Antrenman Stratejileri El Kitabı

Nasıl Çalışmalısınız?​

Yüksek yoğunluklu, düşük yoğunluklu, yüksek tekrarlı, az tekrarlı, ağır yüklemeli, “pump” hedefli... Bugüne kadar bir spor salonu müdavimi hiç bu kadar fazla çalışma sistemi alternatifi ve kafa karışıklığı ile karşı karşıya kalmamıştı.

Tabi ki bu kadar değişik çalışma stili her biri hakkında birçok değişik araştırmayı ve makaleyi beraberinde getiriyor, fakat hepsi hakkında teker teker konuştuğumuzda ve hepsinin detaylarını öğrendiğimizde ağırlık kaldırma oyunun daha iyi birer oyuncusu mu oluyoruz?
Aksine, bu kadar fazla stil ve teknik hakkında yeni şeyler öğrendiğimizde ve her gün bambaşka yeni teknikler karşımıza çıktıkça daha çok kafamız karışıyor ve kendimiz için etkin programlar hazırlamaktan uzaklaşıyoruz.

Benim düşünceme göre antrenman programınızdan %100 verim almanızın temelinde, hazırladığınız programın etkinliğine inanmak yatar. Antrenman programınıza inancınız, harcayacağınız eforu, konsantrasyonunuzu ve çalışmaya vereceğiniz odağı son derece artırır. Başarınızın temelinde de bunlar vardır zaten.

Testosteron hakkında okuduğunuz tüm programların sizi sonuca götürmesinin nedeni de budur aslında: bu programlara inanırsınız çünkü. Bunun sonucu olarak, salon performansınız yükselir ve daha çok kütle kazanırsınız.

Başarıya götüren faktörlerin bir diğeri de yaptığınız işi anlamaktır. Çalışma sisteminizi ne kadar çok anlarsınız, kafanız o kadar az karışacaktır. “Kafa karışıklığı”, “inancın” tam tersi etki yapar peformansa: Eforunuzu, konsantrasyonunuzu ve idmana odağınızı azaltır.

Bu yazıda, değişik antrenman stratejilerini ve bunların nasıl/niçin işe yaradıklarını ele alacağım. Hangi durumlarda en etkin sonuç verdiklerini de açıklayacağım.



1. Strateji: Ağır Kilo, Yüksek Sıklık, Düşük Yoğunluk


Çalışabileceğiniz ilk yöntem kaldıracağınız yüksek ağırlığa (maksimum değerin %85 -100’ü arası) ve yüksek sıklıkla çalışılan birkaç temel egzersize endekslidir. Genelde tüm vücut haftada 3 kez veya üst/alt vücut ayrımı yapılarak haftada 4 kez çalışılır bu stratejide.

Bir antrenman seansı şunları içermelidir:

Tüm vücut çalıştırıldığında:

• 1 quadriceps ağırlıklı egzersiz (Squat, leg press formları vb...

• 1 kalça (hip) ağırlıklı egzersiz (Romanian deadlift, good morning, stiff-leg deadlift, sumo deadift, reverse hyper vb...)
• 1 üst vücut yatay çekiş hareketi (göğüs destekli rowing, one-arm dumbbell row, vb...)
• 1 üst vücut yatay itiş hareketi (barla veya dumbella decline, flat, or low incline bench press)
• 1 üst vücut dikey çekiş hareketi (ağırlıklı chins or pull-ups, lat pulldown çeşitleri, vb...)
• 1 üst vücut dikey itiş hareketi (barla veya dumbella high incline or seated press)
• 1 mide egzersizi

Üst-alt vücut ayrımı yapıldığında:


Alt vücut gününde:

• 1 squat çeşidi (front squat, close-stance squat, medium stance squat, vb.)
• 1 kalça (hip) ağırlıklı temel egzersiz (Romanian deadlift, good morning, stiff-leg deadlift, sumo deadlift, vb.)
• 1 ikincil quadriceps compound hareketi (leg press çeşitleri, hack squat, vb)
• 1 ikincil hamstring egzersizi (reverse hyper, glute-ham raise, pull-through)
• 1 unilateral alt vücut egzersizi (lunges, Bulgarian squat, split squat, vb.

• 1 kalf egzersizi

Üst vücut gününde:

• 1 üst vücut yatay çekiş hareketi (göğüs destekli rowing, one-arm dumbbell row, vb...)
• 1 üst vücut yatay itiş hareketi (barla veya dumbella decline, flat, or low incline bench press)
• 1 üst vücut dikey çekiş hareketi (ağırlıklı chins or pull-ups, lat pulldown çeşitleri, vb...)
• 1 üst vücut dikey itiş hareketi (barla veya dumbella high incline or seated press)
• 1 biceps egzersizi
• 1 triceps egzersizi

Bu stratejide kullanabileceğiniz yöntemler:

• Maksimum ağırlığınızın %85 – 100’ü ile çalışmak (1-3 ve 4-6 tekrar aralığında)
• Kümelemek: Maksimum ağırlığınızın %87 – 92’si ile çalışmak, 5 tekrarlı setler yapmak ve set aralarında 10 saniye dinlenmek
• Dinlen-dur: 4-6 tekrarlı yüksek kilo ile çalışmak, son tekrarı çıkaramadığınız duruma gelince 10-12 saniye dinlenmek ve daha sonra aynı kiloyla birkaç tekrarı daha zorlamak.
• Değişimli setler: Farklı kas gruplarını vuran 2 egzersizin setlerini sırayla uygulamak ve aralarda 60-90 saniye dinlenmek (süperset değil, ilk önce A kas grubu seti, sonra dinlenme, sonra B kas grubu seti...)

