Antrenman sonrası şeker tüketimi

Yıllardır merak ettiğimiz bu konu hakkında harika bir çeviri. Makalede hiçbir çeviri emeğim yoktur. Despo türkçesini gönderdi bu konuyu açıp değerlendirmek ve tartışmaya açmak istedim.

Makalenin orjinali: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager.html

Türkçesi

ANTRENMAN SONRASI BASİT KARBONHİDRAT TÜKETMELİ MİYİM?

Soru: Hacim kazanmaya çalışıyorum ve yıllardır bana anabolik insülin hormonu üretmek için antrenmandan hemen sonra basit şekerler tüketmem gerektiğini söylüyorlar. Ve ardından şekerin kan şekerimi nasıl alt üst edebileceği ve kilo almama neden olabileceği ile ilgili olumsuz şeyler duyuyorum. Kim doğruyu söylüyor?

Mike: Her ikisi de doğru. Antrenman sonrası anabolizma sürecini maksimum düzeye çıkarmak adına insülini tetiklemek için şeker tüketmek mantıklıdır. Fakat şeker aynı zamanda kan şekeri seviyelerinizi alt üst ederek yağ depolanmasına neden olabilir ve genel sağlık durumunuza zarar verebilir.
Şeker ile insülin arasındaki bağlantı iki ucu kesin kılıç gibi olduğundan zamanlama çok önemlidir.

İlk olarak faydalarını ele alalım. İnsülin, protein sentezinde ve antrenman sonrası ve süresince iyileşmede önemli rol oynar. Bu 3-5 saatlik çerçevede insülin bu işe yarar.

Antrenmandan kaynaklanan kas kaybının önlenmesine yardımcı olur: Bir antrenman süresince ileride daha güçlüsünü yapmak için kas parçalamak fiziğinizin devamlı gelişimi ve büyümesi için gereklidir.

Fakat vücudunuzun o kasları yakıt olarak kullanması için antrenmanınız süresince kas parçalamak gerekli değildir.

Antrenmanın hemen öncesinde, süresince ve sonrasında alınan basit karbonhidratlar stratejik olarak insülin hormonu salgılanmasını tetikleyecektir. İnsülin, kortizol hormonunu etkisiz hale getirir. Kortizol antrenman seanslarınız süresince yükselen katabolik bir hormondur ve kas parçalanmasının temel nedenidir.

Antrenman sonrası insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olur: Antrenmanın hemen ardından kaslarınızın insülin duyarlılığı gün içinde en yüksek seviyeye ulaşır.

Bu, antrenmanınız süresince ve hemen ardından tükettiğiniz karbonhidratların ve aminoasitlerin gelişim ve iyileşme bakımından kaslarınızda ihtiyaca göre mekik dokuması anlamına gelmektedir.
Yapılan araştırmalar da gösteriyor ki antrenman sonrası içilen shake 12 ila 24 saat süresince insülin duyarlılığını arttırmaktadır. Bu da günün geri kalanında yediklerinizin kötüye değil de (yeni yağ hücreleri) iyiye (kas yapımı) kullanılması anlamına gelmektedir.

Antrenmandan kaynaklanan kas kaybını önlemeye ve antrenman sonrası insülin duyarlılığını arttırmaya ilaveten antrenman sonrası basit şekerler kas enerji depolarının yenilenmesine ve yeniden dolmasına yardımcı olur.


Bunlar İyi Kısmıydı; Şimdi Gelelim Kötü Yanlarına:
Antrenman kavramı dışında basit şekerler kan şekeri kontrolünüzü ve bel genişliğinizi mahveder.

Nasıl mı mahveder? Basit şekerlerin çok çabuk bir şekilde tüketilmesi oldukça kolaydır. En son ne zaman birinin kutu kolanın yarısını içip geri kalanını attığını gördünüz?

Basit şekerler aynı zamanda çok hızlı hareket ederler. Çok çabuk kana karışarak kan şekerini arttırırlar.

