Atessizprenses'in Son Günlüğü

Merhabalar

32 yaşındayım, boy: 1.60 kilo:61
Yıllardır ara ara spora başlayıp bıraktım.
En büyük sorunum basendi fakat ilginçtir ki, hiç göbek sorunum olmamıştı, 30lu yaşlarıma kadar. Yaşla birlikte göbek sorunum oldu ama alt göbek. Mide kısmı tamamen bomboş gibi duruyor.

Durumu kısaca şöyle özetleyeyim;
Üst kısım tamamen ince, tüm birikim altta toplanmış sanki.
Spor salonlarından nefret ettim artık, çalıştığım için sabah giderdim spora ve tüm gün ölürdüm yorgunluktan.
3 haftadır bir park keşfettim, sabah 10da yürüyüşe gidiyorum, bir tur 5 dakika sürüyor, hızlı tempoda 6 tur yapıyorum. Peşinden belediyenin yaptığı aletlerde çalışıyorum yarım saat.Twist, yan yağlar için bir alet var, bisiklet vs gibi... Beni yormuyor ve moralim süper oldu.Ayrıca zevk veriyor bana, sıkılmıyorum.Zaten istediğim buydu, istikrar. Eğer buna devam edersem sıkılmam ve hep yaparım inşallah.
Bu arada diyetle birlikte 3 haftada 300 gr verdim Az ama yaşa bağladığım için takılmıyorum, en azından kilo alımını durdurdum.

Derken geçen hafta bir konu açıp sorduğumda bir arkadaş bana,metabolizmamı durdurduğumu söyledi. Haklıydı, çünkü gerçekten neredeyse hiçbir şey yemiyordum. Bir kaç gün yememi düzene koyup yine başladım.

Şimdi yediklerimi ve sporumu not alıyorum, fakat buraya da yazmak istedim. Eğer yanlışım varsa düzelteceğinize inanıyorum

1.500 kalori olarak ayarladım listemi
7 eylül cumartesi

Saat 9:30
1 porsiyon enerji içeceği, powarade adı, peşinden 1 saat spor, ayrıntılı yazacağım

Kahvaltı 11:00
-1 dilim kepek ekmeği
-1 karper
-1 haşlanmış yumurta
-domates,salatalık

Ara 14:30
-2 grissini
-1 bardak süt

Öğle 17:00
-yarım kase kadar bulgur pilavı
-yarım kase yoğurt
-salata

Ara 19:30
-1 şeftali
-1 ceviz içi

Akşam 20:00
-1 kase salata
-100 gr tavuk haşlanmış
-1 bardak ayran

Gece 21:00
-1 yeşil elma

Öğün saatlerim geç oluyor ama işten bu saatte geliyorum ve uyumam 2yi buluyor...

Spor günlüğüm
-yarım saat yürüyüş
-30 squat
-60 bel çevirme
-90 yan yağlar için yana eğil kalk
-30 makinada yan yağlar için sağa sola dönüş
-20 mekik
-60 makinada bacak için aç kapa hareketi
-5 dk yürüyüşle bitirdim.

Toplam 1 saat
Hareketlerin adını bilmediğim için böyle yazdım, kusura bakmayın...

 

8 Eylül pazar

Saat 10:00
-1 kuru kayısı
-yarım porsiyon enerji

Kahvaltı 11:30
-yarım dilim kepek ekmeği
-1 haşlanmış yumurta
-domates
-az peynir

Ara 14:00
-2 grissini
-1 bardak süt

Öğle 16:00
-1 kase tavuklu çorba
-salata
-1 dilim kepek ekmeği
-yarım kase yoğurt

Ara 18:00
-1 ceviz
-1 armut

Akşam 20:00
-1 kase bulgur pilavı
-1 bardak ayran

Gece 12:00
-yarım greyfurt (geç oldu ama dayanamadım)

Spor
-yarım saat yürüyüş
-60 bel çevirme
-60 yan yağ eritme
-30 makina yan yağlar
-20 bacak aç kapa makinada

Bugün biraz yorgun gibiyim diye kısa kestim sporu sandım ama yine bulmuşum 1 saati.
Akşam üzeri de yarım saat yürüdüm....


Şimdi aklımda birşey var;
Hergün yürüyüş yapınca ağırlık çalışamıyorum. Eve yorgun gelince devam edemiyorum.
Acaba haftada bir gün evde kalıp 1 saat ağırlık mı çalışsam?
Dambıllarımın en ağırı 3 kilo, sizce yeter mi?
Cevap verirseniz sevinirim,lütfeeen

 

Öncelikle bol şans diliyorum. Metabolizmanızın durmaması için yemeğinize dikkat etmelisiniz. Fikrimi soracak olursanız, 3 kiloluk dambıl yeterli. Evde dambıl çalıştıktan sonra sıcağı sıcağına yürüyüş yapmanızı öneririm.

