Arkadaşlar programım nasıl ? görüşünüzü ve önerilerinizi istiyorum.

pazartesi: ( gogus- bıceps )
Göğüs >
ınclıne dumbell press 3x10
bench press 3x10
dumbell fly 3x10
declıne bench press 3x10

Biceps >
standıng dumbell curls 3x10
hummer curl 3x10
scott curl 3x10
-------------------------------------------------------

Çarşamba ( sırt- triceps )
sırt- kanat >
Lat machine ( reverse ) 3x10
low row ( machınede ) 3x10
Lat machine ( wide grip ) 3x10
dumbbell shrugs 3x10

Triceps >
push down 3x10
one dumbell overhead press 3x10
kick back 3x10
-------------------------------------------------------

cuma ( omuz - bacak )
omuz >
Dumbell shoulder press 3x10
side latarel raise 3x10
upright row 3x10
standing cable rear raise 3x10

bacak >
Squat 4x10
Leg extention 4x10
deadlift 4x10
-----------------------------------------------------

Nasıl sizce ? set sayıları olsun hareketler olsun yerlerı olsun nasıl onerınız tavsıyenız varsa lutfen soyleyın. amacım hacım kazanmak.

 

bicepste niye barbell curl yok ki.tricepste kick back yerine skull crushers olabilir.son olarak deadlifti,sırt gününe alırdım ben.squat ile aynı gün olmasın.benim hoşuma gitmeyen tarafı bunlardı programın.

 

biceps içi standing dumbell curl ve dumbell curl olarak iki aynı hareketi peş peşe yapmak anlamsız. direk 6 set dumbell curl yazsaydın da aynı olurdu. sanırım orda bi yazım yanlışı yapmışsın. yazım yanlışı değilse o ikinci dumbell curlün yerine hammer curl ya da ters tutuş barbell curl gibi bi hareket eklemeni öneririm.

bi de madem omuz ve bacağı aynı gün giriyosan, bacağı 4 hareket, omuzu 3 hareket yapmanı öneririm. lateral raise'den sonra upright row yapmana gerek yok. onu çıkarıp bacağa lying leg curl gibi arka bacak (hamstrings) kaslarını çalıştıran bi hareket ekleyebilirsin.

 

bence triceps çalışmana dips eklesen daha iyi olur

 

Çok pardon, hummer curl yazıcaktım yanlıs yazmısım, sızce hummet curl ıyı mıdır oraya?

arka bacak ıcın deadlıft yeterlı olmazmı hocam ? bızım salonda arka bacak ıcın makıne var fakat o makıne yatarakk degılde oturarak yapılıyor oturarak yapılan arka bacak hareketı makınesını hıc sevmıyorum hep kramp gırıyor ayarını tutturamıyorum.

bu arada programı ben degıl hoca yazdı o yuzden sızlere danısmak ıstedım, boylelıkle hataları gorup kendım program cıkarabılırım. hocaya guvenmıyorum acıkcası.

--- Mesaj birleştirildi, 22 Mayıs 2014 ---

hocam sırta alırsam cok yorucu olur, ama bacak gununde rahat yapabılıyorum o hareketı bacak ıcın yapıyoruım her ne kadar tum vucudu etkılesede.

birde ogrenmek ıcın soruyorum neden kıck back yerıne skull crusher önerdınız öğrenebılırmıyım ?

 

Kardeşim bence göğüs-biceps, omuz-triceps birlikte çalış sırt ve bacağı ayrı bir güne al daha verimli olabileceğini düşünüyorum

 

Kickback yerine skullcrusher bence de daha iyi olur
bildigim kadariyla kickback genelde detay katmak amacli kullanilit. Skullcrusher hacim icin daha uygun bence

 

bende böyle biliyorum.kick back ,tricepsin bi yerine daha cok vurgu yapıyordu.detay hareketi diye aklımda kalmış.skullcrusher ıda decline sephada daha önce yapmadıysan orda yapabilrsin farklılık olur.

 

hammer curl orası için iyidir. deadlift dediğin hareket normal deadlift mi yoksa stiff legged ya da romanian deadlift mi? eğer bunlardan biriyse arka bacak için yeterli olur. bunların yanına bi de kalf hareketi ekleyebilirsin.

 

Hocam normal deadlıft yapıyorum, o arka bacagı fazla vurmuyormu acaba ? onun yerıne super set yapıp hareket normal deadlıft bır ahreket roman deadlıfımı yapsam ? kalf harketı olarak ne onerırsınız hoca yazmamıs bende unuttum eklemeyı bacagı severım calısmayı.
bırde kıck back yerıne skullcrusher yap dıyorlar sızdecede eklıyımmı cogunlufun kararına gore eklıycem. kıck bacı cıkarıp.

--- Mesaj birleştirildi, 23 Mayıs 2014 ---

Tamam hocam, o hareketı koyarım onun yerıne hacım ıcın dıyorsanız daha ıyı olur, bırde pushdowu neyle yapmam ıyıdır normal duz cubuklamı yoksa hafıf egımlı cubuklamı ıp ıle mı?

--- Mesaj birleştirildi, 23 Mayıs 2014 ---

Bırkaç hafta sonra denerım daha fazla verım alırsam oyle yaparım, genelde omuz calısınca arkakolda calıstıgı ıcın zor gelıyor bana ama denerım

 

bacak kalf atlamıssın heralde

 

Hoca gerek yok demişti, ama ben çalışıyorum o yok desede zaten hocanın programını değiştirıyorum bana bır daha yazmıcam dedı en sonunda kalf olarak ne eklememı onerırsınız varmı aklınızda onerecegınız bır hareket ?

