralıgı
decline bench press 4x6 (5-7)
cable gögus 4x6 (5-7)
butterfly (açık) 3x8

leg press 3x10
Diz üstü oturuş 3x10

2.GUN(Biceps- triceps)

scott curl 4x6 (5-7 tekrar aralığı)
cable curl 4x6 (5-7)
consantre curl (ayakta) 4x6
hammer curl 4x6 (5-7)

dar bench press 4x6
(ayakta) french triceps 4x6
one arm triceps 4x6
dips 3x max

3.GÜN (omuz- kanat)
lat pull down (ön) 4x6
t-bar 3x8
rowing machine 4x6

dambell omuz press4x6
barla öne çekiş 4x6
leteral raise 3x8
eğilerek yana açış 3x8


Değerli arkadaşlarım ve hocalarımdan eksiklerim veya fazlalarımı değerlendirmesini rica ediyorum 1 yıl ara ara boks ve vıcut gelıstırme sporunu yaptım son 8 aydırda duzenlı vg yaptım artık bır ust sıklete gecmek ıcın programıda agırlastırdım görüşlerinizi bekliyorum dumbelllls

 

göğüs programı bence çok ağır ayrıca kanat ve omuz çalışması aynı gün nasıl olacak.bence kanat ve omuz ayrı günler çalışılmalıdır.saygılar.

 

3 hareket kanat 4 hareket omuz giriyorum ayrı gün çalışmayı düşündüm ancak dinlenme günlerinide sayarsak bir bölgeye 1 haftadan fazla süre bırakmış oluyorum

 

sırt hareketlerinden sonra çok tekrarlı omuz hareketlerine enerjin kalmayacağını düşünüyorum .Bu arada omuz çalışmasında lateralle başlayıp tekrar sayılarını artırman gerektiğini düşünüyorum.Sırt programın yetersiz.Barfiks eklemeyi düşünmüyormusun.kollara ayrı bir gün ayırmak yerine büyük kas grupları çalışması ardından yapabilirsin.göğüs-biceps,sırt-triceps şeklinde.göğüste 3 press hareketi çok fazla.

 

Göğüse 6 hareket fazla, bicepse 4 hareket fazla

 

bölgesel çalışmada 6 hareket göğüs normal diye düşünüyorum kaldıki hareketlerin ikisi kesme ve şekillendirme amaçlı biceps için haklı olabilirsin hareketin birini silicem

 

çalışma..

merhaba arkadaşlar. ben iki aydır yapıyorum bu sporu ve bölgesel proğrama gectim.haftada 3 gün her gün ayrı iki bölge çalışıyorum şöle
1.gün göğüs ön kol
2,gün sırt arka kol
3,gün bacak omuz.
benım sorum şu birinci günü çalıştıktan sonra tekrar sıra o güne gene kadar bence çok zaman geciyor. yardımcı olursanız çok sevinirmm şimdiden teşekurler..