 

Ağırlık çalışmasını öne almakta fayda var. 3 kilo 60 kiloluk bir kadın için gayet yeterli. Diyetteki karbonhidrat alımını düşürüp, yağ ve proteini biraz daha arttırmak, diyetin ilerleyişini de kolaylaştıracaktır bu arada. Low Carb beslenme ile ilgili forumdaki başlıklara bakmanı öneririm.

 

Merhaba
ben birseyi anlayamadım. 8 Eylulde neden kahvalt o kadar gec ve oncesinde ara ogun gibi birsey var? İkisi arasında bir spor mu yaptın. Yapmadıysan sabah kahvaltısını her zaman one al bence.

 

Merhaba
İşim dolayısıyla eve geç geliyorum ve özellikle cuma ve cumartesi evde olmam geceyi de buluyor.Çok geç yattığım zamanlar ne kadar uğraşsamda en erken 10 da uyanıyorum. O ara öğün spor öncesi, evden çıkmadan atıştığım şeyler
Maalesef kahvaltıyı öne alamadım bir türlü.Uyanır uyanmaz spor yapıyorum çünkü

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:56 ----------

Öğrenmek istediğim tam da buydu fakat ifade edememiştim.
Spor salonuna gittiğim dönemlerde spor hocası bana yağ yakmak istiyorsam önce kardio, yürüyüş vs, sonra ağırlık çalışman gerek dedi. Ağırlığı öne alırsam yağ yakmazsın,vücut kalınlaşma yoluna gider demişti...

Yni öyle bir çalışma sırası yok mu?:shock:

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:05 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:02 ----------

Ağırlık çalışmasını öne almakta yarar var derken, kardiodan önce mi yani:shock:
Hay Allah çok şaşkınım, bu kadar zamandır bildiklerim yanlış mıydı yani

Bir de diyetimde 60 gr protein var. Sanırım yeterlidir. Yağdan korkuyorum açıkçası, sadece 1 tatlı kaşığı yağ kullanıyorum o da cilt kurumasın diye. Az mıdır sizce?

 

vakit ayırabiliyosan kardiodan bir kaç saat sonra da olur ağrlık çalışmalısın 3kg yeterlidir setleri tekrarları elindeki ağrlıklara göre ayarlamalısın parklarda spor aletleriyle de vücüt ağırlığında çalışarak ta günlük ekzersizlerini tamamlaman yeterli olacaktır vaktin yoksa bir gün açık alanda bir gün dinlen bir gün evde ağrlık gibi çalış

 

Sevgili fullcontrol;
Ben hiç ara vermeyi düşünmemiştim, yani haftada 1 belki.
Ara verip dinlenmek gerekli mi?
Salonda spor yaparken yorucu olduğu için çok sık ara veriyordum, fakat bu yürüyüşler beni çok yormuyor, en azından ertesi güne dinlenmiş oluyorum.Yine de ara verilmeli mi?

 

9 eylül pazartesi

Saat 10:00
-Yarım porsiyon enerji
-1 kuru kayısı

Spor 45 dakika

Kahvaltı 11:00
-1 yumurta
-1 karper
-1 dilim kepek ekmeği
-domates salatalık
-2 zeytin

Ara 13:30
-1 bardak süt
-3 tane eti form

Öğle 15:30
-bir tabak barbunya
-salata
-1 dilim kepek ekmek

Ara 17:00
-1 ceviz
Ara 20:00
-2 ince dilim karpuz

Akşam 21:30
-fırında balık
-salata

Spor için dışarı çıkamadım bugün.
Evde çalıştım
-eliptik bisiklette 20 dakika
-60 bel çevirme
-60 yan yağlar
-20 squat
-65 mekik
-15 dakika kadar dambılla ağırlık çalıştım

Umudum çoğaldı, inşallah yine bir moral bozukluğu yaşayıp yarıda bırakmam kafa_

 

10 eylül salı

Saat 10:00
-1 kuru kayısı

Spor: 30 dk yürüyüş, 30 dk aletlerde

Kahvaltı 11:00
-1 haşlanmış yumurta
-1 karper
-1 dilim kepek ekmeği
-domates salatalık
-3 zeytin (kaçamak)

Ara 14:00
-2 grissini
-1 bardak süt

Öğle 16:30
-1 tabak balık buğulama
-salata
-yarım dilim kepek ekmeği

Ara 19:00
-yarım geryfurt
-1 ceviz

Akşam 21:00
-1 tabak barbunya
-2 kaşık yoğurt
-çak az kepek ekmeği çeyrekten de az


Bu arada salata beni çok sıktı yaa
Onu yemezsem vitaminsiz kalmaktan da korkuyorum ama

 

Kardiyonun ağırlıktan önce yada sonra olmasının çok önemi yok... 5 dakika ısınma hareketlerini yaptıktan sonra, ağırlık çalışabilir, ardından da yürüyüşünüzü yapabilirsiniz... Ki bana sorarsanız en makbulü budur.