Vücudun kan şekeri seviyesini belirli aralıklarda tutması gerekmektir. Bu nedenle aşırı basit şeker alımı durumunda insülin salgılayarak bir nevi temizlik yapar. Fakat basit şekeri antrenman sonrası değil de öncesinde almışsanız bu durumda insülin şekeri kanınızdan alarak yağ hücrelerine taşır.
İnsülin bunu yaparken aynı zamanda üç temel metabolik süreci devreye sokar:

Yağ hücrelerinden yağın atılmasını durdurur (örneğin yağ yakımı),
Şekerin yağ hücrelerinde yağa dönüşmesine yol açar (örneğin vücudun yağ deposunu arttırır),

Vücudun enerji üretmek için yağ yakma yetisini büyük oranda azaltır (örneğin besin parçalanmasını olumsuz olarak etkiler).

Basit karbonhidrat alımını doğru bir şekilde zamanlayarak bu kötü etkileri en alt seviyeye indirgeyerek olumlu etkilerini en üst seviyeye çıkarabilirsiniz.

Şimdi Gelelim Tüm Bunların Diyetinizde Nasıl Yer Alması Gerektiğine:
Yedikleriniz arasında kayda değer bir şekilde ek şeker (10-15 gramdan fazla) içeren gıdalar sizin besleyici antrenman shake’iniz olması gerekmektedir.
Antrenmanınız başlamadan 20-30 dakika önce shake’inizi yudumlamaya başlayın ve antrenmanınız süresince de yudumlamaya devam edin. Eğer antrenmanınız bittiği halde shake’iniz bitmemiş ise spor salonunu terk etmeden bitirin.

Bir sonraki öğününüzü antrenman bittikten 45-60 dakika sonra yiyin. Bu öğününüzde basit şekerlerden uzak durarak pilav, makarna, tam tahıl ekmeği gibi büyük oranda kana çabuk karışan karbonhidratlar içeren besinler tüketin.

Eğer asıl amacınız daha fazla kas yapmak ise bu öğünü (ya da karbonhidrat açısından buna benzer bir öğünü) iki-üç saat sonra tekrarlayınız.
Eğer amacınız kilo vermek ise bir sonraki öğününüzde tabağınızdaki karbonhidrat türünü değiştirerek tercihinizi meyve, sebze ve baklagiller yönünde kullanınız.

Bir sonraki antrenman seansınızda daha hızlı basit şeker atımına kadar bu tür karbonhidratlar tüketmeye devam ediniz.
Doğru zamanlama ile basit şekerlerin bel genişliğinizi arttıran, sağlığınızı kötüye götüren etkilerinden kurtularak en etkili şekilde kas yapmaya, hacim kazanmaya devam edebilirsiniz.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:28 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:09 ----------

Kendim anladığım yerleri özetlemek istedim. Yanlış bulduğunuz yerleri lütfen belirtin.

İyi yanlarından öezt

-Vücudun en fazla şekere ihtiyaç duyduğu zaman idman sonrasıdır.
-Amino asit sentezini arttırmak için idman sonrası karbonhidrat tüketimi şarttır.
-İdman sonrası tüketilen karbohidrat 24 saat boyunca yağ tüketimini sınırlar ve kas yapımına neden olur.Yani bir nevi idman sonrası karb tüketimi 24 saat boyunca yenilenmeyi ve bir sonraki antrenmana hazırlık için gereklidir.

Kötü yanlarından özet
-Antrenman sonrası haricinde tüm zamanlarda şeker kötüdür. Sabah ayrılmamış demek ki sabahta dikkatli olacağız. ve sınırlı şeker tüketeceğiz.
-İdmandan önceki öğünlerde şeker tüketirseniz yağ yakımı durur, yağ stoklama başlar.

Diyete eklenicek kısmın özeti
-İdman öncesi ve İdman sırasında shake içilmesinden bahsetmiş ve bunun içerisinde mutlaka 15gramdan fazla şeker olması gerektiğini söylemiş. Ve bu shake'in idman bitmeden bitmesi gerektiğini söylemiş.İdmandan yarım saat önceden başlayarak idman sonuna kadar bu shake i için. Yani idmanın 7-8 arasında olacğaını düşnürsek. 6.30da başlayıp 8de bitmesi gerekiyor.
-8den sonra tekrar bir toz yapmalı mıyız onun hakkında bir bilgi yok yada içmeyeceğiz sanırım öyle.
-İdman sonrası öğününüzü 45 dk sonra yiyin ve glisemik indeks kavramına aldırmadan kaliteli karbohnidrat kaynaklarına yönelin diyor. Yani pirinçin gisi yüksek diye korkmayın şekerle bir tutmayın manasında belirtmiş.
-Amacınız kas yapmak ise idman sonrası öğününüzden bir sonraki öğününüzde de kaliteli karbonhidrat tüketiniz diyor.

