Ayrıntılı kalori hesaplı kütle yapmaya yönelik diyet listem

Merhaba arkadaşlar.6 Haftadır düzenli olarak spor salonuna gidiyorum ilk başladığımda 86kg %24 yağ oranı ile başladım şuan 77kg %20 yağ oranım var.Daha fazla kilo vermek istemiyorum bundan sonra daha hacime yönelik bir beslenme planı yapmaya çalıştım.Diyetteki katbonhidrat oranı düşük tuttum bu konuda kararsız kaldım açıkçası kütle yaparken tekrardan yağlanmak istemiyorum özellikle antreman sonrası karbonhidrat alınmalı diye biliyorum fakat antremanlarım geç saatte bittiği için yağ olarak depolanmasını istemediğimden antreman sonrası çok az karbonhidrat alıyorum.Kütle kazanırken yavaş yavaş ta yağ oranımı azaltmaya devam etmek istiyorum.Konu ile ilgili yorum ve yardımlarınızı bekliyorum.

 

6 haftada 11kg mı kaybettin? Yoksa diyete salon çalışmasından önce mi başladın?

İki türlü de hesapların tutarsız görünüyor, 11kg kaybedip sadece %4 yağ düşümü mantıklı gelmedi bana.

Gerçekten %20 yağ oranındaysan bulk yapmanı tavsiye etmiyorum. Sınırda beslenip hem sert ağırlığa hem kardio'ya devam edersen daha iyi olur. Çünkü çalışmaya yeni başlamışsın, vücudun hormonel olarak aynı anda yağ yakıp kas kazanamya müsait.

 

6 haftada 11 kg ama bir kısmı su v.s dir sanırım zaten hepsi yağ olsa yağ oranı %20 çıkmazdı diye tahmin ediyorum.Zaten bende tam olarak bulk değilde tamda sizin söylediğiniz gibi yapmak istiyorum "Sınırda beslenip hem sert ağırlığa hem kardio'ya devam edersen daha iyi olur" bunu yapmak için benim şuanda uyguladığım diyet yeterlimidir acaba ?

 

1,5 ayda 11kg olduğuna emin misin? Yaklaşık olarak her gün 260gr kaybetmen gerekiyor, her gün 1500-1600kcal açık vermen demek.

Eğer gerçekten böyle bir kilo düşüşü yaşadıysan hemen hemen hiçbir şey yememiş olman gerek. Ciddi kas kaybı yaşamış olman mümkün. Hatta mümkün falan değil olmuştur...

Yukarıdaki gibi bir beslenme ile hedefine yaklaşman mümkün. Biraz da kardiolarını ayarlamana bağlı.

Bu arada ben olsam idman öncesi o kadar yulafı yemezdim. Onun yerine 1 tam muz yerdim. 70gr'lık karbonhidrat alımımı idman sonrasında et ile birlikte yulaf veya bulgur ile yapardım. Off günlerde belki bu şekilde yapılabilir. (eğer yapacaksan kardio saatlerine bağlı olarak)

 

Valla Salona ilk başladığımda oradaki tartıda tartıldım 88.6kg %24 küsür yağ oranı çıktı 1ay sonra tartıldım 80.8kg %23.4 yağ oranı çıktı 2 hafta sonra tekrar yani salı günü tekrar tartıldım 77kg yağ oranıda %20 küsür birşey çıkmıştı. Kardio olarak ağırlık programı sonrasında 40dk olarak yapıyorum birde cumartesi günü evimdeki koşu bandında interval koşu yapıyorum.Kilo kaybı bencede biraz fazla görünsede ona nazaran yağ oranı kaybı az görünüyor acaba salondaki tartıda bir problem olabilirmi diyede düşünüyorum.Kilo kaybında kas kaybı pek olmadığını düşünüyorum önceki senelerde 5-6 ay vucut geliştirme yapmıştım ozamanlardan kalan kollar omuzlar v.s 6haftalık spordan sonra baya kendilerini belli etmeye başladılar.Spordan sonra aldığım karbonhidratlar acaba yağ olarak depolanmazmı ? İdman sonrasında 3yumurta beyazı ve lor peyniri ile yağsız omlet yapıyorum omletin içine yulafta ekleyebilirim karbonhidrat alımı açısından fakat yağ olarak depolanır mı acaba diye hep ona takılıyorum

