Antrenman ve Beslenme Programımı Değerlendirir misiniz?

23 Yaşındayım, boy 1.77. Şu an 75-80 arası vardır kilom yakın zamanda tartılmadım. 1 seneye yakın bilfiil çalıştım fakat 5 ay ara vermek zorunda kaldım. Şu anda Ukrayna'da yaşıyorum ve mayıs sonuna kadar burada olacağım. Tekrar vg'ye döneli 1 hafta oldu ve geçmişim olduğu için 1 haftalık adaptasyonun yeterli olduğunu düşündüm ve aşağıdaki programa geçtim.

Özellikle triceps programını değerlendirirseniz sevinirim çünkü tricepslerim çok zayıf ve ben en çok buranın gelişmesini istiyorum. Ayrıca popo kısmından da şikayetçiyim, bu yüzden ağır bacak idmanlarından korkuyorum daha da büyütür mü diye. Aşağıda bacak çalışmasında bi iki abukluk göreceksiniz zaten bu konuda da özellikle tavsiyelerinize açığım.


Pazartesi (Göğüs - Ön Kol)

Göğüs Antrenmanı

Bench Press 12-10-8
Incline Bench Press 12-10-8
Decline Bench Press 12-10-8
Incline Dumbbell Flys 12-12-12


Biceps Antrenmanı

Barbell Curl 12-10-8
Hammer Curls 12-10-8
Concentration Curls 12-12-12
Wrist Curls (Uzun bar ile bilek) 12-12-12

******************************************************

Salı (Cardio + Abdominal)

30 Dk. Koşu

Crunches 30-30-30-30
Sit-Ups 30-30-30-30
Incline Bench Sit-Ups (Bunu yapabildiğim kadar yapıyorum)
Leg Raises 20-20-20-20

******************************************************

Çarşamba (Omuz - Arka Kol)

Omuz Antrenmanı

Back Press (Z bar ile) 12-10-8
Lateral Raises 14-14-14
Front Raises 14-14-14
Upright Rows 12-10-8


Triceps Antrenmanı

Pushdowns (İple) 12-10-8
Triceps Extensions 12-10-8
Triceps Dips 15-15-15 (Ağırlıksız)
Reverse Wrist Curls 12-12-12

*******************************************************

Perşembe (Cardio + Abdominal)

30 Dk. Koşu

Crunches 30-30-30-30
Sit-Ups 30-30-30-30
High Pulley Crunches 30-30-30-30
Specific Bench Sit-Ups 30-30-30-30

*******************************************************

Cuma (Sırt + Bacak)

Sırt Antrenmanı

Back Lat Pulldowns 12-10-8
Clos-Grip Lat Pulldowns 12-10-8
Seated Rows 12-10-8
One Arm Dumbbell Rows 12-12-12


Bacak Antrenmanı

Squats 12-10-8
Angled Leg Press 30-30-30 (Hafif ağırlıkla çalışıyorum, popoyu küçültmek için)
Leg Extensions 12-10-8
Machina Adductions 12-10-8
Standing Calf Raises 15-15-15

Haftasonları dinlenmeyi hedefliyorum.



Beslenme Programım ise;

9:30 - Kahvaltı

5-6 tane zeytin
3 dilim kaşar
1 kalın dilim yağsız beyaz peynir
2 kaşık yağsız lor
4 yumurta (1 tanesinin sarısı kalacak şekilde)
50 gr yulaf ezmesi + yağsız süt.


12:00

Yarım tabak yağsız tuzsuz makarna
150 gr tavuk göğsü
1 tabak patates salatası (Yeşil soğan, maydonoz, limon, kırmızı biber, kara biber, çok az miktarda zeytinyağı)


14:00

Yarım tabak yağsız tuzsuz makarna
150 gr tavuk göğsü
1 tabak patates salatası (Yeşil soğan, maydonoz, limon, kırmızı biber, kara biber, çok az miktarda zeytinyağı)


16:00

Yarım tabak yağsız tuzsuz makarna
150 gr tavuk göğsü
1 tabak patates salatası (Yeşil soğan, maydonoz, limon, kırmızı biber, kara biber, çok az miktarda zeytinyağı)


18:00

Antrenman


20:00

1 tabak yağsız tuzsuz makarna
150 gr tavuk göğsü
1 tabak patates salatası (Yeşil soğan, maydonoz, limon, kırmızı biber, kara biber, çok az miktarda zeytinyağı)


21:30

4 Yumurta Akı


Daha sonra ara ara muz, peynirli fıstık (Evet bildiğiniz tuzlu fıstığın peynirlisi, Ukrayna'da bulabilirsiniz böyle şeyler)


Yatmadan önce de 2 kaşık lor + 1 bardak süt.