Yani diyelim idman 7de bitti 7.45 yemek yedik. Ardından 10.30 gibi tekrar pirinç yiyebilirsiniz.Amacınız maksimum büyüme ise. Tabi benim önerim bu kısımda pirinci kısmanızdır. 2-3 kaşığı ben olsam geçmem

Amacınız kilo vermekse idmandan 45 dk sonraki öğünde pilav makarna vs. gibi kompleks karbonhidrat tüketimi yapmayıp onun yerine sebze, meyve ve baklagil tüketmenizi belirtmiş.

 

Basit şeker alımı gün boyunca belli zaman aralıklarında yapılır. Bunlar temel olarak, sabah aç karnına, antrenman sonrası ve gün boyunca herhangi bir zamanda yıkım etkisini yaşadıgınızı hissettiginizde hızlı bir toparlanma saglamak için tüketimi yapılabilir. Basit şeker katabolik durumdan hızlıca çıkıp, sonraki devrede alınan kompleks karbo-pro oranlarına göre yenilenmeye giden kapıyı hızlı açmamızı sağlar.

Basit şekerle kompleks karbo arasındaki farkı şöyle bir örnekle açıklayabilirim. Vücudumuzu bir yangın algılama paneli gibi düşünelim ve bu yangın algılamayı da ''yıkım'' olarak düşünün. Antrenman sonrası veya sabah basit şeker almanız gerektiginde vücut size bir ön alarm verir ve bunu, almanız gereken süreyi çok kısa tutmanızı ister, yoksa hemen temel yangın alarmına geçipi vücut sisteminizin etkili çalışmasını devredışı bırakarak, geç toparlanmanıza ve dolayısıyla daha geç yenilenmenize sebep olur çünkü yıkım süresi gerekenden fazla uzun sürmüştür.

Basit şeker, kompleks karbodan önce kas yenilenmesine ve gelişimine giden kapıyı aralar ve bu yüzden hangi zaman dilimi olursa olsun, kompleks karbo alımı yapılmalıdır çünkü kompleks karbodur asıl yenilenmeyi sağlayan ve gelişimi + kütleyi ileriye taşıyan.

Sebzelerden aldıgınız karbolar değerlidir ama yan karbo ürünüdür ve ciddi bir endomorf değilseniz, bana kalırsa karbo alımını sebze alımıyla tamamlamak, belli istisnalar dışında çok dogru olmayacaktır. Sebzeler aldıgınız karboların kullanımını hızlandırabilir veya eksik taşları biraz da olsa tamamlayabilir.

2-3 kaşık lafı bayat ve eski bir muhabbettir. Karbo aldıgınızda su alımınıza dikkat edin, yagsız ve lifli olmasına özen gösterin, porsiyonlarınızı gerekirse, her gün biraz artırarak ardından vücudunuzun ne kadar oranı kabul ettiğini anladıgınızda sabitleyebilirsiniz.

Bulk küründeyseniz, kompleks karbo alımı iddiali olsa da sınırsız alıma kadar çekilebilir(eğer orjinal ürünler kullanıyorsanız ve ciddi bir kürdeyseniz).

GH' ı ne kadar yüksek tutacak aktiviteleri yerine getiriyorsanız, o kadar az korkun kompleks karbo tüketmekten.

