ANTRENMAN VE BESLENME PROGRAMI (Excel Formatı)

Arkadaşlar herkese merhabalar;

Spora verdiğim uzun (4 ay) aradan sonra kendime yeni bir program dahilinde hedef belirledim. Şu anda yüksek derecede motivasyon yüklüyüm çünkü sporu çok özledim.

Programımın amacı kas hacmini koruyup yağ yakmak.

Programı tamamen vücudumun verdiği tepkilere göre hazırladım ve tamamen planlılık ve motivasyon amacı taşıyor. Beslenme konusunda ise fazla katı kıstaslar belirlemedim.

Buradaki deneyimli hocalarımın önerilerini de dikkate alarak; çok işinize yarayacak bir program olabilir.

Excel formatında buraya ekledim. Dosya aşağıda. Dosyanın birinci sayfası antrenman planımı, ikinci sayfası ise beslenme planımı gösteriyor. İsteyen herkes kendisine göre de düzenleyip faydalanabilir.

Yorumlarınızı, sorularınızı ve sorunlarınızı, önerilerinizi lütfen burada paylaşalım.

Saygılarımla...Bol sağlıklı günler...thums:


NOT : Cuma ve Cumartesi günlerindeki küçük açıklamalara da lütfen dikkat ediniz.
Ayrıca hareketlerle ilgili terimler Türkçe ve İngilizce olmak üzere karışık. Adı üzerinde vücut geliştirme ve fitness terimleri olduğu için lütfen bu durumu maruz görünüz.

 

Arkadaşlar; dosyayı indirip inceleyenlerden bir yorum beklemek sanıyorum çok nacizane bir istek olur.

Bilginize, saygılarımla...

 

-Göğüs programına barla press koyulmalı mutlaka
-Bacağa leg extantion u da ekyelebilirsin
-Karın için hafta içinde farklı hareketler dene..
-Beslenme programında protein miktarı az, arttıramaya bak
Başarılar...

 

İşte böyle ya...Paylaşmak için buradayız...Doğruyu bulacaz...

- Barla press'i incline olarak tercih etmiyorum; çünkü hem sehpa sabit; açıyı ayarlayamıyorum; hem de yükü tam göğüse bir türlü yediremiyorum; omuz çok yardımcı oluyor...Bu yüzden dumbell kullanıyorum ve hem hareket özgürlülüğü sağlıyorum hem de hareketi göğsüme yedirebiliyorum.
Düz benchte zaten bar kullanıyorum.

- Leg extension önerisini dikkate alabilirim; ancak önce kendi programımı deneyip sonra eklemeyi düşünüyorum.

- Karın konusunda aslında şüpheye de düştüm; acaba karınla bacak gününü değiştirsem mi diye; çünkü karın kasları da diğer kaslar gibi dinlenmeye ihtiyaç duyuyor; bu yüzden başta programdaki gibi bir gün arayla verimli çalışmayı denicem; daha sonra sizin de önerdiğiniz gibi farklı günlerde farklı hareketler deneyebilirim.

- Dikkat ettiyseniz programım kas dayanıklılığını arttırmaya yönelik deri inceltme(yağ yakma) programı; sadece cuma günü göğüs hacmine yönelik çalışacağım için protein miktarını artırdım; cumartesi günü de geniş kas grubu bacağı çalıştıracağım için protein miktarını artırdım. İleriki dönemlerde bir platoya mağruz kalırsam zaten bu beslenme konusunda tekrar düşünebilirim.

Mestano; ilgin için teşekkürler;thums:

Saygılarımla...

 

sadece pazar günün off gördüğüm kadarıyla..bu motivasyonu olumsuz etkilemesin yani 2-3 haftadan sonra sıkılma olmasın anlamında..ayrıca supplement kullanımı söz konusu olsa daha iyi olur düşüncesindeyim.
başarılar

 

Diez, ilgin için çok çok teşekkür ederim.
Şimdi bir iki tereddütüm var:

- İlk 4 gün (pzts,salı,çar,per) dikkat ettiysen kendi programıma hiç piramit almadım; çünkü o bölgelerde hacim istemiyorum. Dikat ettim ki ;seni verdiğin programda özellikle kanat bölümünde 3*max barfiks; 84-85 kg olduğumu düşünürsek tamamen patlayıcı güç ve hacime girio. Flat bench'te 15-12-10 piramidini takip ederim; o sorun değil. Zaten söylediğin gibi; ilk gün göğüs antrenmanını hafif tuttum; cuma günü ise tamamen hacme yönelik üst göğüs ve sıkıştırma şeklinde piramidel izlicem.
- Aynı şekilde ilk gün omuz antrenmanında front raise'i koymadım; çünkü bu boş kaldığım 4 ayda ve öncesinde de gerek incline şınavlarla gerekse değişik şınav varyasyonlarıyla ön omuz bölümünün gelişiminden çok memnunum. Ayrıca bench press lerde zaten o bölüm sıcak kalacak.
- Omuzda enseye press i hafif ağırlık düşünüyordum; çünkü gerçekten vücudum iyi tepki(yanma ve kan pompalanma hissi) veriyordu; o yüzden tercih etmiştim. Ona artık deneyerek karar vericem.
- Leg extension'ı kesinlikle ekliyorum

Şimdi asıl soru: planımın dışına çıkarak senin verdiğin plandaki gibi ilk 4 gün düz piramidel hareketleri programa ekleyim mi; yoksa 3*15 dayanıklılık odaklı devam mı edeyim ? Bu durumda hacim ve dayanıklılık arasında çok kararsız kaldım

Saygılarımla...

 

Sağol Diez, önerilerini dikkate alıcam. Şimdilik definasyon denicem; sonuçta bilgi + deneme + yanılma ya da doğrulama = vücut geliştirmede doğru sonuç. Vücudumun sesini dinlicem; verdiği tepkilere kulak asmıcam; programı ona göre esnek hale getircem.

Saygılarımla...

 

güzel program bencede

 

karın a gün ayırmana hiç gerek yok her idmandan sonra 5set max tekrar düzgün mekik yap yeter.

 

mide için özel gün ayrılmasına gerek olmayabilir ancak mide kası her idmandan sora 5 set düzgün mekik çekilerek bir bütün olarak geliştirelemez..

sizin önermiş oldugunuz bu çalışma şekli midenin sadece bir bölgesinin görece gelişmesine katkı sağlayabilir ancak mide kas bölgesi vücudun en büyük kas bölgelerinden biridir ve tek kastan ibaret değildir..

üst, orta, yan ve oblikler için çok çeşitli çalışma stilleri ve programları vardır.
Ve midesini bir bütün olarak estetik biçimde geliştirmek isteyen biri, döngüsel olarak belli bir bölgeye ağırlık verip diğer bölgeleri de ihmal etmeden çalışırsa hedefine ulaşabilir..

o nedenle, bana göre insan vücudunun en estetik ve bir o kadar da komplike bir bölgesi olan mideyi bir tek mekik çalışmasına indirgemek yanlış ve eksik bir yaklaşım olur.