öncelikle herkese slmlar... ben uludag uni.de ögrenciyim.6 ay önce burda(görükle) spor salonuna başladım.4 ay düzenli şekilde gittim fakat yarıyıl tatilinde salon kapandı.bende okulun spor salonuna devam etmeye başladım.2 aydır da devamlı oraya gidiyorum.fakat salonda 1 bar ve 20 ye yakın çalışan olunca insanın sabrı kalmıyo..başımızda hoca fln yook..son 2 aydır forumlardan ne okursam onnarı yapıyorum.. antreman programım 3.5 aydır aynı fakat hareketlerin yerlerini degiştirip kasları şaşırtmaya çalışıyorum.boyum 1.83 cm kilom 94...kullandıgım supplemenler hardline whey pro ve 2000 amino,ultimate cerapure creatin. çalıştıgım günler 120-160 gram arası protein almaya dikkat ediyorum...kilo fazlam var 2 günde bir 4 km koşuyorum..yaptıgım programı aşşagıda yazacagım...önerilerinizi bekliyorum...(aman süper set demeyin bench press için 45 dakka sıra beklediigimi ben biliyorum,en yakın salonda 1,5 saat yol.ögrenciyiz haliyle)
1. gün üst gögüs 12-10-8-6 bench press 10-8-6 butterfly 10-8-6 bench yana acış 10-8-6 pullover 2.10 biceps barbell curl 12-10-8-6 incline barbell curl 10-8-6 consantre curl 3.12 2.gün enseye press 12-10-8-6 öne press 10-8-6 ayakta yana acış 10-8-6 arka omuz 10-8-6 sırt/kanat barbell rowing 12-10-8 dambell rowing 10-8-6 pull down 2.20 3.gün leg curl 15-12-10-8-6 squat 12-10-8-8-6 leg ex. 12-12-10-10 triceps alna triceps 12-10-8-6 ayakta french press 10-8-6 push down 3.12 hareketlerin yerlerini ve günlerini deiştirmem kası şaşırtır mı?? gercekten yardımınıza ihtiyacım var,utanmasam salon acın diicem buraya herkese saygılar....
Haftada kaç gün çalışıyorsun bu programla?dinlenme günlerin neler?onlarıda yazsan bir yorum yapılabilir bence.
pazartesi-çarşamba-cuma calışıyorum...onun dişinda koşuyorum,mekik cekiyorum,dambıll larım var bide kol çalışıyorum arada..
.. öncelikle okulumdan bir arkadasımı burada görmek beni sevindirdi görüklede yasamanın ve bizim okulun salonunda calısmanın zorluklarını bilirim bence sen o salonda yapılabilecek herseyi yapıosundur orda daha fazla bişeyde yapılmaz gercekten sölediin gibi epey kalablık gecen sene bende bi ara calısmıstım orda sana tavsiyem senn icin zor olacak ama baska bi salona yazılman cunku orda disiplinli calısmak gercekten zor kardesim saygılar
arkadaşlar resimdeki edward norton arkadaşın dediigi filmden..ama benim sorumla ilgilenen neden yooq..kuralları okudum ve ona göre bi soru yazdım(başlık dışında)ama neden hala cvp alamıyorum...???
cevap beklemek yerine formu biraz incele derim.kesinlikle sorularına tatmin edici cevaplar bulucaksın.
bilgisayar başından ısmarlama program yazmak mantıksız olur.onedenle kimse cevap yazmıyor.eğer programında çok bariz hatalar olsaydı ozaman herkes gördüğü yanlışı söylerdi.ama bana göre programın mantıklı bir şekilde düzenlenmiş.set sayılarında gayet makul.tek hatan ,sırt çalışması sırasında çalıştırdığın arka omuz kaslarını ve sırtın üst tarafındaki küçük kas gruplarını ,sırt antremanından önce çalıştırman onları yorman anlamına geliyor.bu şekildede sırt programıdan gereken verimi alamazsın..mantık herzaman şu şekilde ,öncelikle büyük kas grubu sonrasında küçük kas grubu..eğer kaslarını şoklamaya çalışıyorsan..forumda weider çalışma prensipleri var,bu bölüm içinde onlardan kendin için uygun gördüklerini seçebilirsin.bunlarında yardımıyla yine kendi programını aynı mantık çerçevesinde düzenleyebilirsin.