 

D.Wolf bulk ve gh konusundaki bilgi ve tecrübelerine daima güvenmişimdir. Yazını okur okumaz 10 saatlik bir uykudan kalktığım için hemen çay yerine 15 gram şeker içeren bir mineralli soda açtım. Çok doğru aslında bazen öğün 3 saatte bir olamıyor. 4-5 saati bulduğu durumlarda mutlaka küçk miktarda şeker tüketilmeli. Ya da fransızlar gibi önce tatlıyı sonra yemeği yiyelim

Bir de şu var diyelim 5 saat bir açlık yaşadık ardından şeker olsun diye meyve suyunu içip yemek yedik esmer pirinç yedik diyelim ya da yemekle meyve suyu içtik. Bu mideye girdiği an sonuçta karışıyor. Mide meyve suyunu hemen emebiliyor da pirinci ememiyor mu?Yani ikisini bir yapabiliyorsa kan şekerimiz iyice tavan yapacaktır.

Benim bildiğim her öğüne sebze eklenmesinin temel nedeni sadece mineral alımı değil. Aynı zamanda protein emilimini hızlandırmak ve verimleştirmek.

Karbo alımında su alımı dediğin kısmı pek anlamadım. Yani kompeks karbonhidratı çok tükettiğimizde suyu mu arttıralım yoksa gün boyu mu su içimini arttıralım. Ben çok yüksek karbonhidratlı beslendikten sonra su alımını yarım saat yapmıyourm. Suyun yemekle birlikte içilmesinin sindirimi yavaşlattığını okumuştum...

Bulk küründen kastın sağlam supplementler mi yoksa anabolik kürler mi? Ben mesela idman öncesi pump ürünü + 10gr bcaa ve 50 gr gainer idman sonrası 40 gr protein + 60 gr gainer + 5 gr glutamine, gün içinde multivitamin takviyyesine başladım. Bu sence iyi bir kür müdür?

Bir de kompleks karbonhidrat diyince ben eskiden gi'sine bakardım. Pirincin gi'si yüksek ama kompleks deniyor şekerden ayrı tutuluyor. Sen giye dikkat ediyor musun? Yani esmer pirinc vs. onların tüketimini arttırıyor musun?

Bir de son olarak yatmadan önceki son öğünde 12 gibi veya 1 önceki öğünde 9 öğününde yapılan karbonhidrat tüketiminin gh'yi nasıl etkileyeceği hakkında bir bilgin var mı?

 

Kompleks karbo ister beyaz birinç, ister esmer pirinç olsun, istersen de yulaf ezmesi tüket. Bunların hepsi kompleks karbolardır ve aralarında çok küçük farklar vardır ve karbo görevlerini yerine getirmekten başka hiçbir sihirli değnek etklileri yoktur. Antrenman sonrası azalan glikojen depolarını tekrar doldurmaya çalışır. Vücudun hem düşük, hem de yüksek Gİ ye ihtiyacı var. Pirinç, yüksek gi ye sahip olabilir, ama likid bir ürün değil ve dolayısıyla vücut tarafından hızlı kullanılabilen bir kompleks karbo çeşididir. Diğer lif ağılrıklı karbolar da, daha uzun vade enerji sağlar, yani gi si düşük oldugu için ihtiyacın oldugunda en son alım yaptıgın saatten itibaren, sana ihtiyacın olanı, yıkımı hemen başlatmayacak şekilde oranlayarak vermeye çalışır, bu yuzden lifli karboları tercih edenler de çoktur.


''Bol karbo alın, ama yağlı karbo almayın'' işte o zaman dogru şekilde karbo almış olursunuz. Antrenmandan sonra, protein-karbonhidrat alımını en iyi şekilde tutmak için, antrenman sonrası yapacagınız yükleme öğününde, doymamış yaglar da olsa tüketmek pek dogru olmayacaktır çünkü yağın yavaş sindirilmesi pro-karbo sindirim süresini olumsuz etkileyecektir. Bu da antrenman sonrası kas gelişimi ve yag yakımı gibi evrelerin devam etmesini olumsuz etkileyecektir.

Sebzelerde mineral ve vitamin oranları düşüktür, sadece ekranlardaki insanlar mucize gibi slogan ederler. Oysa, meyveler de ciddi oranlarda vitamin ve mineral değerleri bulunur. Eger antrenman sonrası meyve suyuna alternatif istersen, kavun, karpuz, üzüm, portakal gibi katılıgı az olan sulu meyveleri yiyebilirsin.

