Azalan tekrar, artan tekrar veya sabit tekrarlı setlerin anlamı nedir?

Merhabalar, 1 yıldır ataşehirde iyi bilinen bir spor salonuna gidiyorum. Ama malesef hocalar yeteri kadar ilgili değil. Bildiğim kadarıyla max 6-8 hafta sonra programı yenilemek lazım ama hocalar program yazmaya yanaşmıyor, uğraşmak istemiyor. Bir iki ısrardan sonra pes edip bende artık kendi programımı kendim yazmaya karar verdim. İnternette yüzlerce egzersiz örnekleri var. Buradan isteğime göre bir program çıkarmaya çalışacağım. Bazen yazılan programlarda setler artan, azalan veya sabit olabiliyor.

Örneğin;

azalan şekilde; 12, 10, 8, 6
artan şekilde; 6, 8, 10, 12
Sabit: 12, 12, 12

Sormak istediğim şudur. Setler neye göre azalan yada artan veya sabit olarak yazılıyor? Azalan setin anlamı nedir? Artan setin anlamı nedir?
Eğer sabit olacaksa 4x15 mi? 4x12 mi? 4x10 mu? neye göre tekrar sayısı belirleyeceğiz.

Bu konuda yardımcı olursanız çok sevinirim. Çünkü hocaların duyarsızlığından artık bunaldığım için her 8 haftada bir kendime gelişmesini istediğim bölgelere göre program yazacağım ama setler ve tekrarları konusunda emin değilim. Nezaman artan set yapmalıyım nezaman azalan set yapmalıyım. Sabit setlerdeki tekrar sayısını kendi güç ve kapasiteme göremi belirlemeliyim. Tşk.

 

Azalan setler mesela 4 set yapıyorsun bench press diyelim bu hareketi maksimum 60 kilo ilo yapıyorsun diyelim o zaman ilk set 60 kg ile 2,set 55 kg ile 3.set 50 kg ile 4.set de45 kg ile yapıyorsun ve buna azalan set deniyor yani çoktan aza doğru artan sette de tam tersi ilk hafif ağırlık ama tabi az da olsa zorlanabilceğin bir ağırlık sonra en son set de maksimum kaldırabilceğin ağırlık olacak bu sisteme piramit sistemi deniyor.Diğer türlü sabit ise kaldıracağın ağırlık öyle bir ağırlık olsun ki hem kaldırabilceğin maksimumj ağırlık olsun mesela barbel curl de 30 kg en fazla kaldırabiliyorsun bunu 3 sette de aynı ağırlık ile kaldırabilir misin.İşte öyle bir ağırlık seçki 3 sette de o ağırlığı kaldırabilesin genelde bu tür uygulamalar yani 3 set maksimum ağırlık hacim üzerine uygulamalardır ve 3 set 8 veya 3set 10 olarak uygulanır ve 3 sette demaksimum kaldırabileceğin hareket seçilerek 3.sette de aynı ağırlık mesela 30 kg ile set bitirilir.

 

Cevap yazdığın için teşekkür ederim, fakat azalan set ve artan setin uygulama şekillerini biliyorum asıl öğrenmek istediğim nokta, neden artan veya azalan setli bir program yazılır. Amacı nedir? Sabit setten farkı nedir? 8-10 aydır bi fill spor yapıyorum belli bi alt yapı oluşturdum. Şimdi kendime program yazıcam, setleri azalanmı yapiym artanmı yapiym sabitmi yapiym. Siz ne tavsiye edersiniz ? Bilmediğim için karar veremiyorum. Bu üçünün sporcu üzerindeki farklı etkileri nelerdir? Hangi dönemde artan set hangi dönemde azalan set yada sabit set yapmak gerekir?

 

Genelde pramit sistem yani azalan ve artan sitem hacim üzerinde etkisi vardır ancak
strength(güç) arttırmak için yapılan çalışmadır ancak hacim üzerinde sabit ağırlık ile yapılan sistem kadar etkili değildir.Önerim eyer hacim ve belirli bir kütle istiyorsanız sabit ağırlık ile çalışmalarınızı yapın.Ayrıca bu sistemi ömür boyu yapabilirsiniz eyer gelişmenizde herhangi bir değişiklik yoksa o zaman farklı sistemler denemeye başlarsınız size ayrıntılı bir şekilde bir link vereyim daha ayrıntılı olacaktır sistemler hakkında http://bodybuildingvehersey.blogspot.com/2011/06/bodybuilding-workout-systemsvucut.html linke tıklayarak daha ayrıntılı öğrenebilirsiniz.Başarılar.

 

Değerli bilgi için çok teşekkürler!

 

Kaslara hacim kazandırmak

Kaslarınıza hacim kazandırmak ya da onları şişirmek istiyorsanız "hipertrofik" çalışma yapmanız gerekiyor. Hipertrofik çalışma kasların kısa bir süre içinde kaldırabilecekleri maksimum ağırlığı kaldırması anlamına gelir. Başka bir deyişle, yüksek ağırlık-düşük tekrar sayısı ile çalışmak anlamına gelir. Kasları yüksek tekrarlı setlerle çalıştırmak gelişimi sağlayacak ama kasların hacim kazanmasını engelleyecektir. Kaslarınıza hacim kazandırarak geliştirmek için şöyle tekrar sayıları uygulayabilirsiniz.