 

11 eylül çarşamba

09:30
-2 kuru kayısı

Spor 1 saat; 30 dakikası yürüyüş

Kahvaltı 11:00
-1 yumurta
-1 karper
-1 dilim kepek ekmeği
-domates biber

Ara 14:00
-1 bardak ayran
-3 tane yulaflı bisküvi

Öğle 16:00
-1 tabak yoğurtlu makarna
-salata

Ara 20:30
-yarım elma

Akşam 20:45
-1 kase ezogelin çorba
-2 salatalık

Gece 22:00
-yarım elma

 

akşamları protein ağırlıklı gıdalara daha çok yer vermeni tavsiye ederim, 9 eylül akşamı güzelmiş balık salata, ayrıca geceleri light ya da süzme peynir olabilir az miktarda, meyve gece yenmese daha iyi olur

 

O zaman ara öğünleri meyve ile düzenlemek lazım, meyve kısıtlaması olmaması için. Gece konusunda haklısın, daha hafif olmalı... Bu arada protein ve salatadan fenalık geldi bana

12 Eylül perşembe

09:00
-1 kuru kayısı

Kahvaltı 12:00
Çok geç kaldım kahvaltıya bugün
-1 yumurta
-1 karper
-1 dilim kepek ekmeği
-1 kaşık menemen

Ara 15:00
-1 bardak süt
-2 lifli bisküvi

Öğle 17:00
-1 kase barbunya
-salata

Ara 19:30
-1 ceviz
-1 dilim karpuz
-1 dilim kavun

Akşam 21:00
-7-8 tane balık yağda kızarmış mecbur kaldım
-2 lokum
-1 badem
İşte ısrar olunca bu oluyor. hem aç kaldım hem gereksiz şeyler yedim.
Sizce sorun olur mu?
Tam yine az yemeye başladığımı düşünüp kendime kızmıştım ki, akşam böyle oldu,moralim bozuldu...

Sporda yapamadım bugün, başım çok ağrıdı
Bütün dengeler bozuldu sayılmaz dimi

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:47 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:44 ----------

Şöyle düşündüm;
1 gün dışarı çıkıp 1 saatimi genellikle yürüyerek geçireyim.
1 gün evde 20-30 dakika ağırlık çalışıp yürüyüşe çıkayım...
Haftada bir günde dinlenme günüm olsun.

Diyet-spor-zaman
ben nedense zamandan çakıyorum.
3-5 gün sonra ee erimiyor bunlar diyorum, bu kez sabırlı başladım, inşallah bu zaman olayı vazgeçirmez beni...

 

meyveyi ana öğün olarak düşünmek doğru olmaz, ara öğün olarak tüketimi uygun, akşam ve gece olmasın, karbonhidrat alımını daha erkene çekmeniz yararınıza olur, gün içinde enerji kaybı olmaz böylece, akşamları yine tavuk özellikle göğüs güzel bir alternatif, aslında proteini sevmenin yolları da var, mesela ben bazen markette tavuk göğüsünü kuşbaşı yaptırıyorum, sulu yemek yapar gibi soteliyorum çok lezzetli oluyor, biliyorsunuzdur zaten nohut ve kuru fasülye yapar gibi soğan yağda biraz kavrulacak, ardından ben salçanın yanında domateste atıyorum, kuşbaşı göğüsler ve birazda su, pişince süper bide kekik pulbiber falan oh mis akşam lokum gördüm yalnız ofsayt :lol: kahvaltı çok sıkıntılı bir saatte 12 ile 9 yer değiştirsin ve kahvaltı daha sağlam olsun,makro hesabı yapın mutlaka, hangi besinin ne kadarı protein, karbonhidrat, yağ, bunları araştırın, zamanla uzmanlaşırsınız, biraz cebelleşmek lazım bu işle, en önemli nokta sabır ve değişiklikler bir gece içinde gerçekleşmeyecek ama sabırla ve çabayla istediğiniz hedefe ulaşacaksınız, ben inanıyorum, yeter ki istek olsun

işin temeli aldığımızdan daha fazla kalori harcamak, zayıflamanın tüm esprisi bu, ağırlık çalışmalarında dinlenme sürelerini kısaltmak yağ yakımınız için faydalı olur..

