arka omuz sorunu

beyler bu zamana kadar antrenman programımda arka omuza hiç yüklenmedi hoca 1 programımda arka omuz yapmışdım ön omuzlarım aşırı derecede gelişmiş durumda. yani bana çok güzel geliyordu fakat salondakiler olsun, diğer çevremdeki arkadaşlar olsun üstüm giyinikken bile ön omuzumun accai,p bir şekilde belli olduğunu söylüyorlar ve şöyle diyim sanki omuz uçlarıma arkadan kürekle vurmuşlarda öne fırlamış gibi bu antrenmanımdada ön omuz var ve öyle böyle bir hal almadı gören bilerekmi omuzları öne kasıp yürüyorsun diyor o şekil yani. bu programda arka omuz yapıcam bilgili arkadaşlardan etkili bir arka omuz programı istiyorum hatta mümkünse 2 hareket bile olabilir birde ön omuza belirli bir süre ara vermeyi düşünüyorum omuzlarım çok çabuk tepki veriyor yan omuzlarıda patlatmış durumdayım arka omuzum resmen yokkk yardım bekliyorum.

 

aynı sorunu bende yaşıyorum arka omuzum benimde zayıf bakalım tavsiyeler ne olcak jarhead merakla bekliyorum

 

öne eğilerek yana açış bence mutlaka programında olmalı military pressi enseden kaldırsan..bence ön omuza tam ara verme..arka omuz hareketleri sıkıcı olduğu için zor geliştiği için çok kişide bu sorun var..tavsiyeleri bende bekliyorum?

 

wallahi herkes bekliyor açıkçası aynı sorun bende de var ama eğilerek yana açış hareketi ve enseye pressi yapıyorum bunların dışında bilmediğimiz bir hareket varsa bilen biri anlatsa çok iyi olur.şimdiden teşekkürler.

 

Eğilerek yana açış hareketini birkaç haftadan beridir telde ve hafif kilolarla resmen kaslar yanana kadar çok tekrarlı olarak yapıyorum.Şimdiden faydasını gördüm diyebilirim.Dumbell yaparken bu kadar hissetmiyordum kasları ama telde çok daha iyi hissediyorum kasın çalıştığını.

 

bende programımda varken arka omuzu gögüs sıkıştırma hareketinde ters şekilde arkaya iterek yapıyordum çok güzel vuruyor arka omuza fakat daha çeşit arka omuz hareketi lazım.

 

Arka omuz için 2 hareket öneririm. Bir tanesi sırt idmanında yapılan rowingtir. Öbürü omuz idmanında yapılan shrugs hareketinin koltuk altına çekiş versiyonudur. Bunları yapmıyorsanız hiç olmaz.

Eğilerek açış ve enseye press arka omuz hareketi değildir.

 

Arka omuz egzersizleri (Rear Deltoid Exercises):
http://www.shapefit.com/shoulder-exercises-bent-over-low-pulley-side-laterals.html
http://www.shapefit.com/shoulder-exercises-lying-one-arm-lateral-raises.html
http://www.shapefit.com/shoulder-exercises-external-rotations.html
http://www.shapefit.com/shoulder-exercises-cable-seated-rear-lateral-raises.html
http://www.shapefit.com/shoulder-exercises-lying-rear-delt-raises.html
http://www.shapefit.com/shoulder-exercises-reverse-flyes.html
http://www.shapefit.com/shoulder-exercises-seated-bent-over-rear-delt-raises.html
http://www.shapefit.com/shoulder-exercises-smith-machine-behind-neck-presses.html
http://www.shapefit.com/shoulder-exercises-standing-barbell-presses-behind-neck.html

 

jarhead, omuzlar uyarılması cok zor olan bölgelerin başında gelir..omuzların cok cabuk cevap veriyorsa, bu çok güzel bir avantaj demektir senin için..

ön omuz kısmının tamamı iyi geliştiginde göre, eminim ki arka omuzunun da buna ayak uydurması hiç gec olmayacaktır ve arka omuzların çalıştırıldıgında, seni mahcup etmeyecektir bana göre..ama unutulmaması gereken bir nokta var; bir bölgenin ne kadar hızlı geliştigi önemli değildir, önemli olan hızlı gelişen bölgeye dogru hareketleri uygulayabilmektir..omuzunun istedigi hareketleri bulmalısın yani, bunu tanımak cok önemli..

arka omuz çalışmaman cok büyük bir yanlış aslında çünkü arka omuzları güçlü olan itiş hareketlerinde daha başarılı olur..ayrıca, middle back denilen sırtın ortasının doldurulmasında arka omuz hareketleirnin büyük bir katkısı var..nitekim, sırt kalınlıgı içinde bu hareketler gerekli..yani, keşke daha önceden başlasaydın..ama olsun omuzların cabuk cevap verecektir bana göre..

omuz bölgesinde çalışmayı en sevdigim taraftır arka omuz..arka omuzda gelişimin max olsun istiyorsan, 2 hareket süper set sana cok yardımcı olacaktır..ama iki farklı versiyon kullanarak yaparsan daha iyi sonuc alabilirsin..örnegin; dumbell-machine veya cable-dumbell gibi..


sana birkaç 2 hareket süper set şekline kombine örnekleri veriyorum..deneyip, en etkili olduklarını düşündügüm birkaç tanesini yazıyorum..

machine reverse fly ve dumbell setated rear lateral raise süper set

dumbell reverse fly ve cable one arm lateral raise süper set

dumbell lying rear lateral raise ve machine rear lateral raise süper set

yukarıdaki yazdıgım süper setler için söylemek istedigim birkaç şey var:

ölü noktalar için makine de arka omuz çalışmak harika bir teknik gerçekten, bu yüzden 1 hareketin makine olmasına önem vermen daha iyi sonuclanabilir senin açından..açışların son tekrarları çok önemlidir, özellikle sırıtnın en üst kısmının çalışmasında çok önem taşır, bu yüzden açışlarda hep 2 sn bekletmeye özen göster, hızlı açış yapmamaya çalış..böylece situmilasyon alma oranın çok yükseklere cıkar çünkü gh tavan yapmıştır o an..böylece en etkili biçimde 1 taşta 2 kuş vurmuş olacaksın..

