Arka kol çalışmalarında dirseklerde oluşan ağırıların yorumu

ARKA KOL ÇALIŞMALARINDA DİRSEKLERDE OLUŞAN AĞIRILARIN YORUMU.

Vücut geliştirme sporu yapan sporcuların yaklaşık olarak 4/3 özellikle arka kol çalışmalarından sonra ağır ve hatalı çalışmalarının bitiminde dirseklerinde ağırı oluşmuştur veya oluşur bu ağırı genelde dirsek çevresinde karıncalanma,iğne batar gibi veya sanki bıçakla yarılır gibi bir ağırı ve acı verir.bu ağırı öyle bir kendini his etirirki bir sonraki gün veya antrenman dışında barı veya Dambılı avuç içlerinle kavradığında veya bir yere tutunduğunda kendini hemen hisetirir.
Bu dirsek rahatsızlığı sadece bizim sporda değil özellikle cirit,gülle,disk ve bilek güreşi yapan sporcularında peşini bırakmayan müzmin bir ağırıdır.
Dirsek ağırısının sebeplerine geçmeden kolun yapısına kısaca değinmek isterim pazu,arka kol ve ön kol kaslarını anlatırken detaylı bir şekilde anatomik yapılarını incelemiştik.arka kol omuz ve pazunun yaptığı tüm hareketlere direk olarak katılır ve pazu kasından daha fazla yer kaplar arka kol kas ve pazu kemiği “humerus” ile ön kol kemiği olan “ulna-radius”ile bütün kolla yapılan çekiş ve itişlere de direkt olarak katılır.
Bu anlattıklarımdan şunu vurgulamak istiyorum dirsek ağrısının ana ve temel nedeni arka kol “triceps” pazu biceps” kaslarının sarmış olduğu pazu kemiğinin “humerus” ön kol kemiği ile birleştiği yerde uç kısmı makara görevi yaparak aşağıdan gelen ön kol kemiklerinden “ulna-radius” birleşir ve ulna nın uç kısmı bu makara gibi olan pazu kemiğinin içinde kendine bir hareket ekseni için yer bulur ama diğer ön kol kemiği olan radius ise serbesttir yani dirsekte sabit bağlantısı “pazu kemiği ile”yoktur. Ve bu dirsek ekseni içersinde bu saymış olduğum kemikler bir birlerine tendon ve sinir uçları ile bağlıdır işte dirsek ağırıları bu tendon ve sinir uçlarının aşırı gerilme,bükülme,zorlanma gibi hareketler sonunda dirsek ağırıları gerçekleşir.
Dirsek ağırılarını önlemek için ne gibi önlem ve tedbir almalıyız.her zaman ağırılar için şunu önerirler ağırı ortaya çıkmadan ağırıyı sebep verecek hareketlerden kaçınarak önlemektir.ne yapmalıyız bu oldukça basittir hepimizindi bilip tembellik yaparak uygulamadığımız şey harekete başlamadan diresek veya bütün kol için yapacağımız veya çalışma için ön hazırlık olan ısınma hareketlerini “stretchi” yapmamaktır veya az yaparak es geçmektir.bu bir tek vücut geliştirme için değil bütün spor aktivitelerinde ve diğer kas gurupları içinde geçerlidir (stretchi hareketleri ile ilgili daha geniş bilgi için “modern fitness kitabından faydalana bilirsiniz)


Bir çok vücutçu arkadaşımız arka kol çalışmalarına geçmeden evvel bu çalışmanın önünde genelde göğüs çalışması yaparak dirsek ve arka kol adalesi ile birlikte pazu kasların ında çalışmasınıda sağlayarak arka kol çalışmaları için hazırlıklı ve çalışmaya hazır duruma getirerek arka kol çalışmalarına başlıyorlar.veya pazu “biceps” antrenmanı yaparak ikinci sırada arka kol çalışmalarına geçerler buda değişik bir çalışma ve dirsekleri maksimum ağırılara karşı korumadır.
v Arka kol çalışmalarına geçmeden arka kol hareketlerinden dirseği direkt etki etmeyen veya dolaylı yoldan az etkisi olan hareketleri seçerek yapınız.
v Arka kol çalışmalarında yapacağınız tekniğin “hareketin” 3/1 ağırlığını bara takarak 20-25 tekrar ve 2-3 set yaparak adaleyi bir sonraki çalışmaya hazırlayarak başlayın.
v Sabit bir makine veya tutamakları bir elinizle kavrayarak vücudu geriye alarak gerdirme hareketleri yapın.
v Isınma hareketlerini her iki koluda etkileyecek düzeyde ve gitikce dozunu artırarak yapalım.
v Dirseklerde ağırıyı his ettiğiniz an çalışmayı hemen bırakın ve ilk yardım olarak 15-20 dakika boyunca buz tatbik edin.
v Örneğin sehpada yatarak alına triceps hareketini yaparken bir arkadaşınızdan yardım alarak hareketi yapın bu sizi hem sakatlıktan hemde çalışma anında güven verir.
v Antrenmana başlamadan önce dirsekleri her hangi bir bandaj veya dirseklikle sarmayın.bu aynı zamanda hareketliliğinizde önler.
Antrenmana başlarken önce makinada çalışın ardından sehpada yatarak dar tutuşla çalışıp kendinizi hazır his ettiğinizde dirsek için tehlike arz eden ensede press ve yatarak alına press hareketlerini yaparak kolaydan zora doğru gide bilirisiniz.
Dirsek ağrısı bazen kendi kendine kaybolur bazende aylarca ve yıllarca da müzminleşerek devam eder.beli bir zaman ara vererekten ağırıya yeri dinlendirmekte çözüm ola bilir ama bu dinlenme anında fizik tedavisi uygulamak tedaviyi hızlandırır.
Ama benim tavsiyem adaleyi önceden yorarak adaleyi ana çalışmaya hazırlayıp çalışmaktır.yani dirseği direk olarak etkileyen hareketler değildi daha hafif ve fazla tekrarlar yaparak daha sonra temel hareketlere geçmek en doğru olanıdır.

Not: Kol kasları kitabından alınmıştır.
Zülküf turan
www.badifitness.com

 

Teşekkürler hocam eline sağlık.

Saygılar.

 

Merhaba bilgiler icin tesekkurler acaba bu agrilari azaltmak icin arka kol calismasak nasil olur?

 

Çok yararlı bir topic olmuş, tam da bu gün triceps hareketlerinden sonra feci dirsek ağrısı çekmiştim özellikle halteri alına indirme hareketinde

 

Ayni sorun bendede vardi gecmisti. Bugun yeniden basladi. Konu cok yararli olmus