Araştırma & Hangi egzersiz hangi kasa ne kadar etki ediyor?

Arkadaşlar merhaba;
Bir egzersizi çalışırken hangi kasların etkilendiğini belirten birçok makale ve araştırma var, ancak hangi kasın ne kadar etkilendiğini belirtmiyorlardı.

Misal; Barbell Curl çalışıyorsak bu çalışma sırasında hangi kasın ne kadar etkilendiğini % olarak belirten bir araştırma var mıdır? Eğer var ise yapmış olduğum araştırmaya çok büyük katkısı olacak…

Örneğin;

Medium Grip Barbell Curl
*Biceps 80%
*Fore Arm 20%

Barbell Squat
*Leg 80%
*Calf 5%
*Back 10%
*Abdominal 5%


Amaç: aşağıdaki gibi bir tablo oluşturmak. Bu tabloyu zaten şu anda oluşturabiliyorum, ancak yukarıda da belirttiğim gibi egzersizlerin hangi kası ne kadar oranda çalıştırdığının bilgisini tahmin ile değil araştırılmış olunan bir çalışma ile bu tabloya katmak istiyorum…


Bölge 1.Hafta 2. Hafta 3. Hafta Toplam
Chest 4500 kg. 4700 kg. 4600 kg. 13800 kg.
Triceps 2000 kg. 1800 kg. 1900 kg. 5700 kg.
Fore Arm 2000 kg. 1950 kg. 1900 kg. 5850 kg.
Leg 3000 kg. 3150 kg. 3200 kg. 9350 kg.
Calf 1500 kg. 1850 kg. 1900 kg. 5250 kg.
Shoulder 1000 kg. 1500 kg. 1400 kg. 3900 kg.
Back 3000 kg. 3000 kg. 2800 kg. 8800 kg.
Biceps 1000 kg. 1100 kg. 1150 kg. 3250 kg.
Abdominal 5500 kg. 3800 kg. 4000 kg 13300 kg

Tablo düzeninde problem olabilir, normalde excel dosyasında olarak çalışırım

Bilindiği gibi bir egzersiz, setlerden, tekrarlardan, ağırlıklardan, tekrar süresinden dinlenme süresinden vs… tarzı şekilde bir takım niteliklerden oluşur.

Şimdilik; sadece set sayılarını, tekrar sayılarını, ağırlık miktarlarını ve ilgili hareketin hangi kası ne oranda etkilediğini bu tabloya katmak istiyorum. (tekrar süresi, dinlenme süresi, tekrarlar için zorluk oranı, setler için zorluk oranı, hareketler için zorluk oranı gibi bir takım verileri ilerleyen bir zamanda)

Egzersiz 1
1)4x12 şeklinde yapılan bir egzersiz à 4x12=36 tekrardan oluşur
2)Bu egzersiz 20 kg ile yapılıyorsa ve biceps kasını %80 olarak çalıştırıyorsa à 20 kg x % 80 = 16 kg. (bu her tekrarda biceps kasının yüklendiği ağırlık miktarıdır)
3)36 tekrar x 16 kg = 576 kg. (bu da, tüm setler sonunda biceps kasının yüklendiği ağırlık miktarıdır)

Egzersiz 2
4)4x8 şeklinde yapılan bir diğer egzersiz à 4x8=32 tekrardan oluşur
5)Bu egzersiz 80 kg. ile yapılıyorsa ve biceps kasını %20 olarak çalıştırıyorsa à 80 kg. x % 20 = 16 kg. (bu her tekrarda biceps kasının yüklendiği ağırlık miktarıdır)
6)32 tekrar x 16 kg. = 512 kg. (bu da, tüm setler sonunda biceps kasının yüklendiği ağırlık miktarıdır)

Kağıt üzerinde bakıldığında bu konu karmaşık olarak görünebilir ancak bilgisayar ortamında veri girişleri ile olukça basit bir şekilde bana istediğim bilgiyi istediğim şekilde veriyor.

Bu bilgiler genel tabloda yerini aldığı zaman çalışma programımıza rakamsal olarak bakarak analiz yapmamızı ve bu analizlere göre çeşitli değişiklikler yapmamızı sağlayacaktır.
İnsanlar genellikle bir antrenman programına bakarken sadece set sayısına tekrar sayısına ve kullanılan ağırlığa bakıyor ve yüzeysel bir şekilde yorum yapıyor. Elbette bu yorumlar çözümcül oluyor. Ancak işin birde matematiksel olarak değerlendirilmesinin bizlere faydası olacaktır. Nasıl ki, doktora gittiğimizde kan değerlerimizi rakamsal olarak değerlendirip bize doğru teşhisi sunuyorsa, yukarıdaki tablodaki gibi rakamsal değerlerin bize bazı konularda sıkıntı yaşadığımızda nerede değişiklik yapmamız gerektiğini gösterebilir…
Öneri ve yardımlarınızı bekliyorum…

 

Teşekkür ederim, bu makale çok faydalı yalnız sadece çalıştırılan ana kas için geçerli. Yani aradığım bilgilerin yaklaşık % 80 i için yeterli oluyor...
Ayrıca ikinci önemli olan nokta...Egzersiz sırasına diğer kaslara ne ölçüde etki ediyor? Bu makaledeki bilgilerden yola çıkarak tahmini birşeyler yapılabilir aslında. Ama bu konu için biraz daha araştırmam gerekiyor. Edineceğim bilgileri sizlerle paylaşıp, güzel birşeyler çıkartmaya çalışacağım.

 

squatın etkisi aslında tüm vücutta görülüyor.
tabiki en çok bacağı çalıştırıyor ama güzel bir üst vücut için squat gerekli.