Aytosh un yakin arkadaşina program ve beslenme tavsiyeleri :

yakın bir arkadaşım program istedi. ben de düzgün program bulamadım ve kendimce başlangıç programı yazıp facebooktan attım. belki forumdaki birkaç arakadaşa faydalı olur düşüncesiyle size de attığım mesajı aynen gönderiyorum : arkadaşımın amacı kilo vermek ve kas kütlesi kazanmak.


program aradım ama düzgün bişey bulamadım. ben kendim yazıyorum:

haftada 4 gün çalış.
pzt:karınla başla hareketlere bujradan bakabilirsin hepsini örenip salona git unutursan programı yadıın kaıda hareketi çizebilirsin: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm :

pztden tekara başlıyorum
5 dk koşu ya da pisikletten sonra karın çalışıyorsun.salondaki mekik makinasını bul. verdiim linkte göstermemiş. orada 3*30 tekrar karın çalış. yani 30 kere çalış,1 dk dinlen 30 kere daha yap harekerti ve dinlenip bi 30 kere daha. eğer 30 yapamıyorsan yapabildiin kadar yap dinlen.
sonra karın bitiyo ve sırta geçiyosun.
sırt için ilk hareket lats bölümünde göreceğin
Seated One-arm Cable Pulley Rows olacak. önce 15 kere hareketi yap(ağırlık az olacak dierlerine göre) sonra 12 yap 10 yap 8 yap aralarda 1dk dinlenmeyi unutma. ve dier harekete geç:
adı Underhand Cable Pulldowns zaten bu da lats bölümünde var. aynı şekilde 15-12-10-8 tekrar yap. ağırlığı artırıp tekarrı azalt. yani ilk hareketi 15 kere 20 kiloyla yapıyosan 2. yaptığında 12 kere 35 kiloyla, 3. yaptığında 40 kiloyla 10 kere yapıcaksın.

3. hareket ise
middle back bölümündeki Bent Over Two-Dumbbell Row onu da 15-12-10-8 şeklinde resimlerdeki gibi yap.

sonra bicepse geçiyorsun:
biceps de aynı sırt gibi teknik aynı. biceps bölümüne gir ve oradaki yadığım hareketleri 15-12-10-8 şeklinde ağırlığı artırarak yap.

hareketler: Barbell Curl
Concentration Curls
Alternate Incline Dumbbell Curl

salı dinlen. eğer enerjin olursa yarım saat orta hızda koşabilirsin.

çarşamba günü aynı teknikle triceps ve göğüs yapacaz. önce 5 dk koşu yada bisikletle ısın daha sonra karın çalışmadan göğüse geç :
hareketler chestte yazıyor:
aynı şekilde 1 dk mola ve 15-12-10-8 tekrar şeklinde :
butterfly
barbell bench press

yazcak yer bitti devam ediyorum :
3. hareket dumbell flies. bu bodybuilding com dayok googleda bakarak yapabilirsin.
triceps için ise:
bench dips
Cable One Arm Tricep Extension
Decline Close Grip Bench To Skull Crusher

ve bitiyor perş günü koşabilirsin ya da dinlen. gelelim cumaya
cuma günü ısındıktan sonra karın çalışacaksın mekik aletinde 3*30 yapmaya çalış. yapabilirsen 4*30 da olur.
daha sonra omuza geç:
Arnold Dumbbell Press
Barbell Shoulder Press
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench yap ama son egzersizde resmdeki kadar eğilme.

son olarak baldır çalışcalves) :
Standing Calf Raises hareketini 20*4 yap. ama bunun makinesi var resimdeki gibi değil(resim için view next exercisese tıklamalısın) o makinayı bul onda yap.

cumt bacak çalışıyorsun. en zor çalışmalardan biridir bence:
ısın ve karın çalışmadan ön bacak a geç(quadriceps)
Barbell Full Squat
Dumbbell Rear Lunge
Leg Extensions(view next exerciese da gösteriyor bunu da)

sıra arka bacaktahamstrings)
Lying Leg Curls
ve paza günü dinleniyorsun. koşmanagerek yok yayabilirsin.
gelelim beslenmeye. öncelikle balık yağı ve supradyn kullan. vitamin eksiğin kalmasın. günde 2 balık yağı 1 supradyn yeterli olur
kilon.2 yani en az 150 gr protein almalısın. google a protein değerlerini yazıp yediğin her hayvansal ürünün protei,nini hesapla. 150 ye gün içinde yayarak al.
kesinlike yağlı süt, yoğurt yok hepsi light olacak. haşlanmış tavuk ve haşlanmış yumurtayı ihmal etme.

supplement yani ek besin olarak önerebileceğim en iyi ürünler :
hardline satan bir yer bul ve : carnitin (kreatin değil), aminoasit ve whey protein % 80 al . bunları aldığında ürüne göre alman gereken miktarı sana yazarım.
bilider inşallah badiye ciddi ciddi başlarsın da bu kadar yazdım la yazık bana