Antrenmanlarda Kaslarım İstediğim Kadar Yorulmuyor

Merabalar,
3*12 tekrarla, aşağıda belirttiğim ağırlıklarda çalışıyorum. Salon değiştirdim. Bir salona yeni gelen geleneği olarak hoca serbest ağırlık programı vermedi ve aşağıdaki programı verdi.

Isınma & Stretching
1. Leg Extension 80 lbs - 80 lbs - 80 lbs
2. Leg Curl 80 lbs - 90 lbs - 90 lbs
3. Rowing Machine 110 lbs - 120 lbs - 140 lbs
4. Chest Press / Vertical 120 lbs - 120 lbs - 130 lbs
5. Pec Cont / Rear Deltoid 70 lbs - 70 lbs - 80 lbs
6. Shoulder Press 60 lbs - 60 lbs - 60 lbs
7. Arm Curl 60 lbs - 70 lbs - 70 lbs
8. Triceps Press 120 lbs - 130 lbs - 150 lbs
9. Hiper Extension 50 tekrar - 40 tekrar
10. Abdominal Board 40 tekrar - 40 tekrar
11. High Chair 30 tekrar - 15 tekrar
Cardio (10 - 15 dakika)
Stretching

Antrenmanı yaparken çok yorulduğumu hissetsem de antrenman sonrası kaslarımın ağrı, acı eşiği serbest ağırlıkla çalıştığım zamanki kadar olmuyor. Mesela 150 lbs triceps press yaparken ayağımla yerdeki çubuktan destek almasam muhtemelen bedenimle makine arası temas kesilir. O derece zorluyorum kendimi ama antrenman sonrası hiçbir şey çalışmamış gibi hissediyorum. Bu soruna çözüm sunacak arkadaşlara şimdiden çok teşekkür ediyorum.

Son olarak yaş 18, boy 177, kilo 72.

 

bunun tek çözümü serbest ağırlıklarla yeni programa başla her program herkeste aynı etkiyi vermez hocanada bu durumunu belirt birlikte yeni bir program hazırlayın

 

Teşekkürler. Makineyle çalışmak ilginç aslında. Bazı bölgeler serbest ağırlıktan daha iyi sonuçlar veriyor, bazı bölgelerse hiç çalışmıyor. Makineyle çalışmaya başladım başlayalı göğüs, bel ve bacaklarımdan çok memnunum. Ama biceps ve özellikle omuzlara hiç etki etmiyor sanki, dediğim gibi. Cumartesiye randevu almıştım zaten hocadan, o zaman ayarlar yeni programı yine forumda paylaşırım.

 

ben genelde makineyle ısınırım bir kaç set sonra serbest ağırlıklara geçerim öylede deneyebilirsin bir de makineler her vücuda tam anlamıyla vurmuyor verimsiz kalabiliyor o yüzden tuluğ topa kendine göre makine yaptırmıştı diye biliyorum..

 

Aynen öyle. Çoğunlukla zaman kaybı olsa da göğüs ve bacakları iyi form tutturdu. Buna da şükür.

 

Hareketleri Çok hızlı Yapıyor olmadan olabilir. Gerilimi hiçbir zaman 0 a indirmemen lazım . Yani ekleme bindiriyo olabilirsin yükü . Buna dikkat bence

 

Ben yavaş yaptığımı düşünüyorum. Ama geçen bir eleman da fazla hızlı yaptığımı söylemişti. O zaman çocuğu çok sallamadım da haklı olabilirmiş demek.

 

set arasında çok dinleniyor olabilirsin
yeterince nizami çalışmıyor olabilirsin
son olarakda tam tersi makinelerde hedef kas grubu daha kolay çalıştırılır serbest ağırlığa göre

 