Su alımı gün boyunca yapılmalıdır, zaten çok su içiyorsanız, anlayın ki gelişme oluyor demektir çünkü vücut besinleri kullanıyor ve bunun içinde sizden sürekli su talep ediyordur demektir ve dolayısıyla gelişim dogru şekilde devam ediyor demektir.

Supplement kombinasyonunda antrenman sonrasına bcaa koymalısın, gainer konusuna yorum yapmam, en son 5 sene önce kullandım ve bana gerekli bir ürün imajı çizmiyor. Glutamine 5 gr olarak bana kalırsa az ve açıkcası kafamı biraz kurcalayan bir ürün, etkisine pek inanmıyorum.

 

Konuyu saptırmak istemediğim için supplement sorularıma özelden devam edeceğim.

Bir anektod eklemek istiyorum. İdmandan 4 saat önce ki yemek tüketiminizdeki yağın yüksek olması idman sırasında ki kan akışındaki nitrik oksit seviyesinin çok fazla düşmesine yol açıyormuş.

Ben 4 saat önceki öğünümde ve idmandan hemen sonraki öğünümde hızlı emilim için 0 yağa yakın tüketmeye gayret ediyorum.

Pirinç mantığını da anladım beyaz pirinç bir nevi vitargo gibi hızlı emilip uzun sürede kana karışan bir karbonhidrat. Demek bu camiadaki herkesin pirince önem vermesinin nedeni bu.

Makale ilgili bir sorum olacak. Bu kısmı tam anlayamadım.

İdman sonrası gelişme ve büyüme için kas parçalanması gerekir diyor. Yani bir nevi hangi bölgeyi çalışıyorsan orayı mahfet ki sana dönüşü büyük olsun. Ben de mantıkta çalışıyorum. Bir yandan da demiş ki kasları yakıt olarak kuıllanması için idman süresince kas parçalamak gerekli değildir. Buradada kas parçalanıp yakıt olarak kullanılmasından bahsetmiş yani bu kötü birşey geri dönüşümü yok.

Aynı mantıkta düşünürsek bcaa kasların idmanda daha az parçalanmasını sağlayan bir amino asit. Bu mantıkla bcaa kullanırsak daha az yıkım gerçekleştirmiş olacağız böylece yapım da az olacak :S

 

yayınladıgınız icin sag olun da, bu makalenın burada yayınlanmasından 2 gun once konu ile alakalı baska bir makale yayınlamıstım. Cok az uye tarafından okunmus.

Meraklısına: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ins-lin-ayn-g-n-t41164.html

 

Bir çırpıda okudum demir eline sağlık. O makalede çok güzel bilgiler içeriyor. Bu konunun biraz fazla okunmasının nedeni sanırım benim reklamım. Yaklaşık 20-25 kişiye özel mesaj attım

 

Çeviride biraz sorun olmuş sanırım, daha açık şekilde şöyle açıklayabilirim.

Kas parçalanması iyi bir terim değildir, yıkım demektir yani katabolik seviyenin üstlere tırmanmasıdır.

Kas parçalamak derken ilk başta aslında antrenman sonrasında kasların daha hızlı çalıştırılmasından bahsediyor, yani gelişimin ve yenilenmenin devam etmesi, dogru terimi budur.

Çalıştıgın bölgeyi çok çalıştırmak ve yormak demek kas parçalamaktır dogru, ama gelişim demek değildir.

''Fakat vücudunuzun o kasları yakıt olarak kullanması için antrenmanınız süresince kas parçalamak gerekli değildir.'' --> Bu yazıda çeviri hatası var. Yakıt kas değildir, besin öğesidir, yani burda basit-kompleks karbo türlerinden bahsediyor. Bu yuzden, yag yakmak ve kas gelişimi için kaslarınızı çok çalıştırmak ve yormak gerekli değildir gibi birşey çıkıyor.


