Antrenman Rutinleri Hakkında ..

Merhabalar arkadaşlar geçen Mart ayından itibaren yağ yakımı hedefiyle spora başlamıştım.. Temmuza kadar çok güzel sonuçlar elde ettim,Ağustos ayında ara verdim ve Eylül ortaları tekrardan spora yazıldım,ilk ayı adaptasyon ile geçti üstümdeki o 1 aylık hamlığı atmak için.. 3 hafta önceye kadarda Spor salonu hocasının verdiği programı denedim Haftada 6 gündü ve 3gün on 1 gün off şeklinde Göğüs-Triceps,Sırt-Biceps,Omuz-Bacak şeklinde her kas grubuna 3 hareket ve 4x15 şeklinde yaptırtıyordu.. Benim amacım kütle yani hacim kazanmak olduğu için bu sistemin saçma olduğunu düşündüm,nedeni ise şu zaten yağ yakma döneminde 86 kilodan 75 lere kadar düştüm,şimdi ise kilo almaya çalışıyorum çok şükür 81 kiloyum ama yağlanmam eskisi gibi asla değil,çünkü beslenmeyi öğrendim.Programa gelirsek saçma geldi çünkü benim gibi zayıf yapıda olan biri (1.89 boyum var uzun kemik yapısı ve hızlı metobolizma) için haftada 6 gün demek daha ilk başlarda daha fazla Efor demek ve dinlenme olmadığı için daha fazla kalori harcamak demek.. Bende Yurtdışındaki forumlara kayıt oldum (BB ve Muscleandstrength gibi) ordaki insanlara nasıl bir program izlemeliyim bu yapıdayım,amacım bu ve hocamın verdiği program bu dediğim zaman ''Hocanızın birşey bildiğini sanmıyorum,forumdaki sabit konuları okuyun,siz yeni başlıyansınız böyle bir split sizin için verimsiz olur,Split rutinleri İlaç kullanan magazin dergisi çoçukları içindir'' tarzında birsürü yorumlar aldım. Ve genellikle hepsi ya ICF 5X5,SS,Allpro Beginner gibi güç ve Full Body rutinleri yapmamı söylediler.Bende sabit konulardan ICF 5X5 olanı seçtim ve 3 haftadır uyguluyorum kilo alımım daha hızlandı,haftada 3 gün gidiyorum Pazartesi Çarşamba ve Cuma olarak ve program şöyle

WorkoutA
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bentover Barbell row 5x5
Shrug 3x8
SkullCrusher 3x8
Barbell Curl 3x8

Workout B
Squat 5x5
Deadlift 1x5
Overhead Shoulder Press 5x5
Bentover Barbell Row 5x5 (%10 daha eksik kilo)
Closegrip Bench Press 3x8
Barbell Curl 3x8

ilk hafta A/B/A diğer hafta B/A/B şeklinde yapıyorum. Tamam buraya kadarda sorun yok güç antrenmanı sonuçta her antrenman bizim salonda 2.5,5,7.5,10,15,20 kg plakalar olduğundan 2.5 kg arttırmaya çalışıyorum ve tüm tekrarları aynı ağırlık ile yapıyorum,program gereği böyle yapılmalı.. Ancak Program gereği 3-5 dk dinlenme olduğundan antrenman bu seferde 1 saat 30 dk veya 2 saat kadar sürüyor buda benim canımı sıkıyor açıkçası,Güç antrenmanı ve Kütle açısından gelişme çok olmucağını düşünüyorum. Bu konuyu açıyorum çünkü kafam karışıyor,bizim ülkemizde bakıyorum hemen herkez 2 aydan sonra hemen Split GÖğüs-biceps,sırt-triceps,Bacak-omuz şeklinde çalışıyor ama Yurt dışında ise ilk 8 ay sadece güç antrenmanı 5x5 tarzı çalışıyorlar ondan sonra tekrar ve Set sayılarını arttırarak yine ya Full Body Workout yada Upper/Lower split tarzı çalışıyorlar,şimdi benim sorum şu Ben bu tür yorumları sadece kendi konumda almadım adamların Profları bile bunları yapıyor,ve her yeni başlıyanlara FullBody Workout öneriyorlar,benim esas amacım HACİM olduğu için sizce ben nasıl yol izlemeliyim???

Teşekkür ederim.