Bu stratejinin ARTILARI ve EKSİLERİ:

• Antrenman düzeninin yüksek sıklıkla uygulanmasına bağlı olarak ciddi motor öğrenme ve hızlı güç artışı: ARTI
• Ağır kilolarla çalışma sonucunda güç kazanımının sinirsel boyutunun gelişmesi: Eğer atletseniz önemli bir ARTI, ancak sadece dış görünüşünüzün gelişmesi amaçlı çalışıyorsanız NÖTR
• Çok fazla enerji harcanması. Compound kaldırışlar çok fazla enerji harcar. Ayrıca tüm vücudu tek idmanda çalışmak metabolizma hızınızı son derece artırır, bu da idmanın bitimini takip eden saatlerde bile çok yüksek oranda enerji harcamanız anlamına gelir: Bu durum yağ yakma amacındaysanız veya metabolizma hızınız zaten düşükse ARTIdır. Ancak eğer çok fazla kütle kazanmaya çalışıyorsanız veya metabolizma hızınız zaten yüksekse EKSİdir. (Bu durum, beslenme ile aldığınız kaloriyi artırarak tolere edilebilir)
• Çok verimlidir. Tek egzersizde birden fazla kas grubu çalıştırılır. Bu sayede az sayıda egzersizle bütün kaslarınız çalıştırabilirsiniz. Eğer zaman darlığı sıkıntınız varsa ARTIdır.
• Dengesiz gelişime yol açabilir. Sadece compound hareketlerle çalışmak bazı kas gruplarının diğerlerine kıyasla daha az çalışmasına neden olabilir. Bunun sonucu olarak, eksik bölgelerinizi daha da geride kalırken, güçlü bölgeleriniz daha da güçlenir. Bu EKSİdir, özellikle ilk hedefiniz simetrik bir vücut inşa etmekse.
• Bazı egzersizlerde tam performansla çalışamama. Squat veya kalça hareketlerinde sert çalıştıktan sonra, enerji düzeyiniz son derece düşecektir. Eğer bundan sonra 4 tane daha compound hareketiniz varsa, bunları yaparken tam performans gösteremeyeceksiniz: EKSİ
• Bu stratejide tek tip kazanım vardır. Sadece ağır kaldırma metodları kullandığınızdan, gücünüz ve dayanıklılığınız son derece artacaktır. Buna mukabil, hipertrofi (kas kütlesi kazanımı) daha sınırlı olacaktır: EKSİ

Bu stratejiyi ne zaman ve neden kullanmalısınız?

• Sadece performasını artırmak isteyen bir atletseniz
• Temel amacınız dayanıklılığınızı ve kuvvetinizi artırmaksa
• Antrenmana ayırdığınız zaman kısıtlıysa
• Kas gelişimi odaklı çalışma programını takiben şaşırtma amaçlı çalışacaksanız

Bu stratejiyi uygularken kullanılabilecek en önemli besin destekleri:

• Power drive: Antrenman sonrası sinir sistemi onarımını desteklemek için
• Surge: Antrenman sonrası glikojen depolarını doldurmak ve kas gelişim sürecini başlatmak için
• Creatine: 4-6 tekrar sayılı çalışmalarınızda performansınızı artırmak için

2. Strateji: Dalgasal Yükleme, Yüksek Sıklık, Düşük-Orta Yoğunluk


Bu 2. strateji birinci stratejiye çok benziyor, aralarındaki en önemli fark antrenman yüklemesinde. 1. stratejide ağır kilolar kaldırmaya odaklanırken, 2. stratejide iki (alt/üst vücut ayrımı için) veya üç (tüm vücut çalışılırken) noktaya odaklanıyoruz. Şöyle ki;

Güç Odağı:

1. GÜN: Yüksek kuvvet odağı (1-3 tekrar aralığı)
2. GÜN: Sınırlı kuvvet odağı (4-6 tekrar aralığı)
3. GÜN: (Eğer tüm vücut çalıştırılıyorsa) Fonksiyonel hipertrofi odağı (6-8 tekrar aralığı)

Fonksiyonel Hipertrofi Odağı:

1. GÜN: Sınırlı kuvvet odağı (4-6 tekrar aralığı)
2. GÜN: Fonksiyonel hipertrofi odağı (6-8 tekrar aralığı)
3. GÜN: (Eğer tüm vücut çalıştırılıyorsa) Total hipertrofi odağı (8-12 tekrar aralığı)

Maksimum Hipertrofi Odağı:

1. GÜN: Fonksiyonel hipertrofi odağı (6-8 tekrar aralığı)
2. GÜN: Total hipertrofi odağı (8-12 tekrar aralığı)
3. GÜN: (Eğer tüm vücut çalıştırılıyorsa) Güç-dayanıklılık odağı (12-15 tekrar aralığı)

Güç-Dayanıklılık Odağı:

1. GÜN: Total hipertrofi odağı (8-12 tekrar aralığı)
2. GÜN: Güç-dayanıklılık odağı (12-15 tekrar aralığı)
3. GÜN: (Eğer tüm vücut çalıştırılıyorsa) Dayanıklılık-güç odağı (15-20 tekrar aralığı)

Karışık/Her Hedefe Uygun Çalışma:

1. GÜN: Sınırlı kuvvet odağı (4-6 tekrar aralığı)
2. GÜN: Total hipertrofi odağı (8-12 tekrar aralığı)
3. GÜN: (Eğer tüm vücut çalıştırılıyorsa) Dayanıklılık-güç odağı (15-20 tekrar aralığı)

Antrenman içeriği ve çalışma sistemi (tüm vücudu çalışma veya ikiye bölerek çalışma) 1. stratejinin aynısıdır.

Bu stratejide kullanabileceğiniz yöntemler:

a) Yüksek Kuvvet Odağı çalışmasında:

• Maksimum ağırlığınızın %85 – 100’ü ile çalışmak (1-3 ve 4-6 tekrar aralığında)
• Kümelemek: Maksimum ağırlığınızın %87 – 92’si ile çalışmak, 5 tekrarlı setler yapmak ve set aralarında 10 saniye dinlenmek
• Dinlen-dur: 4-6 tekrarlı yüksek kilo ile çalışmak, son tekrarı çıkaramadığınız duruma gelince 10-12 saniye dinlenmek ve daha sonra aynı kiloyla birkaç tekrarı daha zorlamak.

