Antrenmanda şişmeyen göğüs

Merhaba arkadaşlar ben yaklaşık 4 aydır vücut geliştirme yapıyorum. Ama şöyle bir sorunum var göğüs çalıştığım zaman göğsümde şişkinlik pek olmuyor gibi hissediyorum. Ama evde şınav çektiğim zaman göğsümün daha çok şiştiğini hissediyorum. Ağırlık konusuna gelince pek de hafif değil ağırlık fazla da ağır değil. Cevaplarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler.

 

Göğüs programını yazar mısın?

 

Bench Press 4x8
Üst Bench Press 4x8
Dumbbell Fly 4x8
Kelebek 4x12

 

hareketleri dogru yapmiyor olabilirsiniz , siskinlik hissetmemeniz gogus kaslarinin calismadigi anlamina gelmez yada cok hafif calisiyorsunuz

 

Bende dumbell lar ile ve benh press calısınca pek bir şişkinlik hissetmiyorm ama dar tutuş şınav çektiğimde epey şişiyor nasıl iş anlamadım gerçekten

 

Nizami yaptıgın surece şişmeme gibi bi ıhtımalı yok kasa yedıre yedire yapman gerek

 

Ağırlık arttırmaya çalış hareketleri hızlı hızlı değilde yedirerek ve nizami yap.8 olan tekrar sayılarını 10 tekrara çıkart.

 

ağırlığı arttır bence.

 

Çalıştığınız ağırlıkların yeterli olduğunu düşünüyorsanız buna rağmen şınav çekerken daha fazla şişme gözlemliyorsanız %99 ihtimal hareketlerinizin formu yanlıştır. Genel olarak göğüs hareketleri yanlış yapılır ve doğal olarak forumlarda vb.. en zor geliştirilen grup olarak göğüs ön plana çıkar.


Şunu bir deneyin, eğer evde iseniz ayakta durarak kollarınızı bench press yapıyormuş gibi pozisyona sokun ardından yine barı yukarı kaldırıyormuş gibi düşünerek kollarınızı ileri itin, kollarınızın en ileride olduğu anda durun ve omuzlarınızı gözlemleyin, (salonda iseniz boş bar kullanarak bench hareketini yapın bar üst pozisyonda iken omuzlarınızı gözlemleyin) eğer omuzlarınız ileri ya da yukarı hareket etmiş "ve/veya" göğüslerinizin ilerisinde konumlanmış ise hareket formunuz kesinlikle yanlıştır, bu durumda ağırlığın büyük bir bölümünü omuz ve triceps ile kaldırıyorsunuz demektir ayrıca bu durum omuz sakatlanmalarınada sebebiyet verir.


Göğüs çalışmalarınızı yaparken omuzlar yukarı hareket etmemeli tam aksine omuzlar geride ve olabildiğince sabit kalmalıdır. (şınav sırasında hareket ters yönde olduğu için ağırlığın önemli bir bölümü göğüs üzerinde yoğunlaşır bu nedenden dolayı şınav hareketi ile daha fazla şişme hissine kapılıyorsunuz.)



Olması gereken hareket formunu kavrayabilmek için şunları uygulayabilirsiniz;

İlk olarak sehpaya yatarak bara herhangi bir ağırlık takmadan çalışma pozisyonunuzu alın, barın en üstte olduğu pozisyonda iken kürek kemiklerinizi birbirine değdirmek istermişçesine sırtınızı sıkılı tutun ve göğsünüzünde ileri doğru çıktığını düşünün, bunu yaptığınız zaman omuzlarınız doğru konumu alarak geride pozisyonlanacaktır (bu noktada omuzlarınıza başınızı gömer gibi bir pozisyona girmeyin) , barı indirir ve kaldırırken sırt omuz ve göğüs pozisyonunuzu bozmayın, bu şekilde hareketi doğru yapmış olacaksınız.


Bir sonraki aşamada ise barı kaldırır iken kollarınızı yukarı ittiğinizi değilde barı dirseklerinizi kapatmak yolu ile ittiğinize konsantre olarak çalışın.

Fly hareketlerinizi yaparkende sırt omuz ve göğüs pozisyonunuz tıpkı yukarıda anlattığım gibi olmalı, ilk başlarda barı yukarı iterken veya fly hareketinde kolları kapatırken sırt pozisyonunu korumakta zorlanacaksınız fakat zamanla hareketin doğru formuna alışacak ve bunları düşünmeden yapar duruma geleceksiniz, eğer doğru form ile çalışırsanız sadece fly hareketi ile bile göğüs bölgenizde şişme gözlemleyebilirsiniz.




Bu şekilde çalışmaya başladığınız zaman ilk aşamada kaldırdığınız ağırlıklar bir miktar düşecektir bunu sorun etmeyin forma alıştıktan sonra ağırlıklar normal rutininize dönecektir.

Son olarakta sıralamanızı press fly press şeklinde değiştirin bu sayede iki press arasında tricepsinize dinlenmek için zaman tanımış olursunuz.



Sağlıklı günler dileği ile.

 

Değerli yorumlarınız için teşekkür ederim.
@Lev
Dediklerinizi uygulamaya çalışacağım.

@semto_lopez
4. ayımdayım sağ 10kg sol 10kg takıyorum. Hatta bazen zorlandığımı söylüyebilirim.

@YandımAli
4x8 yazıyor ama ben pench presste 4x10 yapıyorum. Hareketi de ağırlık biraz bastığı için yavaş yapmayı deniyorum genelde.

@husoo07
Dediğim gibi elimden geldiğince nizami yapmayı deniyorum.

@Predatel
Bende yanlış yapmaktan korkuyorum fakat salonda yanlış yapıyorsun diye uyaran olmadı.

 

Salonda genelde uyarmasi gereken kisi (eger varsa) hocadir. Genelde ben de hareketleri yanlis yapan birini gordugumde uyarmiyorum cunku gelen tepkiler cok negatif oluyor. Sen kimsin , kendini ne saniyorsun , bilgiclik yapma falan gibi. Siz ne kadar da iyi niyetli olsaniz insanlarin egosu oldugu surece bu boyle ama tabiki bu herkes icin gecerli degil.

Lev guzel aciklamis yukarida.

 

mekik yapınca şişiğini hissetmen vucudun alt noktasında kalan kanın oraya toplanmasıyla sende oluşturduğu his olmalı
yoksa bi hareket yapınca anında kas kütlesi şişmez
sıvı hareketine bağlı bir şişmedir (hacimden bahsetmiyorum kütleden bahsediyorum)
yani geçicidir
sen o anki şişmemeyi umursama
sadece hareketleri doğru yap

 

İlk defa böyle birşey duyuyorum. Sana yardım eden birine neden kızarsın ki? Gerçekten şaşırdım. Ama yanlış yaptığım zaman beni uyaranlar oldu. Mutlaka orda da uyarırlardı.

 

benc pireste agırlıgın kadar kaldır ve duzgun yaparsan hareketı sonuna kadar ındırım etkıyı gorursun