 

Programı 3 haftadır yapıyorum evet güç artışı oluyor gerçekten ama bu 5 tekrar aralığında kalmak hacim getirceğini pek düşünmüyorum bende,yine bu tür Beginner Programı olan AllPro's Beginner var o daha çok popüler olanı onda yine compound olan egzersizler var Squat,Bench,OHP,Bentover Row,Stiff Leg Deadlift,Barbell Curl olarak ve bunları şuan sırasıyla yazdım,o programda hem güç hem hypertrophy antrenmanı sağlıyor,3 gün gidiliyor pzt,çarş,cuma olarak her gittiğimiz gün aynı hareketleri yapıyoruz sırasıyla bu yazdıklarımı, ilk hafta 2x8 yapıyoruz ve Pztsi ağır,çarşamba %10 hafif,cuma %20 hafif ağırlıklarla tüm hareketleri tamamlıyoruz,ikinci hafta ise 2x9 yapıyoruz 5 hafta sürüyor 2x10 2x11 2x12 olarak en sonunda 2x12 yapınca tekrar başa dönüyor program ve ağırlık ekleniyor 2x8 olarka tekrar başlıyoruz böyle devam ediyor ve onda bekleme süreleri 1-1dk 30 saniye falan yapılmalı belirtiliyor,sanırım hem güç hem hacim amaçlı daha iyi bir program gibi duruyor,sadece güç alması bu ICF 5X5 gibi hızlı olmasada,yinede oluyor =) program buna zorluyor bizi..
Siz ne düşünüyorsunuz?

 

Ben antremanımı 4 güne böldüm ve haftada 4 gün spora gidebiliyorum. Bahsedilen hareketlerin tamamını kendi günlerinde yapıyorum, tek farkı dinlenmem maks 2 dakika oluyor ve tekrar sayıları 2-3 adet daha fazla oluyor. Şimdi bu durumda ben fazladan bir çok hareket daha girdiğim için bana bahsedilen antreman mantıklı gelmedi. Ancak antreman rutinimde uzun süredir aynı sadece hareketleri değiştiriyorum. Acaba hacim alabilmek adına bir süreliğine(2-3 hafta) bu antreman sistemine geçip sonra eski rutinime dönmem fayda sağlar mı acaba?

 

Wrestler ''Hem kas kütlesi kazanırken bir yandan definisyon yapılmıyor. Ya da ya güç hedefleniyorsa güç antrenmanı yapılır, hacim isteniyorsa hacim antrenmanı. Güç antrenmanı yaparken de hacim kazanılır ama maksimum olmaz. Tam tersi de geçerli.''

Böyle bir düşüncem olmadı asla,fakat ben güçten çok biraz hacim istiyorum bu yüzden sanırım 2. yazdığım antrenman türü ''Allpro's Beginner'' olan daha mantıklı geldi,haftada 3 kez gidiliyor ve 45dk - 1 saat arası sürüyor idmanlar.. Bence kilo alma,hacimlenme adına güzel bir program gibi duruyor,sistemide anlattım.. Siz ne düşünüyorsunuz? Bu yolumu izliyim yoksa sizin bir öneriniz varmı kendi deneyimlerinizden?

 

Sürekli hareket değiştirmediğimiz için mesela atıyorum Pazarteside Squat,Bench vs vs yapıyoruz,çarşambada,cuma günüde.. 3 gün hep aynı hareketler olduğu için belki Ağırlıkların diğer 2 gün %10 ve %20 indirilmesi bu yüzden yapılıyor olabilir.. Ben şuanda 65 kg benchi 5x5 yapabiliyorum fakat bunu hemen 2x8 yapamıyabilirim belkide bu yüzden o 5 haftalık süre uzun tutuluyor,çünkü o ağırlığı her hafta tekrar sayısını arttırıyoruz 8-9-10-11-12 olarak bu yüzden o 5 haftalık süreç var diye düşünüyorum ..

Benim şuanda en yukarıda bahsettiğim rutindeki toplamdaki kaldrıdğım ağırlıklarım şunlar;
WorkoutA
Squat 5x5 = 80 Kg
Bench Press 5x5 = 65 kg
Bentover Barbell row 5x5 = 45kg
Shrug 3x8 17,5 kg 17,5kg dumbell ile
SkullCrusher 3x8 7,5kg + 7,5kg + zbar ile
Barbell Curl 3x8 7,5kg + 7,5kg + zbar ile

Workout B
-
Deadlift 1x5 85 kg
Overhead Shoulder Press 5x5 40 kg
Bentover Barbell Row 5x5 (%10 daha eksik kilo) 40kg
Closegrip Bench Press 3x8 40kg
-

How to get a 'Classic Physique' | Muscle & Strength Forums birde bu antrenman sistemini gördüm,buda gerçekten güzel gözüküyor..

 

Wrestler sizden bir cevap bekliyorum açıkçası =)

 

Arkadaşlar karar veremiyorum,ne tür bir programda sabit kalmalıyım.. Split tarzı mı? Yoksa FullBody mi? Upper/Lower tarzı bir program mı .. Lütfen yardımcı olun çünkü gerçekten çok kafam karıştı.. Hacim için uğraşıyorum ve sabit kalabilceğim bir program arıyorum bu süreçte.. Kimisi Split tarzı programların sadece magazin dergilerinin abartması ve steroid tarzı hormonel ilaç kullanan kişilerin uydurduğu bir program derken (Yurt dışındaki forumlarda) Kimileride görüyorumki gayet iyi sonuçlar alıyor.. Cidden kafam çok karıştı.