 

Sevgili Dr.
İşe gittiğim için, uyanır uyanmaz hemen spora koşuyorum. Kahvaltı da maalesef geç oluyor, onu bir türlü düzenleyemedim...
Bir de bu listeyi kendim yaptım, içinde 60 gr protein ve 1400 kalori var. Çeşitli hesaplamalarla bu çıktı ortaya

Ve son olarak karbonhidratı öğlen yemeğine, proteini akşama çekmek lazım. Doğru mudur?

 

sabahları sıkıntılı çünkü aç karna spora gidiyorsunuz, vücut gıdasız kalıyor ve kas katabolizmasını yani yıkımını önlemek için o kısım önemli, sağlam kahvaltı etseniz spor için yine minimum 1.5 saat zaman geçmeli, eğer bu sıkıntının üstesinden gelinemezse sabah uyanır uyanmaz whey protein takviyesi mantıklı geliyor, kana hızlı karıştığından,, tabi spor yaparken istikrar ve antrenman volümünün biraz daha arttırılması şartıyla

evet aynen öyle

 

Ya Dr. yaa, moralimi bozma benim
Şimdi sabah kahvaltı yapmadan çıkıyorum diye emeklerim boşa mı gidiyor? Ama çıkmadan bir kuru kayısı yiyorum

O zaman şöyle yapsam;
9 da kahvaltı yapsam,10da spora çıksam,olur mu?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:27 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:20 ----------

13 eylül cuma

09:30
-1 kuru kayısı

Kahvaltı 11:00
-1 dilim kepek ekmeği
-1 haşl. yumurta
-biraz peynir
-salatalık
-2 zeytin

Ara 15:00
-1 şeftali -yarım greyfurt -1 ceviz

Öğle 16:00
-1 kase yoğurt
-1 tabak ıspanak
-1 dilim kepek ekmeği

Ara 18:00
-1 bardak süt
-3 yulaflı bisküvi

Akşam 20:00
-tavuklu salata küçük bir tabak
-1 bardak ayran

Gece 23:00
-1 kase yoğurt 1 kuru kayısıyla


Bugün sporum 50 dakikaydı

 

8:30 - 10 olsa daha iyi olurdu ama 1 kuru kayısıdan iyidir
akşam güzel olmuş, gece kuru kayısı olmasa iyiydi
kuru kayısıya taktım kafayı
bende 3 haftadır beslenme sıfır, bugün diyete başlayacaktım olmadı, yarın kısmetse başlıyorum

 

Kuru kayısıma dokunma Dr.
Çayı,kahveyi şekersiz içtiğim için ihtiyaç duyuyorum kayısıya,ani bir şeker düşüşü yaşıyorum,o anda canım çikolata istiyor ama ben kayısıyla geçiştiriyorum

Sabah zor uyanıyorum akşam geç yattığım için. Dün ve bugün çabaladım, olmuyor


Şimdi dün yediklerimi yazıcam.

14 eylül c.tesi

09:30
-1 kuru kayısı

Spora gittim
30 dakikası yürüyüş

Kahvaltı 11:00
-1 haşl. yumurta
-1 dilim kepek ekmeği
-Domates, salatalık
-3 zeytin
-az peynir

Ara 14:00
-1 bardak ayran
-3 elma lifli bisküvi

Öğle 17:00
-1 tabak ıspanak yoğurtlu
-salata
-1 dilim kepek ekmeği

Ara 19:00
-1 dilim karpuz
-1 ceviz

Akşam 21:00
-biraz peynir
-3 zeytin
-salatalık
Akşam yemeğini geçiştirmek zorunda kaldım

Gece 00:00
-1 çay bardağı tarçınlı süt

15 eylül pazar: yani bu sabah tartıldım 59.8
Çok sevindim,müthiş motivasyon oldu...
1 kilo 200 gr hyper_

Tabi bir de moral bozukluğum oldu, göğüslerde yumuşama var. Proteinimi yeteri kadar alıyorum, neden göğüsler zarar görüyor anlamıyorum. Sanırım göğüs için çalışma yapmam lazım dambıllarla. Araştırma yapıcam şimdi, ne yapabilirim diye.
Elimde pilates lastiği var fakat nette bulamadım nasıl kullanılacağını göğüs için. En azından atarım çantama,fırsat buldukça yaparım diye düşünmüştüm...