arkadaşlar hacim programına ihtiyacım var

arkadaşlar şuan ki programım pazartesi perşembe üst vücut, salı cuma alt vücut (karın hariç karını haftada 3 4 gün yapıyorum) çarşamba ve cumartesi kardio yapıyorum kardioyuda haftada 3 4 gün yaptığım oluyor şuan çarşamba gününe kolları ve omuzları da ekledim çünkü perşembeye kadar fazla dinlediğini hissediyorum benim şuan hacim yapmam gerekiyor 1 sette kaç tekrar yapmalıyım yardımlarınızı bekliyorum bu arada boyum 180 cm kilom 72 yağ oranımda 13.2