Ard arda 3 günlük antrenmanda kas bölgelerini nasıl dağıtmalıyım?

Merhabalar, başlıkta da belirttiğim gibi vücut çalışmamı ard arda 3 günlük bir programa sığdıracağım. Kasların dinlenmesi ve gelişimi için en uygun sıralama nasıl olur? Ben şöyle düşündüm; 1.gün sırt-bacak, 2.gün göğüs-biceps, 3.gün omuz-triceps veya 1.gün sırt-bacak,2.gün göğüs-omuz, 3.gün biceps-triceps.Şu ana kadar biceps ile tricepsi hep ayrı gün çalıştım bir değişiklik yapıp aynı güne koymak mantıklı geliyor.Bide göğüs çalışıken sırt çok fazla devreye giriyor mu? Ayrıca başka bir konuda daha sorum var benim bicepsimde çatlak sorunu olduğu için ağır kilolarla az tekrar yapamıyorum bu yüzden son 3 aydır sanırım 21 denilen biceps hareketi ile concentration curl yaptım ki bu program baya uyarıyordu bicepsi.Ama şimdi değiştirmek istiyorum programı ve en düşük 10 12 tekrar yaparak çok zorlamadan bicepsi uyarabilir miyim, hangi hareketleri seçmeliyim? İki konuda da görüşlerinizi bekliyorum.Zaman ayırıp okuduğunuz,ilgilendiğiniz için şimdiden teşekkürler.Saygılar.

 

Sırtla göğüsün birbirini etkilemesinden çok göğüs gününün ertesi günü triceps çalışıyor, iki gün üst üste çalışılmış oluyor kısmen de olsa.

Birbirini etkilemiyecek şekilde şöyle olabilir:

1. Göğüs, ön ve yan omuz, triceps

2. Sırt, arka omuz, biceps, ön kol

3. Bacak, trapez

Bir süredir ben bu şekilde çalışıyorum. Birbirini etkileyen kas grupları bir arada. Hem sonraki kas önceki bölgeyi çalışırken iyice ısınmış oluyor hem de çabuk doyuyor, 3'er set yetebiliyor.

 

Göğüs-biceps
Omuz-triceps
Sırt-Bacak

yada

Göğüs-Biceps
Omuz-Bacak
Sırt-Triceps

 

Ne kadar göğüs ile triceps ve sırt ile bicepsi aynı gün çalıştırmak pek tavsiye edilmesede, kasların dinlenmesi açısından bu program birkaç ufak değişiklikle mantıklı görünüyor.
1.gün göğüs triceps
2.gün sırt arka omuz biceps
3.gün omuz bacak
böyle yapabilirim.

 

Serratus'unda belirttiği gibi göğüsten sonraki gün triceps çalışmak pek doğru değil gibi.Onun dışında omuzdan sonraki günde sırt girmek de yanlış bence.Çünkü sırt çalışmlarında omuz baya bir devreye giriyor en azından ben öyle düşünüyorum.Ama ard arda 3 günlük bir çalışmada bir iki bölgeden pek verim alamamam kaçınılmaz sanki.

 

Göğüsteki pressler özellikle incline press ön omuza, sırt için yapılan row'lar da arka omuza vurur. Benim omuzu o yazdığım şekilde bölmemin nedeni oydu.

 

Göğüs ile triceps girmek bana göre yanlıştır, çünkü göğüste (özellikle temel haraket olan bench presste) yükün çoğunu tricepslere verirsiniz zaten, birde aynı gün triceps çalışmak olmaz.

Edit: Bu arada ben sıra yazmamıştım, hangi kas gruplarını beraber çalıştırabileceğini yazmıştım.