 

İlk baştaki diyet listesi ile birlikte işler gayet iyi gidiyordu 2 haftada 1,4kg verdim yağ oranımda %1.3 oranında düştü fakat spor salonundaki antrenör whey kullanmamın faydalı olacağını söyledim bunu üzerine bende diyet listemi güncelledim.Aklıma takılan yerler ise antrenör wheyi 1 servis antremandan 45dk önce 1 serviste antremandan hemen sonra tavsiye ettim.Forumda bu şekilde kullananlarda gördüm fakat genelde hep sabah kahvaltıda içiliyor sabah uyandıktan hemen sonra kahvaltı yapıyorum yediğim lor peyniri yumurta v.s protein ihtiyacını karşılamak için yeterli olurmu yoksa Whey i illa sabah uyanıncamı içmek gerekir ? aklıma takılan bir diğer konu ise antremandan önce alıcağım karbonhidrat ile ilgili.İş çıkışı antremana gittiğim için pek fazla yemek seçeneğim olmuyo bu sebeple hazır şeyler yiyebiliyorum antreman öncesi mısır ve pirinç patlağı tüketmeyi düşünüyorum fakat mısır ve pirinç patlağı acaba insülin seviyesini birden mi yükseltr yoksa yavaş bir şekildemi insülin salgılanmasını sağlar eğer hızlı bir insülin yükselişine sebep olursa antreman öncesi yulaf antreman sonrası mısır ve pirinç patlğı daha iyi olur diye düşünüyorum. Yardım ve tavsiyelerinizi bekliyorum

 

İyi akşamlar boss333 listelerini inceledim.Lakin bize boy ve vücut ölçülerini verirsen daha sağlıklı yorumlar yapabiliriz,Özellikle de boyunu söylemen gerek, şimdi 1.60 olup 77 kilo olmak ile 1.80 olup 1.77 arasında çok fark var sende tahmin edersin ki.

 

Doğru söylüyorsunuz orasını atlamışım.Boy 1,72 kilo 76 yağ oranıda en son %20 çıkmıştı.

 

Sabah kahvaltıda 50gr yulaf yemesi çok zor geldiği için sabah 50gr yulafı 25 gr yapıp 2dilim (40gr) tam buğday ekmeği ekledim.

 

Boyuna göre biraz kilolusun evet,beslenme programın güzel ama sonucta kilon yerinde sadece proteinsel acıdan beslenip birşeyleri başarabilirsin tamamen yagsız düşük karbonhidratlı yüksek proteinli bir diyet listesini takip etmeye devam et.Başarılar.Bu arada ben yulafı ülker kellogs a karıştırıyorum.Bol sütle güzel gidiyor.

 

Bende aynen söylediğiniz gibi düşük yağ ve karbonhidratlı yüksek protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum.Çok fazla acelem yok ayda %2 civarında düşen yağ oranım beni fazlasıyla memnun ediyor.Spora başlayalı 3 ay olmasına rağmen ayna karşısındaki görünümümden de oldukça memnunum eskisine göre.Fakat aklıma takılan büyük bir sorun var hafta sonu whey ile ilgili biraz araştırma yaparken antremandan hemen sonra içilen whey in vücut tarafından boşalan glikojen depolarını doldurmakta kullanıldığı kasların ihtiyacı olan proteini whey den karşılayamadığını okudum.Bunun için önce boşalan glikojen depolarını doldurmak ardından whey içmek daha iyi olur gibi yazılar gördüm bunun gerçeklik payı nedir acaba ?

 

boşalan glikojen depolarını whey tam anlamıyla doldurmaz whey ile birlikte 1-2bardak meyve suyu üzümü tavsiye ederim içmek daha mantıklıdır