Antrenman Programım

boy 1 77 kilo 70 bel 78 bacak 58 kol 37 gögüs 108 ölçüler bunlar kollar 40 olsun istiyorum şuan yağ fazla yok %12 civarıdır kısacası 3 4 cm koldan ölçü almak istiyorum ve göğüsü biraz daha şekillendirmek istiyorum diger yerlerden memnunum programım böyle tavsıyelerınızı beklıyorum kendim böyle yazdım yanlışlar vardır illa ki fakat bu yanlışları söyleyinki düzeltebileyim
program

pazartesi gögüs biceps bacak
salı omuz sırt arka kol
carsamba of
persembe gogus bıceps bacak
cuma omuz sırt arka kol
cumartesı pazar of

gögüs :

benc pres 3x8
butter fly makina var bi tane yana açıyoruz 3x8 buda
dips 2x10

bacak :
squad 4x10
yatarak bi tane hareket var arka bacak için adını bılmıyorum leg curldu heralde 3x10 oda

biceps :
barbel curl 3x8
hammer 2x10
concentiration curls 2x12

pazartesi persembe bunlar

salı cuma da bunları yapıyorum

omuz :

yana açış 2x10 lateral denıyo heralde
uzun barla öne indiriyorum barı 3x8
uzun barla arkaya indiriyorum 2x10

sırt :
lat puldown mu bı hareket var oturuyosun gogusune veya sırtına dogru ındıryorsun aletı 3x10 onu yapıyorum

2 x 10 row barla

arka kol
4x10 z barla yatarak havaya dogru kaldırıyorum

3x10 tek kol dumbel bi hareket var dubmelı asya yukarı kaldırıyosun onu yapıyorum

en sonda mekik 4 x max

 

Kardeşim bence yetersiz kollardan ölçü istiyorsan piramit set yap ve 1 hareket daha ekle

 

hareketi bicepse mi ekleyeyim arka kola mı ?

 

tekrar sayıların neden az ağırlığımı yüksek tuttuğun için ?

 

evet kiloları kendimce max tutmaya çalısıyorum mesela biceps bitince 1 set daha çıkaramıyacak kadar yoğun yapmaya gayret gösteriyorum

 

gözden geçirip eklemeler yaptım şuan ki durumu böyle.

pazetesi
gögüs

bench press 3x10.8.6
inline bench press 3x8
butter fly 3x12
dips 2x8

biceps
barbel 3x10.8.12
concentration curl 3x10
hammer curl 3x8

bacak
4x10 squad
3x10 leg curl

salı

omuz
yana açış 3x12
öne pres 3x8
arkaya pres 2x10

sırt
dambıl row 2x10
lat lı bısey makınada arkaya dogru ckeıyosun yukardan aleti 3x12
bıde kendıne çekiyosun oturarak aleti o hareket 2x10

Arka kol

tek kol dumbel indiir kaldır 3x10
4x10 sehpaya yatarak z bar kaldırıyorsun ındırıyosun

yenı progrmaım bu pazartesı salı on carsamba of persembe cuma on cumartesı pazaar of

 

Lat pulldownu sırtın ilk harekeri olarak yap. Arka kola bench dips ekle 3x15 yap 3x15 rahat yaparsan kucağına aģırlık plakasi al öyle yap. Alna indiriş yerine triceps push down yap bence.

 

arka kola bench dips ekledim ilk defa bügun gögüs biceps bacak programını uyguladım cok güzel geçti çok verim aldığımı söyleyebilirim çok iyi pump etkisi yapıyor tavsiye ederim bakalım ölçülere vuracak mı bir ay sonra