SRTN
Üye
“ Ne kadar proteine ihtiyacım var? ” sorusu uzun zamandır tartışma konusu. Ne kadarının yeterli ne kadarının fazla olduğu üzerine ise hep sıkı kavgalar olmuştur.
Kırmızı köşede : Vucut ağırlığı başına 1.2 – 1.8 gram günlük protein alımını gösteren RDA değerleri ( Önerilen günlük değerler )
Mavi köşede : Vucut ağırlığı başına 2.2 – 4.4 gram protein tavsiye eden fitness uzmanları.
Şimdi ben ise elinde portafif sandelye ile beklenmedik şekilde ringin tam ortasına atlayan kişi olacağım.
Ne kadar tükettiğinizi unutun, ne kadarını absorbe ediyorsunuz ?
Ya tükettiğiniz proteinin hepsini absorbe edemiyorsanız ? Hatta belki yarısını bile ?
TÜKETMEK vs ABORBE ETMEK
Böbürlenerek “ Bu yeni bir haber değil, herkes çoğu insanın düşük mide asidi sebebiyle yediği bifteğin tamamını absorbe edemediğini bilir” diye düşünüyor olabilirsiniz. Peki ya Whey Proteini ? Kolayca absorbe edebilmelisiniz, değil mi ? Protein içeceğinizin neredeyse 100% absorbe ettiğinizi düşüyorsunuz değil mi?
Aslına bakarsanız yanlış düşünüyorsunuz. Sıvı haldeki whey proteinin sadece az bir miktarını sindiriyoruz. Şaşırdınız mı? Şaşırmadıysanız ben öğrendiğimde şaşırdığımı itiraf etmekten çekinmeyeyim.
Sürpriz bir kenara, Araştırma oldukça net. Doğrusu, son çalışmalar bir oturuşta ne kadar whey protein absorbe edebildiğimizi inceledi. Söylememe izin verin ki görünüşe göre oldukça fazla miktarda Whey tuvalete gidiyor.
Whey Proteini İçeceği gibi bir sıvının bağırsağın gerçekten absorbe ettiği kısmına geçmesi 1,5 saati buluyor. Bu zaten biliniyordu. Asıl mesele ise, bir saatte tamamen absorbe edilebilecek whey proteini miktarının 8-10 gram olması.
(Öyleyse 50gramlık bir protein içeceği içtiğimizde tamamen sindirilmesi 5 saat sürer. Ama hatırlayın sadece 1,5 saatimiz var. En fazla 15gr absorbe edilebilir. Peki ya kalan 35gr? Çöpe gitti. )
Araştırma Sorusu
Yukarıda da belirtildiği gibi bu makale whey proteini absorbe edilmesini yükseltmenin mümkün olan yolunu incelemiştir. Referans :
Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. An open label study to determine the effects of an oral proteolytic enzyme on whey protein concentrate metabolism in healthy males JISSN 2008 5(10).
Metotlar
Bu çalışmada 42 gönüllü katılımcının kan ve idrar örnekleri analiz edilmiştir. Katılımcılar yağ oranı düşük ( BMI 20-24 aralığında ) sağlıklı ve görece genç (19-35 yaş aralığında) erkeklerden oluşmuştur.
Katılımcılara katkı maddesi veya çözücü madde içermeyen %85 oranında protein %6 oranında yağ içeren sade vanilya aromalı konsantre whey protein tozu verilmiştir. ( 50gr protein tozu 42,5gr protein içerir )
Sırada Ne Var ?
İlk olarak araştırmacılar 50gr whey proteinin yalnız alındığında iki şeyi incelediler. Kandaki aminoasit seviyesi ve boşaltılan azot miktarı.
Amino asit seviyesini protein tozunu içmeden önce ve içtikten sonra çeşitli süre zarflarında ölçtüler. (30dk, 1 saat, 2 saat, 3 saat, 3,5 saat ve 4 saat sonra olmak üzere )
Boşaltılan toplam azot miktarını ölçmek için ise araştırmacılar katılımcıların idrar örneklerini whey protein içtikten 24 saat sonrasına kadar topladılar.
Azot (Nitrojen) dengesi; alınan azot miktarı ( proteinli yiyecek ) = Boşaltılan azot miktarı
Alınan nitrojen ( azot ) atılandan fazla ise anabolik durumdasınızdır, yani kas inşa edebilirsiniz.
Alınan nitrojen ( azot ) atılandan az ise katabolik durumdasınızdır, yani yıkım süreci.