• Değişimli setler: Farklı kas gruplarını vuran 2 egzersizin setlerini sırayla uygulamak ve aralarda 60-90 saniye dinlenmek (süperset değil, ilk önce A kas grubu seti, sonra dinlenme, sonra B kas grubu seti...)

b) Fonksiyonel Hipertrofi Odağı çalışmasında:

• Yüksek kilo 6-8 tekrar ile çalışmak
• Dinlen-dur: 6-8 tekrarlı yüksek kilo ile çalışmak, son tekrarı çıkaramadığınız duruma gelince 10-12 saniye dinlenmek ve daha sonra aynı kiloyla birkaç tekrarı daha zorlamak.
• Double Dinlen-dur: 4-6 tekrarlı yüksek kilo ile çalışmak, son tekrarı çıkaramadığınız duruma gelince 10-12 saniye dinlenmek ve daha sonra aynı kiloyla birkaç tekrarı daha zorlamak, daha sonra tekrar 10-12 saniye dinlenmek ve sonra yine aynı kiloyla birkaç tekrarı daha zorlamak
• Tekli drop set: Yüksek kilo 4-6 tekrar ile çalışmak, daha sonra ağırlığı %25 azaltıp tükenene kadar tekrarlara devam etmek

c) Total Hipertrofi Odağı çalışmasında:

• Yüksek kilo 8-12 tekrar ile çalışmak
• Dinlen-dur: 8-12 tekrarlı yüksek kilo ile çalışmak, son tekrarı çıkaramadığınız duruma gelince 10-12 saniye dinlenmek ve daha sonra aynı kiloyla birkaç tekrarı daha zorlamak.
• Double Dinlen-dur: 6-8 tekrarlı yüksek kilo ile çalışmak, son tekrarı çıkaramadığınız duruma gelince 10-12 saniye dinlenmek ve daha sonra aynı kiloyla birkaç tekrarı daha zorlamak, daha sonra tekrar 10-12 saniye dinlenmek ve sonra yine aynı kiloyla birkaç tekrarı daha zorlamak
• Tekli drop set: Yüksek kilo 6-8 tekrar ile çalışmak, daha sonra ağırlığı %25 azaltıp tükenene kadar tekrarlara devam etmek

d) Güç/Dayanıklılık ve/veya Dayanıklılık/Güç Odağı çalışmasında:

• Yüksek kilo 12-15 veya 15-20 tekrar ile çalışmak
• Çiftli drop set: Yüksek kilo 8-12 tekrar ile çalışmak, daha sonra ağırlığı %25 azaltıp tükenene kadar tekrarlara devam etmek, daha sonra yine ağırlığı %25 azaltıp tekrar birkaç tekrar daha çıkartmaya çalışmak
• Pre-fatique: 8-12 tekrarlı bir izole hareket ile aynı kas grubunu hedefleyen 6-8 tekrarlı bir compound hareketi birleştirerek süperset şeklinde çalışmak.
• Post-fatique: 6-8 tekrarlı bir compound hareket ile aynı kas grubunu hedefleyen 8-12 tekrarlı bir izole hareketi birleştirerek süperset şeklinde çalışmak.
• Pre ve Post-fatique: Aynı kas gruplarını hedefleyen 8-12 tekrarlı bir izole hareket, 6-8 tekrarlı bir compound hareket ve 8-12 tekrarlı başka bir izole hareketi birleştirerek süperset şeklinde çalışmak.

Bu stratejinin ARTILARI ve EKSİLERİ:

• Antrenman düzeninin yüksek sıklıkla uygulanmasına bağlı olarak ciddi motor öğrenme ve hızlı güç artışı: ARTI
• Çok verimlidir. Tek egzersizde birden fazla kas grubu çalıştırılır. Bu sayede az sayıda egzersizle bütün kaslarınız çalıştırabilirsiniz. Eğer zaman darlığı sıkıntınız varsa ARTIdır.
• Dengesiz gelişime yol açabilir. Sadece compound hareketlerle çalışmak bazı kas gruplarının diğerlerine kıyasla daha az çalışmasına neden olabilir. Bunun sonucu olarak, eksik bölgelerinizi daha da geride kalırken, güçlü bölgeleriniz daha da güçlenir. Bu EKSİdir, özellikle ilk hedefiniz simetrik bir vücut inşa etmekse.
• Bazı egzersizlerde tam performansla çalışamama. Squat veya kalça hareketlerinde sert çalıştıktan sonra, enerji düzeyiniz son derece düşecektir. Eğer bundan sonra 4 tane daha compound hareketiniz varsa, bunları yaparken tam performans gösteremeyeceksiniz: EKSİ
• Daha yüksek yoğunluklu olduğundan 1. stratejiye göre daha fazla enerji harcanması. (Yüksek yoğunluğun nedeni aynı antrenman gününde daha fazla tekrarın uygulanması)
• Değişik fiziksel özelliklerin ve kapasitenin aynı anda geliştirilmesine izin vermesi: ARTI
• Yüksek yoğunluklu çalışma sonucunda antrenman sonrası iyileşme sürecinin 1. stratejiye göre daha uzun ve zor olması.

Bu stratejiyi ne zaman ve neden kullanmalısınız?

• Eğer antrenmanlara yeni başlayan ve fiziksel altyapıyı oluşturmaya çalışan bir atletseniz
• Hedefiniz bir bütün olarak kas gelişimi sağlamaksa
• Antrenmana ayırdığınız zaman kısıtlıysa
• Kas gelişimi odaklı çalışma programını takiben şaşırtma amaçlı çalışacaksanız
• Yeni başlama seviyesindeyseniz (Bu durumda maksimum hipertrofi veya güç-dayanıklılık odaklı çalışmalısınız)

Bu stratejiyi uygularken kullanılabilecek en önemli besin destekleri:

• Power drive: Antrenman sonrası sinir sistemi onarımını desteklemek için
• Surge: Antrenman sonrası glikojen depolarını doldurmak ve kas gelişim sürecini başlatmak için. Yüksek yoğunluklu idmanlardan daha sonra, düşük yoğunluklu idmanlara kıyasla daha fazla Surge alabilirsiniz.
• Beta-7: Yüksek tekrar aralığında performansını artırmak için
• Creatine

3. Strateji: Yüksek Sıklıklı “Eski Moda” Hacim Çalışması


Bu strateji, eski “altın dönemde” birçok profesyonel vücut geliştiricinin yarışmalara hazırlanırken kullandığı stratejidir. Arnold ve ekibi, Serge Nubret ve Mohammed Makkaway gibi ünlü vücutçular bu stratejiyi uygulayanlara örnektir.
O günlere gittiğimizde, birçok eski şampiyonun her kas grubunu haftada 2 kez çok yüksek yoğunlukla çalıştığını görürüz. Mesela Serge Nubret şu sistemle çalışmıştır:

1. GÜN: Göğüs, quadriceps ve mide
2. GÜN: Sırt, harmstrings ve mide
3. GÜN: Omuz, kollar ve mide
4. GÜN: Dinlenme
5. GÜN: Tekrar aynı sıra

Her kas grubu için 12-15 tekrardan oluşan 6-8 setli 4 egzersiz uygulardı. Üst vücut egzersizlerinde setler arasında 1 dakika, alt vücut egzersizlerinde ise 2 dakika dinlenirdi. (Biceps ve tricepsi süper set olarak çalışırdı)

O dönemde uygulanan diğer benzeri sistemler şunlardı:

1. GÜN: Göğüs, (ön) omuz, triceps
2. GÜN: Quadriceps ve harmstrings
3. GÜN: Sırt, biceps ve arka deltoidler (arka omuz)
4. GÜN: Dinlenme
5. GÜN: Tekrar aynı sıra

Veya...

1. GÜN: Sırt ve triceps
2. GÜN: Bacak ve omuz
3. GÜN: Göğüs ve biceps
4. GÜN: Dinlenme
5. GÜN: Tekrar aynı sıra

Bu sporcuların ortak noktası her kas grubu için 16-20 set yapmalarıydı, hatta bazen daha fazla. Her ne kadar birçoğumuz bu stratejinin kendimiz için en iyi strateji olmadığını düşünse de, ünlü profesyonellerin bu stratejiyle elde ettikleri başarılar yadsınamaz.

Evet, bazı şampiyonlar performanslarını artırmak için çeşitli steroidler kullandılar, ancak bugün de salonlarda birçok değişik steroid kullanan sporcuların bahsettiğimiz şampiyonların hacimlerine ve başarılarına ulaşamadıklarını görürüz. Buradan da uyguladıklarını stratejinin başarısını anlayabiliriz.

Bu stratejide kullanabileceğiniz yöntemler:

Bu strateji (yüksek sıklık ve yüksek yoğunluk) vücuda çok büyük yük getirir. Sadece az sayıda sporcu bunun getireği yükün ve zorlamanın üstesinden gelebilir ve düzenli gelişme gösterebilir.

Bu nedenle söyleyebiliriz ki, çalışmalarımıza çok yoğun teknikler ve yöntemler eklemek her zaman için en iyi sonucu vermez, çünkü bu aynı zamanda büyük bir zorlama ve olası yıkım demektir. 2 zıt kas grubu için (biceps ve triceps) yapılan süpersetler kabul edilebilir, ancak sporcu her zaman bunları olabildiğince basit tutmalıdır.

Bu stratejinin ARTILARI ve EKSİLERİ:

• Bu strateji içerdiği insanüstü yoğunluk ve zorluk nedeniyle çok ciddi oranda enerji harcanmasına yol açar ve metabolizmayı hızlandırır. Bu durum eğer yakmak istiyorsanız ve bunu kardio çalışması yapmadan yapmak arzusundaysanız ARTIdır. Ancak eğer kilo almakta ve kütle yapmakta zorluk çeken biriyseniz EKSİdir.

• Bu strateji kaslarınızda çok sayıda micro travma (yıkım) oluşmasına yol açar. Eğer olası yıkımları çok kolay tolere edebilen biriyseniz, kimyasal ve biyolojik olarak dayanıklıysanız ve genetiğiniz iyiyse bu durum ARTIdır, çünkü bu sayede daha fazla kas kazanırsınız. Ancak, nüfusun %90’ı gibi siz de sıradan bir genetiğe ve yapıya sahipseniz, bu strateji ciddi bir EKSİdir. Çünkü büyük bir duraksama hatta uzun vadede kas kaybı yaşamanıza neden olabilir.
• Her kas grubuna uygulanan yüksek yoğunluklu çalışmalar nedeniyle bu stratejide tendonit (tendon yaralanmaları) yaşanabilir. Bu risk özellikle dirsek birleşme noktasında yüksektir, çünkü neredeyse her çalışmadan bu bölgeye binen yük çok fazladır: EKSİ
• Bu strateji her kas grubu için çok çeşitli egzersizler yapabilme olanağı sağlar, bu sayede çok estetik ve dengeli bir gelişim yaşayabilirsiniz. Bu durum ARTIdır.

Bu stratejiyi ne zaman ve neden kullanmalısınız?

Daha iyi bir soru, bu stratejiyi kimlerin uygulaması gerektiğidir. Bu strateji, genetik olarak elite sayılabilecek genetiği üstün sporculara uygundur.

Yine de, bu stratejiyi yılda 1 ya da 2 kez dört haftalık kısa periyotlarla uygulamak kötü bir düşünce değildir, eğer bunun hemen ardından tekrar daha az yoğun eski sisteminize geçecekseniz. Muhtemelen bu 4 haftalık süre boyunca kısa süreli sürantane (overtraining) yaşayacaksınız, ancak daha sonrasında düşük yoğunluklu eski sisteminize döndüğünüzde ciddi bir yapılanma gelişecek. (Slingshot efekti)

Bu stratejiyi uygularken kullanılabilecek en önemli besin destekleri:

• Surge: Antrenman sonrası glikojen depolarını doldurmak ve kas gelişim sürecini başlatmak için almak neredeyse olmazsa olmaz.
• BCAA: Günde 5-6 kez almak gelişim sürecinde kapasitenizi artırmak için çok önemli
• Flameout: Tendonidize (tendon sakatlıkları) yakalanma riskinizi azaltmak için.

 

4. Strateji: Yüksek Yoğunluk, Az Sıklık


Bu program daha genel anlamda body buildingte sıklıkla raslanan programdır. Her bir kas grubu yüksek yoğunlukta ( 12-20 set her bir kas grubu için) haftada 1 kez çalıştırılır.

Setler toplam hipertrophy aralığı ( 8-12 tekrar) ve ya foksiyonel hipertrophy aralığında ( 6-8 tekrar ) yapılabilinir. Her kas grubu 3-4 set civarı 2 ila 5 egzersiz arası çalıştırılır. Büyük komplike kas grupları ( göğüs, sırt, bacak) 4-5 adet egzersiz hareketi ile, daha küçük kas grupları ise 2-3 egzersiz hareketiyle çalıştırılır.