 

d.wolf çok saol yazdıkların gerçekden kafama yattı. yanlız 2 soru var kafamda bu güne kadar ben hiç süper set girmedim vermiş olduğun hareketlerden 1. vermiş olduğun örnekdeki machine reverse fly ile 2. örnekdeki cable one arm lateral raise ı uygulayacağım. fakat bizim salonda machine reverse fly makinası olmadığından bu hareketi göğüs sıkıştırma makinasın da ters şekilde yapmayı düşünüyorum.birde omuz programını şu şekilde hazırladım tekrarlar süper set e engel olmaz inşallah süper set de pek bir bilgim yokda.

dumbell press: 8-8-8-8
lateral raise:10-10-9-8
machine reverse fly: 8-8-8-8 (a) süper set
cable one arm lateral raise: 10-10-9-8 (a) süper set

bu tekrar ların farklı olmasının süper set de kullanılmama gibi bir durumu olabilirmi? birde süper set yapacağım hareketleri sonda yapmamın olumsuz bir yönü olurmu?

ayrıca d.wolf hazır burda yazmışken triceps antrenmanımdada süper set uygulamak istiyorum triceps hareketlerim bunlar.

çift dumbell alna triceps: 8-8-8-8 (b) süper set
dar bench: 8-8-8-8 (b) süper set
oturarak makara triceps: 8-8-8-8

triceps de bu 2 hareketi süperset yapabilirmiyim? bar ile alna triceps yaparken bazen son tekrarı çıkaramadığımda hiç beklemeden dar bench e girdiğim zamanlar oluyordu bunu faydasını görecekmişim gibi geliyor. süper set hareketlerinde dinlenme süresi ne kadar olacak? cevapların için şimdiden çok teşekkürler.

 

ayrıca d.wolf şimdi arka omuza daha önceden hiç ağırlık vermedik. hatta 1 kere uyguladık arka omuz programını. nasıl tepki verecek bilmiyoruz. senin dediğin gibi inşallah hızlı tepki verir fakat daha tepkisini ölçmeden süperset uygulamak ne kadar mantıklı acaba kafama takıldı önce bir verdiği tepkiyi ölçüp sonramı girsem? birde süper set sadece definasyonda kullanılan bir sistem değil değilmi? hacim kaybetmek istemiyorum. bazı arkadaşları okudum ölçü kaybedenler felan olmuş. triceps e eklemek istiyorum ama nasıl olucak hacim katabilirmiyim?

 

bence uyarılması en zor bölge diye bir şey yok genel olarak olabilir ama kimisinin omuzları genetik olarak iyidir kiminin göğüsleri bicepsleri gelişmeye müsaittir arka omuz sorununun temel nedeni o bölge hareketlerinin sıkıcı olması uygulanmaması hocalar trafından nedense programa dahil edilmemesidir..

 

ters kelebek (bu hareketi cogu pro yapiyordu orn. dexter jackson, frank mcgrath vs.)
egilerek yana acis
ense pres
enseye barfiks
rowing

sirt icin guzel idmanlar

yalniz ters kelebek makinesi her yerde yok

 

daha çok dumblelarla (ingilizce isimlerini ezberlemekte biraz cahil oldugum için türkçe anlatarak yapıcam,bu sporu yaparken en sevemedigim şey isimlerini ezberlemek oluyordu)
dips hareketi yapar gibi yukarda da bir arkadaşın belirttigi gibi dirseklerten kırarak koltuk altlara çekiş, bench sehpasında sırtımı barın oldugu yere yaslayıp oturur pozisyonda elimde dumblelarla kollarımı dik açıyla tutarak öne egip tekrar yukarı kaldırma hareketi,sonrasında 2 günlük bir yanma ve gelişimi anında hissetme

 

Ben hala bir konuda çok tereddüt içerisindeyim.
Sadece omuz bölgesi için kimileri süper set (fazla ağırlık) önermezken, bazı yazılarda süperset ve ağır tekrarlar öneriyor.
Özellikle omuz bölgesinin geç uyarıldığını ve aşırı ağır yapmak yerine uzun süreli çok tekrarlı uyarımlarla geliştiğini sürekli duyan ve bunu uygulayan biri olarak bu düşüncemi netleştirirseniz sevinirim.

 

eğilerek yana açış ve göğüs press aletine ters oturup dirsekleri arkaya açış sonacııma cable row a gelip elliği alt tarafa takıp eğilerek yana açış

birde kanat hareketleri de arka omzu çalıştırır

 

Ben sehbaya dimdik oturarak elimdeki dambılları yanlara kulak memesi hizasında 3x8 çalışıyorum peki bu hareket arka omuzu da etkiler mi ?

 

cümlen eksikmi ? benmi öle anlıyorum ? elindeki dumbleları kulak memesi hizasına getirdikten sonra ne yapıyorsun ?

 

aa walla kafam kalmadı hiç çok pardon ya
kulak memesi hizasına kadar kaldırıp yeniden indiriyorum. Aynı kanat çırpar gibi. 3x8

 

ıııh o orta omuz arka omuz sırt ve kanat kaslatıyla kombinedir.