Sonuç
Anlaşıldı ki katılımcılar wheyi tek başına tükettiklerinde kandaki amino asit seviyesinin normalden %30 artarak maksimuma ulaşması 4 saati alıyor. ( 1.71mg/L to 2.22mg/L ) Yani katkısız whey ile 4 saatte toplam amino asit seviyenizde %30 artış var. Peki şimdi ?
Tek başına whey tüketimi hakkındaki bulgular ilginç, bu araştırmanın asıl amacı ise sindirim enzimlerinin protein absorbe edilmesine faydalarının olup olmadığını bulmak.
Araştırmacılar katılımcıları 2 gruba ayırdı. Bir grup whey proteini 2,5gr enzimler alırken diğer grup aynı miktarda whey proteini 5gr enzim ile aldı.
Tek başına whey içilerek 4 saat sonra eldi edilen %30 amino asit seviyesi 2,5gram enzimile %110, 5gram enzimle ise %127 seviyesine çıkıyor.
Bir diğer ilginç bulgu ise enzim kullanımıyla beraber azalan nitrojen ( azot ) boşaltımı oldu. Azot dengesini hatırlayın.
Whey Proteinin Absorbe edilmesini başka nasıl arttırabilirim ?
1- Protein içeceğimi her 15 dakikada olarak yavaş yavaş 1-2 saat içinde tüketirsem protein daha iyi absorbe edilir mi ?
2- Geçiş süresini azaltacak bir yol bulabilirsem örneğin büyük bir miktar alarak, yada içeriğine yulaf ezmesi katarak veya kazein ile karıştırarak daha fazla absorbe edilmesini sağlayabilir miyim ?
Cevaplar evet, her ikisi de daha fazla whey protein absorbe edilmesini sağlayacaktır ama enzim takviyesi kadar değil. En iyi çözüm, geçiş süresini arttırarak proteolitik enzim desteği almak olacaktır.
Belirtmem gerek ki, bu çalışma bu enzimleri içeren bir protein tozu markasının sponsorluğuyla gerçekleştirildi fakat bu gerçekleri yansıtmadığı şekilde anlaşılmasın asıl endişelenilmesi gereken konu her ne tüketiyorsak ne kadarının absorbe edildiğidir.
Yazıda absorption ve digest ayrı anlamlarda kullanıldığı için absorbe etmek olarak çevirmeyi doğru buldum.
Orjinali Precision Nutrition » Research Review: Protein supplements – are you absorbing them?
Kırmızı köşede : Vucut ağırlığı başına 1.2 – 1.8 gram günlük protein alımını gösteren RDA değerleri ( Önerilen günlük değerler )
Mavi köşede : Vucut ağırlığı başına 2.2 – 4.4 gram protein tavsiye eden fitness uzmanları.
Şimdi ben ise elinde portafif sandelye ile beklenmedik şekilde ringin tam ortasına atlayan kişi olacağım.
Ne kadar tükettiğinizi unutun, ne kadarını absorbe ediyorsunuz ?
Ya tükettiğiniz proteinin hepsini absorbe edemiyorsanız ? Hatta belki yarısını bile ?
TÜKETMEK vs ABORBE ETMEK
Böbürlenerek “ Bu yeni bir haber değil, herkes çoğu insanın düşük mide asidi sebebiyle yediği bifteğin tamamını absorbe edemediğini bilir” diye düşünüyor olabilirsiniz. Peki ya Whey Proteini ? Kolayca absorbe edebilmelisiniz, değil mi ? Protein içeceğinizin neredeyse 100% absorbe ettiğinizi düşüyorsunuz değil mi?
Aslına bakarsanız yanlış düşünüyorsunuz. Sıvı haldeki whey proteinin sadece az bir miktarını sindiriyoruz. Şaşırdınız mı? Şaşırmadıysanız ben öğrendiğimde şaşırdığımı itiraf etmekten çekinmeyeyim.
Sürpriz bir kenara, Araştırma oldukça net. Doğrusu, son çalışmalar bir oturuşta ne kadar whey protein absorbe edebildiğimizi inceledi. Söylememe izin verin ki görünüşe göre oldukça fazla miktarda Whey tuvalete gidiyor.
Whey Proteini İçeceği gibi bir sıvının bağırsağın gerçekten absorbe ettiği kısmına geçmesi 1,5 saati buluyor. Bu zaten biliniyordu. Asıl mesele ise, bir saatte tamamen absorbe edilebilecek whey proteini miktarının 8-10 gram olması.