Herbir kas grubu için en az 1 adet birçok kası çalıştıran egzersiz hareketi ( mesela bench pres, squad ) ( büyük kas gruplarında bu 2 ve ya 3 egzersiz hareketi bile olabilir) ve zayıf olduğu düşünülen bölge için izolasyon hareketi programa eklenmelidir.

Örnek antreman rutinleri ;

1. GÜN: Bacak (Quads, hams, and calves)
2. GÜN: Göğüs – Sırt
3. GÜN: Dinlenme
4. GÜN: Omuz – Trapezler
5. GÜN: Ön Kol ve Arka Kol
6. GÜN: Karın ve Alt sırt
7. GÜN: Dinlenme

veya

1. GÜN: Göğüs, Omuz ve Arka Kol
2. Gün : Quads ve karın
3. GÜN: Dinlenme
4. GÜN: Sırt, Ön Kol, Trapezler ve Deltoidler
5. GÜN: Dinlenme
6. GÜN: Hamstrings , Alt sırt ve Kalfler
7. GÜN: Dinlenme

veya

1. GÜN: Quads ve Göğüs
2. GÜN: Sırt, Alt sırt, Hamstrings ve kalfler
3. GÜN: Dinlenme
4. GÜN: Omuz, Trapezler ve karın
5. GÜN: Dinlenme
6. GÜN: Ön Kol ve Arka Kol
7. GÜN: Dinlenme

veya

1. GÜN: Göğüs ve Ön Kol
2. GÜN: Bacak (Quads, hams, and calves)
3. GÜN: Dinlenme
4. GÜN: Sırt, Alt Sırt ve Trapezler
5. GÜN: Dinlenme
6. GÜN: Omuz, Arka Kol ve Karın
7. GÜN: Dinlenme

Bu stratejide kullanabileceğiniz yöntemler:

• Uygulanacak ağırlık kaldırma tekrar aralığı 6-8 ve ya 8-12 dir.
• Rest-pause : Seti 6-8 tekrar aralığında yap. Başarısızlık noktasına geldiğinde 10-12 saniye dinlen ve birkaç tekrar daha çıkart.
• Double rest-pause : Seti 4-6 (ve ya 6-8) tekrar aralığında yap. Başarısızlık noktasına geldiğinde 10-12 saniye dinlen ve birkaç tekrar daha çıkart. Daha sonra yine 10-12 saniye dinlen ve yine birkaç tekrar çıkartmaya çalış.
• Single drop set : Seti 4-6 (ve ya 6-8) tekrar aralığında yap. Daha sonra ağırlığı %25 oranında azalt ve başarısızlık noktasına kadar tekrar yap.
• Pre-fatigue : Aynı kas grubuna ait 8-12 tekrar yapılacak izolasyon hareketiyle 6-8 tekrar yapılacak bileşik hareketi supersetlemek.
• Post-fatique : Aynı kas grubuna ait 6-8 tekrar yapılacak bileşik hareketiyle 8-12 tekrar yapılacak izolasyon hareketi supersetlemek.
• Antagonist superset : ( Eğer günde 2 farklı kas grubunu çalıştırıyorsan) 6-8 ve ya 8-12 tekrar aralığında örnek olarak göğüsten bir hareketle sırttan bir hareketi supersetlemek.

Bu stratejinin ARTILARI ve EKSİLERİ:

·Her bir kas grubu için çok sayıda egzersiz hareketi yapıldığı için bölümler arası eşit derecede gelişmektedir.
·Birçok küçük travma meydana getirerek antremanı faydalı ve önemli hale getirebilirsiniz.
·Bu antreman sisteminde herbir kas grubu sık çalışılmadığı için kas-sinir gelişimi daha yavaş olucaktır.
·Bazı kişiler antreman çabuk bitsin havasında çalışıp maksimumunu tüm setlerde veremezler
·Eğer o gün yeteri kadar istekli değilsen aynı kas grubunu çalıştırmak için 1 hafta beklemek zorundasın.
·A higher volume of work allow for hypertrophy stimulation via the cumulative fatigue phenomenon as well as the stimulation of hGH release induced by the elevation of lactate levels: PRO.
·Birkaç kas grubunu o gün içinde çalışmak tam vücut rutinine göre avantajlıdır. Çünkü o kas gruplarına daha fazla efor ve kaliteyle yüklenilir.

Bu stratejiyi ne zaman ve neden kullanmalısınız?

Bu program daha çok belli bir kas kütlesi elde etmiş ve bunun üzerine daha da kas kütlesi kazanmak isteyen sporcular için idealdir. Eğer vücut geliştirme yapıyor ve estetik kazançlar istiyorsanız bu program en iyisidir.

Bu stratejiyi uygularken kullanılabilecek en önemli besin destekleri:

• Surge: Antrenman sonrası glikojen depolarını doldurmak ve kas gelişim sürecini başlatmak için
• BCAA: Günde 5 kez 5 mg
• Beta-7
• Creatine

5. Strateji: Orta Yoğunluk, Orta sıklık


Antremanın bu strateji şekli daha çok kas kazanmaya çalışan atletler ve powerliftin ile uğraşan sporcular içinde çok yaygındır. Bu sistemde sporcu herbir kas grubunu ve ya hareket yapısını 2 defa orta yoğunlukta (6-12 tekrar) çalıştırır. Vücut geliştirme ile uğraşan sporcular ise güç kazanma evresinde bu stratejiyi uygulayabilir.

Bu çalışmanın amacı kişide bulunan kas dengesizliğini ve vücutta bulunan güçsüz yanları multi-joint egzersizler (birçok kası çalıştıran egzersiz hareketleri) ve izolasyon hareketleriyle ortadan kaldırmaktır. Herbir kas grubu haftada 2 defa çalıştığı için her sefersinde farklı fiziksel kapasiteleri çalışmak mümkündür.