Beslenme saatleri bazen aksayabiliyor fakat genel olarak bu şekilde götürmeye çalışıyorum.

 

proğramın gayet güzel beslenme proğramında güzel devam et
triceps istiyosan
Lying Close-Grip Barbell Triceps Press to chın 4*9
close grip bench press 4*9 özellıkle bu hareket temel hacım hareketıdir

 

Özellikle setler ve tekrar sayıları hakkında yorumu olan var mı? Ayrıca Omuz, göğüs ve sırt hareketlerini 5 e çıkarsam çok yorar mıyım bünyeyi?

 

hacim istiyorsan benım önerım pramıt set 10-8-6 her set agırlıgı artır

 

Poponu ufaltmaktan kastını anlıyamadım sorun o bölgenin aşırı kaslı olmasıysa o bölgeyi hiç çalışmazsın ve kaslar erir.Ama yok sorun o değil diyosan ki %99 bölgedeki yağlardan kaynaklanıyodur.O zaman ister 30 tekrar ister 40 tekrar yap, sen diyetine dikkat edip, vücut yağ oranını düşürmediğin sürece o bölgedeki yağlar kalıcı olacaktır.

 

Evet, buna benzer bir şey uzun zaman önce okumuştum fakat hayal meyal hatırladığım için emin değildim. Evet genel olarak yağlı o bölge. Peki bu gönül rahatlığıyla ağır bacak idmanları yapabilirim anlamına geliyor mu? Özellikle squats ve angled leg press gibi hareketler o kısmı da çalıştırıyor.

 

Squat ve leg pressiz antrenman olmaz.Ve mümkün olduğunca ağır gir kilolara, ne kadar ağır çalışırsan o kadar çok kas lifini devreye sokmuş olursun, bu da, daha fazla testesteron daha fazla kalori kalori harcamak demek.Dediğim gibi o bölgeyi çok tekrar yaparak oradaki yağlardan kurtulamazsın, bölgesel yağ yakımı diye bir şey yoktur.


Antrenman programınla ilgili söyliyebileceğim genel olarak programın iyi.Tavsiyem haftada 2 gün cardioya devam et henüz erken fakat önümüzdeki aylarda cardioyu arttırırsın.

Beslenme programına baktım bana pek doğru gelmedi, tabi sonuçta yarışmaya hazırlanmıyorsun.Vücudu kurutmana gerek yok müsabıklar gibi fakat yine de bir kaç değişiklik iyi olur bence.

İşe süt ürünlerini azaltmakla başlıyabilirsin, vucudun çok fazla su tutar(benim profil resmimde olduğu gibi) , protein sentezini sekteye uğratır.
Sen özellikle normal bir insana göre çok çok fazla süt ve süt ürünü tüketiyorsun bunu ayarlamanı tavsiye ederim.

Diyetinde sebze hiç yok, bu bence çok yanlış haşlanmış sebze mutlaka tüketmelisin.Brokoli,taze fasulye,brüksel lahanası mutlaka tüket.Özellikle brokoli benim favorimdir.

Aldığın kalori miktari şimdilik iyi fakat zamanla karbonhidrati azaltmalısın,proteinide bir nebze yukarı çıkarmalısın.Antreman sonrası çok fazla karbonhidrat alıyosun onun yerine karboyu antreman öncesi veya sabahki öğünlere kaydırmanı tavsiye ederim.

Meyve olarak muz yediğini yazmışsın.antrenman sonrası bir adet muz yenilebilir.Fakat ara ara muz yerine yeşil elma daha iyi olur.Ayrıca 5 öğün yazmışsın fakat arada yediğin meyvelerle sanırım daha fazla yiyorsun.5 öğün biraz az çünkü.