''Yani bir nevi hangi bölgeyi çalışıyorsan orayı mahfet ki sana dönüşü büyük olsun'' -->Mahvetmek derken ne demek istemiş, anlayamadım. İlginç bir terim kullanmış, olumlu bir anlamı yok bu kelimenin. Şöyle demiş olabilir; Kaslara dogru yüklenerek, dogru şekilde kasları çalıştırırsan, kaslar az yıkım yaşayarak, hızlı toparlanma avantajı sağlar.



'' Aynı mantıkta düşünürsek bcaa kasların idmanda daha az parçalanmasını sağlayan bir amino asit. Bu mantıkla bcaa kullanırsak daha az yıkım gerçekleştirmiş olacağız böylece yapım da az olacak'' -->Daha az yıkım demek daha çok onarım ve yapım demektir, bunu nasıl bir mantıkla kurdun anlamış değilim.

Anabolik ve katabolik kavramları ters orantılı bir şekilde çalışırlar. Ne kadar yüksek katabolik durum, o kadar az anabolik durum ve çok az gelişim demektir. Tersi de yine aynı mantıkla çalışır. Kısacası, BCAA antrenman sonrası daha az yıkım ve daha cok yapım sağlar.

 

Orada o cümleyi ben kurdum d.wolf sen makalenin devamı sanmışsın. Anladığım yerlerin özeti yazıyor

Ben bu sporda bildiğim kadarıyla çok fazla kas yıkımı yaparsan ve sağlam supplement ve beslenme yaparsan çok gelişirsin. Sanırım mantığım yanlış.

Bcaa olarak bu bcaa'yi mantık olarak idmandan önce alırsan idman sırasında kas yıpranması az olacağı için ve kasın tetiklenmesi çok olacağı için kayıp az kazanç çok daha fazla mı olmuş olacak.

 

Aynen öyle olacak. BCAA'nın temel işlevi de budur, yapım için yıkım evresini başarıyla atlatmış olman gerekir, bu da hızlı kas yenilenme evresini gerçekleştirmekle gerçekleşir ve bunu da yapan temel faktör ek besinlerden birisi de BCAA'dır.

 

bence bu kadar detaycı olmakta anlamsız. belli aralıklarla bişeyler yemek (bu protein-yağ ikiliside olsa) sizi katabolizmanın uzağında tutar. hatta en iyi anti-katabolik etki gosteren supplement bcaa değil Kazein proteinidir. yani kazeinde bcaa içeriri tabiiki. ama yavaş emilimi onu uzun zaman kasları besleyen bir faktor yapıyor. orneğin gunde 3 ana ogun 3 te aragoun yapıyorsun. bu ara ogunlerde kazein alıyorsun. kas kaybı yaşaman cok uzak bir ihtimal. M&F dergisinin bi sayısında en etkili protein kaynağı olarakl süt ve süt ürünlerini en başa koyuyordu. kırmızı et ikinci sırayı alıyordu. kalsiyum ikilemi insanları bu urunerden uzaklaştırıyor bazen ama en kıymetli protein kaynaklarıda kazein içeriklerinden dolayı bunlardır. iyi çalışmalar ....

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:25 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:21 ----------

karbonhidrat olayındada d.wolf'a katılıyorum. o veya bu nedenle bişey yiyememişseniz ve kaslarda bir bitkinlik ve cansızlık hissettiğinizde (o hissi bilirsiniz) basit şeker alınabilir bir miktar. toparlama yapar. artı konuma geçersin. bundan sonrada klasik yontemleri kullanmak kalıyor. ama noktaya gelmediysen kan şekerini dalgalandırıpta yağlanma riskine girmenin bi alemide yok.

 