Uygun süre dinlenip hareketleri nizami yaptığıma eminim. Tek göğüs press'te daha fazla kiloyla başa çıkabilmek adına bazen farkında olmadan vücudumun aletle temasını kesip belden çektiğimi görüyorum, sonra hemen düzeltiyorum. Yine de en çok verim aldığımı düşündüğüm kas grubu göğüsler makinede. Son antrenmandan çıkalı 24 saati geçirmiş olmama rağmen şu an bile belimde, bacaklarımda ve göğüslerimde hafif bir acı hissedebiliyorum ama kollarda tık yok. Son bir iki haftadır geceleri 3 - 4 saat uyumaya zaman ayırabiliyorum (okuldan gelince 2 - 3 saatlik kestiriyorum bazen.) Gün içerisinde antrenman harici pek bir fiziksel aktivite yapmadığımdan kendimi dinlenmiş hissederek kalkıyorum yataktan. Belki bunun bir etkisi vardır. Cumartesi program değiştireceğim kesin, serbest ağırlığa geri dönmezsem içim rahat etmeyecek. Şu uyku düzenini de oturttum mu umarım işler tıkırında devam eder.

 

Madem arkadaş konuyu açmış bende ilave yazayım. Ben de aynı sorun var çok ilginçtir örneğin pazartesi biceps çalışıyorum. Ertesi gün ağrı yok cuma günü Kanat çalışıyorum ertesi gün bicepslerim ağrıyor. Bu demek şu kanat çalışırken bicepslerim daha iyi çalışıyor.

Kanat egzersizleri

Barfiks 6*3

Pull down 4 * 10

Pull down front 4*10

kürek çekme 4*10

Barbell Bent-over Row 4*10

Bunlardan bir kaçı bicepslere vuruyor galiba ama hala aklımın almadığı bicepsleri pazartesi günü sonuna kadar zorluyorum ağrı olmuyor neden kanat sırt antrenmanından sonra ağrı oluyor?

 

sert çalış , kısa çalış. 30-45 saniye dinlen. ve en onemlisi hareketi tam manasıyla yapman. bu sonuncusu cok cok onemli. murad arkadasım senin sorunun cevabıda. biceps ant. sonra kendini onarmaya çalışan bicepslerine bir başka antrenmanla yenişden çalıştırarak zorluyorsun. overtraining yapma riskinde var. bence sırt - biceps dene bir donem. goreceksin istediğin etkiyi yakalarsın. anladıgım kadarıyla haftada uc gunluk program yapıyorsun. onu 4e cıkar ve soyle dene :
ptesi - gögüs ( tek adale olduğu için 4 yada 5 hareket gir)
salı - off
çarş - sırt - biceps (bundada biceps çekişler esnasında ısınacak. arkadan bic. ant. sayesinde tavan yapacak)
perş - off
cuma - omuz - triceps ( sırt - bic. mantıgının aynısıda bunda geçerli. tric. once ısınır ve sonra maksimum çalışır.
ctesi - bacak ve kalf
pazar - off
ben denedim ve memnunum saygilarimla ....

 

Güzel teşhis kardeşim ama ben 4 gün gitmem için pazarda gitmem lazım salon işyerine yakın malum eve uzak.

Çalışma programımı doğru tahmin ettin.

 

Yarın için çok bilendim yalnız. Hadi bakalım.

 

bu konuyu toplıyım
1.hocanla konuş yeni program al dardini anlat
2.ağırlıkları biraz artır
3.hareketleri yavaş yedire yedire yap
4.set aralarında 30-45 sn dinlen
bu 4 üne dikat etmen lazım

 

Yanlız fazla ağırlık kaldıracağım diye benim gibi kendinizi sakatlamayın. Arka sağ omuz şu an çalışmıyor. Doktorada anca pazartesi randevu alabildim. Sanki felç olmuş gibiyim. 1 tonda kaldırsan vücudundan saç kadar kablo zarar gördü mü 1 kiloyu bile tutamazsın. Felçli gibi dolaşıyorum ortalıkta.

 

serbest agırlıklarla başlıyıp makineyle devam etmeni öneririm.serbest agırlıklarla birden çok kas grub devreye girer makinelerdeyse çalıştırmak istedigimiz kas hangisiyse onu daha ayrıntılı şekilde çalıştırabiliriz.

 

Ağırlıklar zaten yeterince sertti bana göre makinedeki. Göğüs ve triceps çalışırken kullandığım ağırlıklar kendi kiloma denkti. Bunun ötesini de şu etapta yapamam zaten.