Genel olarak günlük kaç kalori alıyorsun yazmamışsın fakat zamanla aldığın kalori miktarını düşür, birden bire düşürme sakın.Yaptığın kardiyolarıda aynı şekilde kademe kademe arttır.

Resim paylaşmış olsaydın daha sağlıklı yorum yapılabilirdi tabi.Onun dışında her şey motivasyonla ve sabırla bitiyor.

 

Şu an yurtdışında olduğum ve tek yaşadığım için esaslı bir beslenme programı uygulayamıyorum malesef. Yani öyle ki haşladığım makarnayı saklama kabında saklayıp daha sonra bildiğin soğumuş haliyle yiyorum, tavuk da aynı şekilde. Sebze olayına gelince şimdilik yeşil soğan, marul ve maydonoz ile sınırlı. Sebze yemeğine zaman ayıramam gibi. Bu yüzden farklı salata kombinasyonları deneyeceğim artık.

İdman sonrası ise aldığım karbonhidratı fazla yapan ne onu anlayamadım. Makarna ve fıstık var sadece, muz(?). Zaten her öğünde makarnayı azar azar alıyorum. Bir de süt ürünlerini azaltıp yerine ne koymalıyım? Et biraz bütçeyi sarsıyor. Yakın zamanda muscletech nitrotech düşünüyorum takviye olarak. Bir de akşamları ton balığı dahil etmeyi düşünüyorum. Fazlası beni aşıyor malesef.

 

Protein tozu mutlaka al durumun müsait olursa,marka bence çok önemli değil fakat isolete bir protein tozu almanı şiddetle tavsiye ederim.

Akşam geç saatlerde alıcağın ve yatmadan önce vücudun sindiremediği karbonhidratlar yağ olarak depolanır.Sen hem patates salatası, hem de makarna yiyorsun,ne kadar yediğini bilmiyorum tabi 1 tabaktan kastın nedir fakat kabaca 100 gram makarna yiyosundur zaten ordan gelen 70 gram karbonhidrat, yeterli olur.Fazlasını sindiremiyebilir vücut.

Amacın yağ yakmak sonuçta, insülini mümkün olduğunca dalgalandırmamalısın, gün içinde muz yiyorsun muz kan şekerini yükseltir, vücut insülin salgılar.O yüzden ara öğünlerde muz yerine yeşil elma yemeni tavsiye ederim.Muzu ise sabahları uyandığında ve antrenman sonralarında yiyebilirsin.

Birde fıstık çok kalori bir yiyecek.Anlıyorum fıstıktaki kaliteli yağdan faydalanmak istiyorsun sanırım fakat onun yerine sabahları yiyceğin 4-5 adet badem yeterli olur.

İlla fıstık yemem lazım diyorsan, sabahları ye bence.Ayrıca balık imkanın varsa tabiki ye diyetinde hergün olsun balık.

 

Antreman programın müthiş güzel

Ben çok beğendim; ilk önce ara günlerde kardio-abs girilmesini biraz fazla bulsamda hafta sonu 2 gün üst süte dinlenme verdiği görünce, tamam gayet makul dedim

Bölgeleri 2şer dağıtıp her bölgeye 4er hareket yazmışsın, antreman başına 240 tekrarı geçmeyen bir program çok güzel, mükemmel
Tekrarları 12-10-8 vermişsin bende böyle tercih ederim bu da çok doğru çünkü sürekli kası gelişeme açık tutmuş oluyorsun...
(tabiki ağırlık sürekli artacak; 12 tekrarda nizami bastığın, 10 tekrarda zorlanarak, 8 tekrarda çok zorlanarak bastığın bir ağırlık tercih edecek şekilde)

Beslenme programın ise müthiş yanlış doğru bir yer fazla bulamadım; bu işin %60ı beslenme...
Beslenme konusunu biraz daha itinalı araştırmanı tavsiye ederim

 

Yorum için teşekkürler. Beslenmenin öneminin farkındayım. Ama zamanla fark ettim ki araştırmayı derinleştirdikçe insanın kafası iyice karışıyor. Mesela bir konuda tuzun alınması gerektiğini okurken başka bir konuda tamamen kesilmesi gerektiğini okuyorum. Yani emin olamıyorum, benim beslenme programımı hazırlarken dayandığım üç genel kanı vardı:

1- Ağırlığının 1.5-2 katı protein al.
2- Hayvansal protein daha kaliteli.
3- Sebze ise vitamin mineral için gerekli, suyu bol iç.

