Aynı gün için biceps + göğüs antreman programı

Merhaba,

Biceps ve göğüs kaslarını aynı gün çalışıyorum.
BUnlara verilecek en uygun hareketler için önerilerinizi bekliyorum. Biceps için @Flexor’un verdiği 3 hareketi çok güzel uyguluyorum:


ISINMA
Biceps: 6kg*2 dumbell – biceps dumbell curl 1 set: 10 (ayakta)
ANTREMAN
Biceps: 10kg*2 dumbell – biceps dumbell curl 3 set: 10-10-10 (ayakta)
Biceps: 10kg*2 dumbell – biceps dumbell hammer curl 3 set: 10-10-10 (oturarak)
Biceps: 10kg dumbell – single arm dumbell preacher curl 3 set: 10-10-10 (kol dayalı)


Bunları @Flexor’un verdiği şu öneri neticesinde gerçekleştirdim ki bu sıralamayı da herkese tavsiye ederim:
1 kural biceps için ana hareket girmektir: iki kolunda aynı anda çalıştığı zirveleme harekettir. Dumbell curl diye örnek verebiliriz. Ağırlık her iki kolla aynı anda çalışıldığından koldaki orantısızlığı kaldırır
2 kural ana hareketten sonra yapılacak hareket aynı bölgeye vurmamalı: ikinci hareket serbes ağırlıkla tutuş farklı yöne olmalı; çift dumble hammer olabilir
3 kural son hareket özellikle bitirici egzersiz özelliğine sahip olmalı ağır kilo ile kolun sınırları zorlanmalı ve kol tamamen doyuma ulaşmalı ve hareket kabiliyeti minumuma düşmeli. örneğin çay bardağını bile tutamıyorsanız kol antremanı başarı ile bitirdiniz demektir.

Şimdi sorum şu: Göğüs için de yukardaki öneme ve bitirişe gore vereceğiniz en güzel program sırasıyla hangi 3-4 hareket olabilir. Elimde toplam ağırlığı 32 kg olan bir halter ve her biri 10 kiloluk 2 tane dambıl, ayrıca bir de çalışma istasyonu var.


Şöyle bir şey olabilir mi;

ana hareket: 10*2 dumbell- chest dub-mbell fly 4 set : 15-15-15-15
serbest ağırlıklı farklı vurma hareketi: 10*2 dumbell – bench press 3 set: 15-15-15
ikinci ana hareket: çalışma istasyonunda kolları ortada kapama hareketi (25kg)
bitirici vuruş: 32kg bar – bench press 4 set : 15-15-15-15

 

gögüs için ana hareket olarak bench press sonrasında incline bench press ve son hareket olarakta dambıl fly olursa daha iyi olur.
ayrıca dispte yaparsanızda yararını görürsünüz.

flexor hocamızın çok kişinin işine yarayan paylaşımları var. size şunuda söyliyim
bicepsleri sadece dambıl ile çalışmayın . daha fazla hacim için düz bar ile çalışmakta yarar var.

 

dips'i yapacak aletim yok maalesef. sandalye koymayı denedim full bir şekilde yapmayı başaramadım.
biceps konusunda haklısın, ilk ana hareketi "barbell curl" şeklinde getirebilirim. üstelik ağırlık artırma kolay olur.

dün göğüs için şunu denedim, gayet de güzel oldu:

10*2 dumbell – chest dumbell fly 4 set: 15-15-15-15
32kg barbell – bench press 3 set: 10-10-10
10*2 dumbell – bench press 3 set: 15-15-15
Çalışma istasyonu: Butterfly 25kg 3 set: 10-10-10


tek sorun ağırlıkları artırmam gerekecek, yetmez oldular

 

Görmeden program yazmak öneride bulunmak doğru olmaz. Üstsüz bir fotoğrafınızı koyarsanız size daha iyi bir şekilde yardımcı olabiliriz.

 

program yazmak derken bana program yapın demek istemiyorum
demek istediğim şey göğüs için ne uygun sıralama hangisidir
flexor biceps için vermiş, ama göğüs için bulamadım

biceps programını göğüs için uygularsak
1. ana hareket:.........
2. yan hareket:.........
3. bitirici hareket:........
hangileridir diye soruyorum...

yani benim bedenime göre değil, genel kurallara göre...

 

bide arkadaşlar diyelm programımız şöyle
1.gün göğüs-biceps
2.gün sırt-triceps
3.gün omuz-bacak
biz her gün yinede bicepsten 2-3 hareket yapsak kollarımızdan hacim kazancımız azalır mı yani sıkılaşmaya mı gider o zaman hacimi engeller mi

 

Flexor hoca göğüs için bir bilgi vermişti.Bir press ve bir fly şeklinde.Bir büyütücü bir şekillendirici haraket yani.İnsanların çok işine yaradı ; bu program sayesinde göğüsleri çok güzel şekillendiren arkadaşlar oldu.Bende memnunum.