Örnek;

Atlet Antremanı ( erken sezon dışı)
Haftanın 1. çalışması : Toplam hypertrophy alanı (8-12 tekrar)
Haftanın 2. çalışması : Kuvvet-Dayanıklılık alanı ( 12-15 tekrar)

Atlet Antremanı ( bulk sezon dışı)
Haftanın 1. çalışması : Tamamiyle kuvvet alanı (4-6 tekrar)
Haftanın 2. çalışması : Güç antremanı ( patlamalı ağırlık kaldırma, balistic egzersizler, plyometrics)

Atlet Antremanı ( sezon içi)
Haftanın 1. çalışması : Güç antremanı ( patlamalı ağırlık kaldırma, balistic egzersizler, plyometrics bu sefer yok)
Haftanın 2. çalışması : Kuvvet- Dayanıklılık / Yenilenme çalışması (15 -20+ tekrar)

Powerlifting Antremanı ( Erken hazırlık periyodu)
Haftanın 1. çalışması : Tamamiyle kuvvet alanı (4-6 tekrar)
Haftanın 2. çalışması : Fonksiyonel hypertrophy alanı (6-8 tekrar)

Powerlifting Antremanı ( Limitli kuvvet periyodu)
Haftanın 1. çalışması : İlişkili kuvvet alanı (1-3 tekrar)
Haftanın 2. çalışması : Tamamiyle kuvvet alanı (4-6 tekrar)

Powerlifting Antremanı ( Kuvvet hız periyodu)
Haftanın 1. çalışması : İlişkili kuvvet alanı (1-3 tekrar)
Haftanın 2. çalışması : Güç antremanı ( patlamalı ağırlık kaldırma, balistic egzersizler, plyometrics)

Vücut Geliştirme Antremanı ( Kuvvet periyodu)
Haftanın 1. çalışması : Tamamiyle kuvvet alanı (4-6 tekrar)
Haftanın 2. çalışması : Fonksiyonel hypertrophy alanı (6-8 tekrar)

Vücut Geliştirme Antremanı ( Hypertrophy periyodu)
Haftanın 1. çalışması : Fonksiyonel hypertrophy alanı (6-8 tekrar)
Haftanın 2. çalışması : Toplam hypertrophy alanı (8-12 tekrar)

Vücut Geliştirme Antremanı ( Yüksek yoğunluk periyodu)
Haftanın 1. çalışması : Toplam hypertrophy alanı (8-12 tekrar)
Haftanın 2. çalışması : Kuvvet-Dayanıklılık alanı ( 12-15 tekrar)


Yapılabilecek Antreman rutinleri:


Atlet Antreman Rutini ( Vücut geliştirme içinde kullanılabilinir)

1. GÜN: Vücudun alt bölümü
2. GÜN: Vücudun üst bölümü
3. GÜN: Dinlenme
4. GÜN: Vücudun alt bölümü
5. GÜN: Dinlenme
6. GÜN: Vücudun üst bölümü
7. GÜN: Dinlenme

Powerlifting Antreman Rutini

1. GÜN: Squad / deadlift
2. GÜN: Bench
3. GÜN: Dinlenme
4. GÜN: Squad /deadlift
5. GÜN: Dinlenme
6. GÜN: Bench
7. GÜN: Dinlenme

Vücut Geliştirme Rutini

1. GÜN: Quad bölgesini vuran hareketler
2. GÜN: Üst vücut paralel itme ve çekme
3. GÜN: Dinlenme
4. GÜN: Kalça bölgesine vuran hareketler
5. GÜN: Dinlenme
6. GÜN: Üst vücut dikey itme ve çekme
7. GÜN: Dinlenme

Vücut Geliştirme Rutini 2

1. GÜN: Vücudun alt bölümü
2. GÜN: Üst vücut paralel itme ve çekme
3. GÜN: Dinlenme
4. GÜN: Vücudun alt bölümü
5. GÜN: Dinlenme
6. GÜN: Üst vücut dikey itme ve çekme
7. GÜN: Dinlenme

Bu stratejide kullanabileceğiniz yöntemler:

a) İlişkili ve ya tamamiyle kuvvet periyodunda

• Maximumun %85 - %100 ile ağırlık kaldırmak ( 1-3 ve 4-6 tekrar aralığı)
• Grup: Maximumun %87 - %92 kullanarak 5 tekrarlı setler yapmak. Tekrarlar arası 10 saniye dinlenilmeli.( Setler arası değil tekrarlar arası)
• Rest-pause : Seti 4-6 tekrar aralığında yap. Başarısızlık noktasına geldiğinde 10-12 saniye dinlen ve birkaç tekrar daha çıkart.
• Alternatif setler: Farklı kas gruplarını çalıştıran 2 egzersiz hareketini 60-90 saniye esersiz arasında dinlenerek yapmak.( superset şeklinde değil)

b) Fonksiyonel Hypertrohy periyodunda

• Uygulanacak ağırlık kaldırma tekrar aralığı 6-8 dir
• Rest-pause : Seti 6-8 tekrar aralığında yap. Başarısızlık noktasına geldiğinde 10-12 saniye dinlen ve birkaç tekrar daha çıkart.
• Double rest-pause : Seti 4-6 tekrar aralığında yap. Başarısızlık noktasına geldiğinde 10-12 saniye dinlen ve birkaç tekrar daha çıkart. Daha sonra yine 10-12 saniye dinlen ve yine birkaç tekrar çıkartmaya çalış.
• Single drop set : Seti 4-6 tekrar aralığında yap. Daha sonra ağırlığı %25 oranında azalt ve başarısızlık noktasına kadar tekrar yap.

c) Toplam Hypertrophy periyodunda

• Uygulanacak ağırlık kaldırma tekrar aralığı 8-12 dir
• Rest-pause : Seti 8-12 tekrar aralığında yap. Başarısızlık noktasına geldiğinde 10-12 saniye dinlen ve birkaç tekrar daha çıkart.
• Double rest-pause : Seti 6-8 tekrar aralığında yap. Başarısızlık noktasına geldiğinde 10-12 saniye dinlen ve birkaç tekrar daha çıkart. Daha sonra yine 10-12 saniye dinlen ve yine birkaç tekrar çıkartmaya çalış.
• Single drop set : Seti 6-8 tekrar aralığında yap. Daha sonra ağırlığı %25 oranında azalt ve başarısızlık noktasına kadar tekrar yap.