Bu arada amacım yağ yakmaktan ziyade mümkün olduğunca az yağlanarak büyümek, bu yüzden dinlenme günlerine cardio + abs uygun gördüm. Ayrıca ufacık da olsa kondisyona etkisi olacağını düşünüyorum.

 

Az yağlanarak büyümek istiyorsan makarna gibi hızlı Kh ları terketmen lazım

Kafa karşıcak bir şey yok şimdiye kadar ki en sağlıklı beslenme biçimlerinden birini Canan Efendigil Karatay dan dinleyebilirsin

 

Makarna gibi bir kompleks karboyu programdan çıkardığımda antrenman için gerekli enerjiyi neyden sağlayabilirim ki? Pirinci yok sayıyorum çünkü uğraştırıcı.

 

Aynı soruyu 1 ay önce bende kendime soruyordum; hiç kafa yormama gerek yokmuş tecrübe ettim öğrendim

Karatay beslenmesi ile BB beraber denedim hiçte enerji sorunu yaşamadım
Ketojenik beslenme türüne geçtiğiniz zaman vücudun bütün sistemi değişiyor; çok daha sağlıklı ve enerjik oluyorsunuz

Ben şimdi o enerjiyi vücudun nerden bulduğunu size burada 2 saat anlatım, ama gerke yok deneyin kendiniz tecrübe edin

 

1.si 3 ögune omega 3 koyman lazim bence. bu senin daha cok kas yapmani ve istemedigin yaglari yakmana yardimci olur. 2. eyer biceps ve triceps antramanlarin hakkini veriyorsan gelisme göremesin bence toplamda biceps 12 sett triceps 12 sett yapmak cok fazla. 6-8 sett fazlasiyla yeter. mantik olarak koca sirta 12 sett yapiyorsun(dogru) kucuk kaslardan biri olan biceps 12 sett fazla gelir.

 

Set derken tekrar demek istediniz galiba. Çünkü her hareketi karın hareketleri hariç hepsini 3 set yapıyorum. Bir de kol için 12 tekrar giriyorum fakat sırtla aynı ağırlık değil sonuçta Sanırım daha yüksek ağırlıkla tekrar sayısını azaltmamı söylüyorsunuz. Misal 12 tekrarı 30 kg ile yapacağıma 45 kg 8 tekrar yapmalıyım? Bazen öyle bir şeyle karşılaşıyorum ki tekrar sayısını azaltınca çalıştığımı hissetmiyor, tekrarı azaltıp ağırlığı artırınca da hareketi nizami yapamıyorum.

 

triceps için close grip benchi deneyebilirsin.. tricepsin kütle kazanmasına yardımı olacaktır.

 

Pushdowns (İple) 12-10-8 toplam 3 sett
Triceps Extensions 12-10-8 toplam 3 sett
Triceps Dips 15-15-15 (Ağırlıksız) toplam 3 sett
Reverse Wrist Curls 12-12-12 toplam 3 sett

toplam 12 sett bence cok fazla

Pushdowns 12-10-8
Triceps Extensions 10-8
Triceps Dips 10-8(agirlikla)

toplam 7 sett bence fazlasiyla yeter.

 

Triceps programında göründüğüne bakmayın reverse wrist curls bilek için. Sadece bilekleri kuvvetlendirmek için ekledim, ön kol programında da tam tersi var. Bu yüzden triceps toplamda 9 set oluyor. Sizin belirttiğiniz tekrar sistemi bana alışılmışın dışında geldi, daha önce hiç görmemiştim

 

bencede kollar için 3er hareket yeterli olacaktır...triceps için vazgeçilmez hareketler alna press yada dar benc girebilirisn