(Öyleyse 50gramlık bir protein içeceği içtiğimizde tamamen sindirilmesi 5 saat sürer. Ama hatırlayın sadece 1,5 saatimiz var. En fazla 15gr absorbe edilebilir. Peki ya kalan 35gr? Çöpe gitti. )
Araştırma Sorusu
Yukarıda da belirtildiği gibi bu makale whey proteini absorbe edilmesini yükseltmenin mümkün olan yolunu incelemiştir. Referans :
Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. An open label study to determine the effects of an oral proteolytic enzyme on whey protein concentrate metabolism in healthy males JISSN 2008 5(10).
Metotlar
Bu çalışmada 42 gönüllü katılımcının kan ve idrar örnekleri analiz edilmiştir. Katılımcılar yağ oranı düşük ( BMI 20-24 aralığında ) sağlıklı ve görece genç (19-35 yaş aralığında) erkeklerden oluşmuştur.
Katılımcılara katkı maddesi veya çözücü madde içermeyen %85 oranında protein %6 oranında yağ içeren sade vanilya aromalı konsantre whey protein tozu verilmiştir. ( 50gr protein tozu 42,5gr protein içerir )
Sırada Ne Var ?
İlk olarak araştırmacılar 50gr whey proteinin yalnız alındığında iki şeyi incelediler. Kandaki aminoasit seviyesi ve boşaltılan azot miktarı.
Amino asit seviyesini protein tozunu içmeden önce ve içtikten sonra çeşitli süre zarflarında ölçtüler. (30dk, 1 saat, 2 saat, 3 saat, 3,5 saat ve 4 saat sonra olmak üzere )
Boşaltılan toplam azot miktarını ölçmek için ise araştırmacılar katılımcıların idrar örneklerini whey protein içtikten 24 saat sonrasına kadar topladılar.
Azot (Nitrojen) dengesi; alınan azot miktarı ( proteinli yiyecek ) = Boşaltılan azot miktarı
Alınan nitrojen ( azot ) atılandan fazla ise anabolik durumdasınızdır, yani kas inşa edebilirsiniz.
Alınan nitrojen ( azot ) atılandan az ise katabolik durumdasınızdır, yani yıkım süreci.
Sonuç
Anlaşıldı ki katılımcılar wheyi tek başına tükettiklerinde kandaki amino asit seviyesinin normalden %30 artarak maksimuma ulaşması 4 saati alıyor. ( 1.71mg/L to 2.22mg/L ) Yani katkısız whey ile 4 saatte toplam amino asit seviyenizde %30 artış var. Peki şimdi ?
Tek başına whey tüketimi hakkındaki bulgular ilginç, bu araştırmanın asıl amacı ise sindirim enzimlerinin protein absorbe edilmesine faydalarının olup olmadığını bulmak.
Araştırmacılar katılımcıları 2 gruba ayırdı. Bir grup whey proteini 2,5gr enzimler alırken diğer grup aynı miktarda whey proteini 5gr enzim ile aldı.
Tek başına whey içilerek 4 saat sonra eldi edilen %30 amino asit seviyesi 2,5gram enzimile %110, 5gram enzimle ise %127 seviyesine çıkıyor.
Bir diğer ilginç bulgu ise enzim kullanımıyla beraber azalan nitrojen ( azot ) boşaltımı oldu. Azot dengesini hatırlayın.
Whey Proteinin Absorbe edilmesini başka nasıl arttırabilirim ?
1- Protein içeceğimi her 15 dakikada olarak yavaş yavaş 1-2 saat içinde tüketirsem protein daha iyi absorbe edilir mi ?
2- Geçiş süresini azaltacak bir yol bulabilirsem örneğin büyük bir miktar alarak, yada içeriğine yulaf ezmesi katarak veya kazein ile karıştırarak daha fazla absorbe edilmesini sağlayabilir miyim ?
Cevaplar evet, her ikisi de daha fazla whey protein absorbe edilmesini sağlayacaktır ama enzim takviyesi kadar değil. En iyi çözüm, geçiş süresini arttırarak proteolitik enzim desteği almak olacaktır.
Belirtmem gerek ki, bu çalışma bu enzimleri içeren bir protein tozu markasının sponsorluğuyla gerçekleştirildi fakat bu gerçekleri yansıtmadığı şekilde anlaşılmasın asıl endişelenilmesi gereken konu her ne tüketiyorsak ne kadarının absorbe edildiğidir.
Yazıda absorption ve digest ayrı anlamlarda kullanıldığı için absorbe etmek olarak çevirmeyi doğru buldum.
Orjinali Precision Nutrition » Research Review: Protein supplements – are you absorbing them?