örnek=Bench press---incline dumbell fly---İncline press---Flat dumbell fly uygulanabilir.

 

1 Bench Press
2 Dumbell Fly
3 Incline Bench Press
4 Dumbell Pullover

 

çok güzel bir kombinasyon. teşekkürler
şimdi de "incline" yapacak malzeme lazım

 

Evde antreman yapmaya çalıştığım günler geldi flat sehpası olarak ütü masası kullanıyordum 3 tane kırmıştım ozamanlar Bu programla biraz devam ettikten sonrada alt göğüs için birşeyle eklersin önce üst ve orta kendine gelsin.

 

Ben bu biceps çalışmanızı anlamadım.

biceps 10kg*2 dumbell dediğiniz ayrı ayrı kollarla mı yani bir sol kalkıp bir sağ kalkıyor o şekilde mi? Yoksa bar gibi aynı anda iki kol mu kalkıyor. Bu sırada kollar dönüyor mum yoksa barbell curl gibi düz mü.

Hemen ardından biceps dumbell curl demişsiniz. Aynı hareketi süper set gibi hemen yaptığınızı anladım peki ilki oturarak ikinci ayakta mı?

Malzemeye gerek yok illa barla ya da dumbella olacak diye bir kaide yok. Kanepenin sırt kısmının tepesine ayaklarını yerleştir ellerin ise halı da olsun. Bu şekilde şınav çekersen incline pressten farkı olmaz. Ağırlık olmadığı için hedefin yüksek tekrar olmalı. Tabi yedirerek güzelce yapmak önemli.

 

sevgili jim raynor, verdiğim kilolar tek bir el için...hammer curl'ü oturarak yapıyorum ve biri kalkarken diğeri iniyor...ama maalesef onların değişmesi gerekecek, zira yetmez oldular...artık vinly dambıl almayacağım, ne yazık ki 2 tane 6lık ve 2 tane 10luk vinyl dambılım elde kaldı...yetmiyorlar...10luk setleri 15lik halinde yapmaya başladım, 10luk set bile fazlayken şimdi 15e gitmek iyice fena oldu....neyseki fazla paraya almamıştım ama yine de bana çok güzel bir ders oldu bu...

incline yapmak için henüz bir çalışmam olmadı, belki kanepeye yatıracak bir destek bulursam (ki ütü masası gayet dahiyane bir fikir) yapabilirim.

selamlar.

 

Göğüs için genel olarak şu yöntemleri izleyebiliriz:

1) Göğsümüzün dış kısmı iç kısmına göre daha fazla zayıftır. Bu durumda

1) Incline bench press
2) Dumbell fly
3) Bench press
4) Decline dumbelll fly
5) Barbell pullover

2) Göğsümüzün iç kısmı dış kısmına göre zayıf kalmıştır. Bu durumda

1) Incline dumbell press(eğer üst göğsün orta kısmında kayda değer bir doluluk var ve en iç kısmı genele göre çok boş kalmışsa incline close grip bench press)
2) Dumbell fly
3) Dumbell press(eğer orta göğsün orta kısmında kayda değer bir doluluk var ve en iç kısmı genele göre çok boş kalmışsa close grip bench press)
4) Decline dumbell fly
5) Pullover
Dumbell fly'ların türlerini göğsün durumuna göre değiştirebiliriz. Mesela üst göğsün iç kısmı çok boşsa bunun için dumbell fly'ı incline dumbell fly ve flat dumbell fly ya da incline dumbell fly decline dumbell fly ikilisiyle de değiştirebiliriz.
Duruma göre 5 hareketi 4 harekete de düşürebiliriz.
Veya 2. dumbell fly'ı cable cross overle de değiştirebiliriz göğsün eksik durumuna göre.

Eğer ki belirgin bir ilerleme kaydetmişsek bu tip programlar işimize pek yaramayacaktır.
Gelişmiş göğüste dış ağırlık iç ağırlıklı gibi durumlar pek söz konusu olmaz. Mesela ilk press dış kısım için olup 2 . kısım iç ağırlıklı olabilir eksiğe göre.

 

Rpac in 1 nolu göğüs programdan decline press i sil dumbbell flys ı da inchline da yap işte budur diyorum.

 

ikinci program bana göre. tek farkla, dış göğüse de devam etmek için 1 numarada dambıl yerine barbell kullanacam..
çok teşekkürler

 

güzel bir bilgi oldu