d) Kuvvet / Dayanıklılık periyodunda

• Uygulanacak ağırlık kaldırma tekrar aralığı 12-15 ve ya 15-20 dir
• Double drop set : Seti 8-12 tekrar aralığında yap. Daha sonra ağırlığı %25 oranında azalt ve başarısızlık noktasına kadar tekrar yap. Ağırlığı tekrar %25 oranında azalt ve birkaç tekrar daha çıkar.
• Pre-fatigue : Aynı kas grubuna ait 8-12 tekrar yapılacak izolasyon hareketiyle 6-8 tekrar yapılacak bileşik hareketi supersetlemek
• Post-fatique : Aynı kas grubuna ait 6-8 tekrar yapılacak bileşik hareketiyle 8-12 tekrar yapılacak izolasyon hareketi supersetlemek
• Pre and Post-fatique : Aynı kas grubuna ait 8-12 tekrar yapılacak izolasyon hareketiyle 6-8 tekrar yapılacak bileşik hareket ile yine aynı kas grubuna ait bir başka izolasyon hareketi (8-12 tekrar) supersetlemek

Bu stratejinin ARTILARI ve EKSİLERİ:

·Sık antremana göre çok efektif olmasada seyrek antremana göre merkezi sinir sitemi konusunda daha başarılı bir program
·Birçok farklı antreman kapasitesi kolay çalışılabileceği için başarılıdır.
·Tüm vücut rutinine göre daha az kas grubu çalışıldığı için her bir kas grubu daha efektif ve konsantre çalışılır.
·Tüm vücut rutinine göre her bir kas grubuna daha fazla yoğunlaşıldığından başarılı olsada seyrek antreman ( her bir kas grubu haftada 1 defa) hala bu stratejiden daha efektiftir.
·Haftada her bir kas grubu 2 defa çalışıldığı için haftada 1 defa çalışana göre kas fazla zorlanmaz. Sıklığın artışı bu durumu telafi edip kasın iyi çalışmasına sebep olur.
·Haftada 2 defa aynı kas grubu çalışıldığı için antreman kaçırılsa da ve ya isteksiz olunsa da o kas grubunu çalıştırmak için 2. bir şans vardır.

Bu stratejiyi ne zaman ve neden kullanmalısınız?

Basitçe tam orta seviye bir sistemdir. Bakıldığında en yararlı program diyemeyiz fakat hiç faydası olmazda diyemeyiz. Fakat birçok yönden bakınca da sporcular için iyiye en yakın olan program diyebiliriz.

Bu stratejiyi uygularken kullanılabilecek en önemli besin destekleri:

• Power drive: Antrenman sonrası sinir sistemi onarımını desteklemek için
• Surge: Antrenman sonrası glikojen depolarını doldurmak ve kas gelişim sürecini başlatmak için
• Beta-7: Yüksek tekrarlarda performansı artırmak için
• Creatine

6. Strateji: Düşük Yoğunluk, Düşük-Orta Sıklıkla Aşırı Şiddetli


Bu antreman sistemini Dorian Yates, Lee Labrada, David Henry ve Marc Dugdale benimsemiştir. Bu HIT sisteminin değişik bir versiyonu olan düşük yoğunluğu ve yüksek şiddeti sabit tutup antreman sıklığının az olduğu bir antreman şeklidir. ( Haftada 3 antreman yerine 1 ve ya 2 antreman uygulamak)
Her bir kas grubuna uygulanan yoğunluk çok düşük tutulup 1 ve ya 2 set üzerinden 1-4 egzersiz hareketiyle (toplamda 2-8 hareket) kasların başarısızlık durumuna ulaşıncaya kadar (rest-pause, drop-sets, forced reps, negative, static holds, ve partial reps) uygulanması prensibine dayanır. Burada esas kilit nokta son setlerde kasa maksimum miktarda ufak travmalar yaratıp daha sonra vücudun büyümesine izin vermektir.

Yapılabilecek Antreman rutinleri:


Yates’in Rutini

1. GÜN: Omuz, trapezler, Arka kol, karın
2. GÜN: Sırt, arka omuz ( rear delts), alt sırt
3. GÜN: Dinlenme
4. GÜN: Göğüs, Ön kol, karın
5. GÜN: Quads, hamstrings, kalfler (bacak)
6. GÜN: Dinlenme
7. GÜN: Dinlenme

Dugdale’nin Rutini

1. GÜN: Göğüs, Ön Kol, Kalfler
2. GÜN: Quads, karın
3. GÜN: Dinlenme
4. GÜN: Sırt, Hamstrings, Karın
5. GÜN: Deltoidler, Arka kol, Kalfler
6. GÜN: Dinlenme
7. GÜN: Dinlenme

Bu stratejide kullanabileceğiniz yöntemler:

• Rest-pause : Seti 8-12 tekrar aralığında yap. Başarısızlık noktasına geldiğinde 10-12 saniye dinlen ve birkaç tekrar daha çıkart.

• Double rest-pause : Seti 6-8 tekrar aralığında yap. Başarısızlık noktasına geldiğinde 10-12 saniye dinlen ve birkaç tekrar daha çıkart. Daha sonra yine 10-12 saniye dinlen ve yine birkaç tekrar çıkartmaya çalış.
• Single drop set : Seti 6-8 tekrar aralığında yap. Daha sonra ağırlığı %25 oranında azalt ve başarısızlık noktasına kadar tekrar yap.
• Double drop set : Seti 8-12 tekrar aralığında yap. Daha sonra ağırlığı %25 oranında azalt ve başarısızlık noktasına kadar tekrar yap. Ağırlığı tekrar %25 oranında azalt ve birkaç tekrar daha çıkar
• Zorlama tekrarlar : Seti 6-8 (8-12) tekrar aralığında yap. Başarısızlık noktasına geldiğinde antreman arkadaşının yardımıyla 2-3 tekrar daha yapılır.
• Negatifler: Seti 6-8 (8-12) tekrar aralığında yap. Başarısızlık noktasına geldiğinde 2-3 yavaş (5-6 saniye) negatif-dışmerkezli antreman arkadaşının yardımıyla yapılır.
• Statik tutuş: Seti 6-8 (8-12) tekrar aralığında yap. Başarısızlık noktasına geldiğinde ağırlığı belli bir seviyede ( tepede ve ya orta seviyede hareketin cinsine göre) tutabildiğin kadar tutarak yapılır.
• Kısmi tekrarlar: Seti 6-8 (8-12) tekrar aralığında yap. Başarısızlık noktasına geldiğinde kısmi tekrarlar başarısızlık noktasına kadar devam edilir.