 

deadlift i bacakla daha kolay yapıorum diye bacakla yapıorum demişinde seninki şeye benzemiş incline bench press i omuzdan önce yapıorum daha rahat bench ten sonra yapamıorum gibi

--- Mesaj birleştirildi, 24 Mayıs 2014 ---

uzun uzun yazmıstım yine ancak netin acizliğine ugradım baglantım koptu

özet geçiim programını al internette yeni bir sekme aç hareketlerin nereye vurdugunu bir gör ne için yapıldıgını sonra hocana git de ki ben neden bu set ve tekrarları kullanıorum yada programım neden böyle sonra programına bak aldıgın notlarla karsılastır(hareketlerine baktıktan sonra aldıgın notlar) ve tekrar hocana sor program sorgularken en azından bilgi edinmiş olursun bir yönden ve ne çalısıcam ama yaptığım ne gibi sorular sor sürekli kendine öğrenmenin en kolay yolu sorgulayıcı ol ama kendin arastır tavsiyelerle sadece bir yere kadar gider ve sadece koleksiyoncu olursun

--- Mesaj birleştirildi, 24 Mayıs 2014 ---

bacağın arka kısmı için yapabileceğin bir sürü hareket varken deadlift yapman cok sacma bileşik bir hareket olabilir ama birincil olarak deildir barbell deadlift yaptıgını varsayıyorum gidipte clean deadlift zaten yazılmamıstır programa veya vs

 

Hocam ben sorguladıgım ıcın hocayla kavga ettım, daha dogrusu o benımle tartıştı bır dahda yazmıcam dedı, benım yazdıgımı sorguluyorsun dedı, yanı anlayacagınız ben sureklı sorguluyup araştırıyorum.

Şimdi benım yaptıgım deadlıft bu:

bu hareket arka bacagıda calıstırmıyormu hocam ? sız ne yapmamı onerırsınız yanı bu bacak programı uzerırıne extra bır tanede arka bacak mı eklemem gerekıyor ? ben deadlıft'i bacak hareketı olarak gordugum ıcın bacak gununde yapıyorum sırtta calısıyor ama bacak daha fazla calısıyor dıye bılıyordum burda bır hatam var sanırım.

siz bu programa ne ekleme ne cıkarmam gerek açıkca fıkrınızı soylermısınız hocam, bosuna calısmıs olmıyım ? kıck back yerıne skullcrusher eklemem gerekıyor sanırım bunu anladım onun dısında ne onerılerınız vardır?

 

sunu çıkar sunu ekle gibi birşey demem muhtemelen yanlış olur çünki tanımıorum nasıl calıstığını bilmiorum vs vs bir sürü şey


video ya gelirsek hareket elemanın da dediği gibi barbell deadlift barbell deadlift lower back birncil oalrak hedef alır daha sonra hamstring vs vs gider yukarıda da dediğim gibi bileşik egzersiz ki zaten tehlikeli bir egzersiz ancak deadlift bacak için yapana kadar yapılcak zaten birçok hareket var misal lying leg curls floor glute ram raise barbell deadlift yerine romanian deadlift daha öncesi için baslangıc oalrak hamstring ısınma hareketleri yapabilirsin 90-90 yada partner ile lying hamstring gibi

--- Mesaj birleştirildi, 24 Mayıs 2014 ---

demek istediğim herşey sende bitior arastırman gerek sadece ve doğrusunu öğrenmek

 

Hocam o zaman ben, romen deadlifti yapayım arka bacak ıcın, bu hareketı ben yanlış anlamısım sayenızde bıraz daha araştırınca sırtın altını daha çok vuran bır hareketmiş, sırt ıcın yapılacaksa yarım deadlıft onermısler daha fazla sırta vurması ıcın.

Ben bacaga romen deadlıft eklıyorum o zaman. normal deadlıftı cıkarıyorum. 3 hareket yetermı bacak ıcın squat leg extentıon ve romend eadlıft ayrıca bır tanede kalf hareketı eklerım.

Peki sırt programıma deadlıft eklersem fazlamı olur bı göz atarmısınız, eklesem bıle hangı hareketten sonra yapayım programıma gore bır göz atarsenız mınnettar olurum.

son olarakta kıck back yerıne skullcrusher ekleyecegım onaylıyormusunuz ?

yazmayı unuttum, tekrar ve set idealmıdır 3x10 kişisel tavsıyenız varsa dınlerım hocam benım ıcın bunları okumak sormak zevk umarım dahada ogrenıcem.

 

dediğim gibi programına herhangi bir şekilde yorum yapmam sadece deadlift dikkatimi çekti konuları gezerken o yuzden yazdım yanlış anlama tekrar sölüorum

 

Sağolun hocam, benim kafam çok karıştı, deadlıft gıbı guzel hareketı yapmak ıstıyorum ama sırt gununde neyın yerıne veya kacıncı hareket olarka yapıcam bılemedım, arka bacak ıcın romen deadlıft yaparım sorun cozulur ama normal deadlıftı'de yapmak ıstıyorum, bunun ıcın ayrı bır konumu açsam acaba ?

 

forumda deadlift nedir nasıl yapılır nasıl tutulur neden yapılır ne için yapılır niye yapılır aratırsan geniş bilgi edinirsin bulmaz isen konu acmadan önce nette bir arastırmanı öneririm

 

Hocam inan hepsini okudum, hem bacak hem sırt dıyorlar hepsinde. sımdı sırta alsam hangı hareketın yerıne veya hangı sıraya alıcam bılemedım, bunu sanırım konu azcarak sormam dogru olucak