1. gün
25*3 mekik
4*10 bench press
4*10 incline bench press
4*10 butterfly
4*10 sırta çekiş (kanat için)
4*10 göğüse çekiş ( kanat için)
4*10 cable row ( kanat için)
ve 2 tane 4*10 bacak hareketi
2. gün
25*3 mekik
4*10 behind the neck press
4*10 dumbell lateral raise
4*8 preacher curl
4*8 hammer curl
4*8 lying triceps
4*8 standing cable push down
antrenmanlarım 2 gün gelip 1 gün dinlenme şeklinde. belirli bir beslenme programını yok fakat günde en az 5-6 yumurta , tavuk , fırsat buldukça ton balığı süt lor peyniri gibi protein kaynaklarını bolca tüketmeye çalışıyorum.bunun yanısıra forumdan elde ettiğim bilgilerle antrenman öncesi muzlu süt, antrenmandan hemen sonra meyve suyu ve 20-30 gr kadar protein tüketmeye çalışıyorum.. işin ilginç tarafı da yağ olarak kilo almaya başladım ama sorunlarım hala devam ediyor. yardımcı olursanız çok sevinirim buarada spora başlamadan önce 65 kilodum şuanda 72 kiloyum
Son düzenleme: 11 Ocak 2012