Bu stratejinin ARTILARI ve EKSİLERİ:

• Bu method yoğun bir zihinsel güç gerektirir. Set miktarları düşük olduğu için hiçbir seti optimumun altında yapma lüksü yoktur.
• Kasın kendini yenileme kapasitesi düşük olanlar için son derece güzel bir programdır.
• Bu antreman şekli yap ve ya öl tarzı bir antreman şeklidir. Eğer düzgün şekilde yapılırsa ciddi şekilde güçlenilir.
• Eğer antreman gününde konsantre olmazsanız hem aynı kas grubu için 1 hafta daha beklersiniz hem de undertraining olursunuz.( kasın yeterinde uyarılmaması)
• Düşük yoğunluk nedeniyle her bir sette maksimum efor verildiği için başarılıdır.
• Bu sistem hızlı metabolizması olan irileşme konusunda sorunlar yaşayanlar için avantaj, çok yavaş metabolizması olanlar için dezavantajdır.
• Her bir tekrarda maksimum efor sarfedileceği için merkezi sinir sistemi, eklemler ve tendonlar üzerine yük biner. ( vücudunu dinlemezsen dezavantaj)

Bu stratejiyi ne zaman ve neden kullanmalısınız?

Strateji 4 ve 5 e göre alternatif olarak irileşmeye devam ederken sporcuya ayrıca zihinsel ceserat veren bir programdır. Hızlı metabolizması olan ve hiperaktif denen kişiler için ideal bir programdır.

Bu stratejiyi uygularken kullanılabilecek en önemli besin destekleri:

• Spike: Antrenman öncesi enerji patlaması yaşamanız ve antrenmanda maksimum eforu garantilemeniz için (Bu sistemin başarısı için bu olmazsa olmazdır)
• Power drive: Antrenman sonrası sinir sistemi onarımını desteklemek için
• Surge: Antrenman sonrası glikojen depolarını doldurmak ve kas gelişim sürecini başlatmak için. Diğer yüksek yoğunluklu stratejilerde olduğu kadar önemli olmasa da tek ölçek almak faydalıdır.
• Beta-7: Yüksek tekrarlarda performansı artırmak için
• Creatine

Sonuç


Bu makalede bütün çalışma sistemlerine yer vermek tabii ki çok zor. Fakat çoğu bu ve buna benzer programlardan oluşmaktadır. Burada yazdığımız programların hepsi şu 3 madde yerine getirilirse yararlı olur.

1) İlerleme ( kendinle mücadele etmek, her bir antremanda gelişmeye çalışmak)
2) Efor
3) Kendini adama

Her bir startejinin kendine göre avantajları ve dezavantajları var. Bu stratejilerin güçlü ve zayıf yönlerini bilip kendi ihtiyacınıza ve amacınıza göre bu stratejileri seçebilirsiniz.
Unutmamak lazım ki kas ve kuvvet gelişimi uzun bir yolculuktur. Bu uzun yolculukta sizi taşımaya yardım edecek çeşitli stratejileri bilmek gerekmektedir.





Çeviren: Achilles1980 ve bonatschi



Kaynak: http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=1474118

The Training Strategy Handbook
How Should You Train?
by Christian Thibaudeau

 

Bu çeviriyi Achilles1980 ve ben ortak yaptık.
İlk yarısını ben, kalan yarısın Achilles1980 çevirdi.
Zaten son derece uzun bir makale, wordde çevirisi 20 sayfanın üzerinde, tek kişi üstesinden gelmesi son derece zor.

Şunu belirteyim.
Birbirimizi tanımıyoruz.
Achilles1980 özel mesaj ile güzel bir makale bulduğunu ve beraber çevirmemizi önerdi, ben de seve seve yardım etmeyi kabul ettim.

İlk defa ortak bu tarz bir çeviri yapılıyor, umarız yararlı olabilmişizdir.

Çok kaliteli ve öğretici bir yazıydı.
Yazıdaki her türlü imla ve çeviri hatası adına affınıza sığınıyoruz.

Böyle güzel bir fikirle geldiği için de Achilles1980'e ayriyetten yürekten teşekkürlerimi sunarım.
Çabasının ve işbirliğinin herkese örnek olması dileklerimle.

 

Esas Bonatschi'ye ben teşekkür ederim. Üşenmeyip hele ki taşınma arifesinde çeviriyi ortak yapmayı kabul ettiği için. Burdan şunu söyleyebiliriz sanırım. '' Eylemlerimiz devam edecek ''

 

çok değerli bir çalışma olmuş gerçekten emeğiniz teşekkürle ödenmez bu sporda çeviri makaleler çok önemli bir yere sahip sizler olmasanız bu değerli bilgilere ulaşamazdık sonsuz teşekkürler..

 

Tamda bunu arıyordm çok teşekkürler

 

eline sağlık güzel bir çeviri olmuş spor salonunda bakıyorum çoğu kişi hafif ağırlık fazla tekrar çalışıyor kilolu kalıplu insanlar olduğu halde birde hafif çalışıyorlar bazıları var yüksek kiloları takıyorlar zorlaya zorlaya kendini basa bildiği kadar basıyorlar ağırlıkları ama bakıyorumda yüksek ağırlıkla az tekrar yapanlarda aydan aya baya bir güç bayada kas gelişimi farkediyorum açıkcası az kilo ile çok tekrar yapanlarda pek fazla artış görmedim estetik olarak

 

muhtemelen üzerinden bolcaq zaman geçmiştir. ancak gozumden nasıl olduysa kaçmış. harika bir paylaşım bu cevirileri yapan achilles ve bonatshiyede tesekkurler.

 

Çok güzel bir yazı olmuş baştan sona okudum. Lakin aradığım cevabı yazıda bulamadım. Hangi çalışmalarda kaç set başarısızlık noktasına kadar zorlamalıyız hangi çalışmalarda zorlamamalıyız bununla ilgili hiçbir detay yok.

 

bnece başarısızlık noktasınakadar zorlamalaı son sete bırak. yada sole yap bir antrenmanda orta kilo 12-15 tekrarlı bir çalışma izlerken diğer bir antrenmandada zorlamalı tekrar prensibiyle piramit sistem kullan. rutine bağlı kalmamaya bak.