süt proteini kalıtelıdır fakat bunu ; sutten almaya kalkarsanız laktozunuda alırsınız laktozda yağ yakımını bloke eder..ayrıca kaslarda yorgunluk belırtılerıne sebep olur...kasılma ,ısteksızlık vs gıbı ...ama bır cok proteın bar ve proteın tozunda sut proteını kullanılır ...hatta bazılarında lactose free yazar ki laktoz takıntısı olanlar rahat rahat içebılsın diye...
basit şeker alımı için 2 kelamda ben etmek ıstıyorum..bu konuyu tartışmamızın en onemlı sebebı yağlanma korkusu olsa gerek...bulk donemınde bıle yuzde 7 yagdan rahatsız olan ben bı kac tecrubemı paylasmak ıstıyorum..gun ıcerısınde beslenmenızde kanınıza uzun surede karısan proteın ve karbonhıdrat kaynakları secersenız zaten genel olarak ne aclık hıssedersınız ne de kan şekerınızde dusuk seyır durumlarına pek rastlanmaz...shake ıcecekler kana cabuk karısır ıdman sonrası cok uygundur fakat gun ıcersınde kana daha yavaş karısan proteınlerı kullanmanızı tavsıye ederım..(et ceçitlerını ozellıkle balık tavuk hındı kırmızı et gıbı) ...
ayrıca basıt seker kullanma hakkımı ben sole gerceklestırıorum..ıdmanın son part ında son bolumunde bı mıktar kek proteın bar ya da bıskuvı yıyorum ..bu sekılde ıdmanın gerı kalanını daha ısteklı ve daha sert yapabılıorum ...etkılı bır ıdman kısa ve sert surmelı o yuzden son bolumde seker almanızı avantajınıza kullanabılırsınız...kan sekerınızı dert etmeyın 20dk da maxımum son kısmı gerceklestırın hem ıdmandan daha cok verım alıyorsunuz hemde bence bu tarz zorlayıcı bı ıvme kazandırmak yağ yakımınıda o anda hızlandırıyor..ıdman sonrası ıse yıne normal hayatınıza donebılırsınız pırınclı tavuk haşlamalı thums:

 

antremandan kaçdakika sonra basit şeker ve shake almalıyız kısacası

 

Üst makalede yazan 2 saatlik evrede yavaş yavaş alınması.

 

ben antreman bitiminde muz ile beraber shake mi içiyorum eve gelincede 1saat sonra yani normal öğünümü yiyorum
ama sabah ları şeker alıyorum kana hızlı arışıp yıkımı durdurması için o nuda şöyle yapıyorum yulafın üzerine bal yada doğal üzüm pekmezini karıştırıyorum yiyorum günün gerikalan kısmında normal dikkat ediyorum hafta bigün ise hile öğünü yapıyorum yemek istediğim şeyleri yiyorum canım ne isterse pasta tatlı felan nede olsa onları bizde yiyebiliriz ölene kadar yemicek değilizya bizde insanınz

 

Tabi ya bizde insanız. Peki bu adam neymiş ?

 

yani sonuçta birgün ölceksin sonsuza kadar nereye kadar bırak hayatını yaşa hala sağlığın yerindeyken birgün gelir bunları ararsın ama iş işten geçer geç olurr.
ne insanlar war yemek bulmak için ölüyorlar ne insanlar war yemeğin tadını bilmiyor bırakın oonu bunu yememeyi hala fırsatın warken ne istiyorsan yap fazla kafana takma derimmmmm

 

bu yazı Frank Mcgrath'ın yazısı

 

Bu konu hakkında iki farklı görüş var, yaklaşık 5 senedir bu işin içindeyim, ilk bulunduğum zamanlarda boşalan depoları doldurmak adına dönüşümlü olarak, çikolatalı süt ve üzüm suyu türevlerini içerdim. Tabii o zamanlar maksat ve temel düşüncem vücut geliştirme yapınca hayvan gibi yiyip hayvan gibi çalışacaksın idi.. daha sonra ingilizce kaynaklardan okudum, bu iddianın tersi yönünde görüş bildirdiler.. Ben de iyice beslenme nedir, ne değildir araştırdıkça öğrenmiş oldum..

Bana göre spor sonrası boşalan glikojen depolarını doldurmak için- buna fırsat penceresi diyorlar- üzüm suyu ve türevlerini, yani şekerli içecekleri tercih etmeye gerek yok. Çünkü yukarıdaki konuşulanların aksine farklı bir iddia da mevcut.. Ki ben o taraftayım. Şeker ne olursa olsun her durumda insan vücuduna zararlı, protein tozunda da var tabii ama malum, mecburiyet.

Ben whey içip yarım saat sonra da düşük karbonhidrat içeren yemeğimi yiyorum. Gerisi beni ilgilendirmiyor, isteyen istediğini içsin.