8 tekrarlı 3 set, 8 tekrarlı 4 set, 10 tekrarlı 3 set.
Gitgide azalan set sayıları uygula*** ağırlıkları arttırmak da mümkün.
12, 10 , 8, 6 tekrardan oluşan 4 set ya da 12, 10, 8, 6, 4 tekrardan oluşan 5 set gibi.
Kasları şişirmek için çalışmak kadar yapmanız gereken bir başka şey de kaslara dinlenmek için yeterince süre tanımaktır. Çünkü kaslar çalışma sırasında enerji harcarlar ve kendilerini toplayıp büyüdükleri zaman dinlenme zamanıdır.

Bu yazının da faydalı olacağını düşündüm.
Alıntıdır(http://www.iddaaportali.com/iddaa-p...z/?PHPSESSID=fc0d7191014ae460f09a80fc40aaaf51)
E
Bişey değil yalnız anlamadın mı değerli bilgin için çok teşekkürler! bu ünlem işareti anlamadın anlamına mı geliyor nedir.
Ben sana yardımcı olmaya çalıştım anlamadıysan diğer arkadaşlar yardım etsin sana.
t

 

Yanlış anlaşılma oldu heralde, ünlem işaretini ben tepki olarak koymadım. İlgilenip bilgi verdiğin için teşekkür ettim okadar. Ayrıca vermiş olduğun linklerede baktım gerçekten işime yarayacak şeyler var. Yalnız son mesajında kafama takılan; yüksek ağırlık düşük tekrar yap demişsin, ayrıca setleri azatl 3 set 4 set gibi demişsin fakat en son 4 set 5 set şeklinde önermişsin yani 12 10 8 6 4 gibi. Burda biraz karıştı sanırım tam anlayamadım. Yani set sayısı 5 te olsa 6 da olsa tekrar sayısı 12 den düşerek gitse yine yüksek ağırlık düşük tekrar olmuş oluyormu? Teşekkürler.

 

kusura bakma o zaman özürdilerim.Onu azalan olan sistemi kafandan tamamen çıkar.Ben sana en iyi sistemi söyleyeyim anlattıklarımı da içine katarak 3 set 10 yani 3 set 10 tekrar yap.Gelişmeleri de burada paylaşırsan sevinirim inşallah yararlı olurum ve olacağımı düşünüyorum.Eyer program yapma konusunda yardım istersen onda da yardımcı olabilirim.

 

Saolasın, ama 3 set x 10 az deilmi? Ozaman egzersiz çeşidinimi artıriym? Yani bigünde 4 farklı göğüs hareketi yapıyorsam bunun yerine 3x10 dan 5-6 farklı hareket yapiym gibi. Birde içinde şöyle 100 lerce hareketin resimli anlatımı bulunan bildiğin bir site varsa çok işime yarar. Buradan hareketleri seçip resimleride copy paste yaparak kendime güzel bir program çıktısı oluşturabilirim.

 

Var olmaz mı yalnız şunu söylemek isterim ki kesinlikle kendine mantıklı olanı düşünme ben bu bilgileri bu işin uzmanlarından internette araştırarak buldum.3 set 10 gayet idealdir daha öğrenecek çok şey var diye düşünüyorum senin için.Çünkü sen dediğim gibi yaparsan harektleri 3 set 10 bile fazla gelecektir sana göreceksin.Ayrıca çok fazla tekrar sayısını arttırmak kaslara volume(hacim) kazazndırmaz aksine küçültür kaslar gelişir ancak büyüme hacim konusunda sıkıntı olur.Dediğim gibi yaparsan kaslaraı hem geliştirip hem de hacim ekleyebilirsin.Site olayına gelirsek bu site de her türlü hareketi bulabilirsin yaklaşık 3000 tane hareket var sanırım.Sİte de bir kadın ve bir erkek resmi yanlarında da kas grupları yazıyor herhangi bir kas gurubu mesela biceps(pazu) tıklarsan o bölge ile ilgili egzersizleri bulabilirsin. http://www.bodybuilding.com/exercises/ linke tıklayarak öğrenebilirsin.

 

Dostum, artan azalan yada azalan artan piramidel yöntem , kuvvet kazanım antrenmanlarında çok sık kullanılan yöntemlerden. yazdığın 10-8-6 yada 6-8-10-12 yada sabit tekrarlar bunların hepsi kuvvet artışı sağlamak kuvvette devamlılık ve hipertrofi sağlamak için yapılan tekrarlardır. azalıyormuş artıyormuş sabitmiş hepsi aynı kapıya çıkar. yalnız 8 in altındaki tekrarlar yavaş yavaş submaksimal yani maksimale yakın yüklenmelere girmeye başlar ve maksimal kuvvet gelişimi için büyük önem arzeder. ha diyorsun ya programım değişecek , değişmesi lazım. bir programda artan piramit yaptıysan diğer programda azalan veya sabit tekrarlı çalışma kullanabilirsin, hatta programdan programada olmayabilir bu, antrenmandan antrenmana bile değiştirebilirsin. ben genelde artan piramiti tercih ederim . bu çalışmaları yaparken dikkat etmen gereken nokta, 12 tekrar yaparken maksimum 12 tekrar çıkarabileceğin 13. tekrarı çıkaramayacağın bir ağırlık seçmek yine 8 tekrarlı çalışmanda 9. u 10.u tekrar çıkıyorsa doğru ağırlık seçmemişsin demektir